Una plaga silenciosa azota a los niños de hoy. No lo oirás en los periódicos vespertinos y pocos médicos hablarán de ello, prefiriendo enfocarse en los problemas generales de obesidad y diabetes infantil. Sin embargo, este flagelo está afectando cada vez a más niños, incluso a aquellos que por lo demás parecen sanos. llámalo f – hombros.
Si miras a un niño de lado, notarás que comenzando alrededor de la mitad de la espalda, el cuerpo se curva hacia adelante y termina con una cabeza que está a unos centímetros de la clavícula. En general, el cuerpo del niño tiene la forma de una «f» minúscula.
- El problema tiene muchas causas.
- Demasiadas horas pasadas inclinado sobre un escritorio en la escuela.
- Burbujeando furiosamente con hojas de exámenes de opción múltiple.
- Demasiadas horas pasadas inclinado sobre un controlador de videojuego o tableta de cierto tipo para jugar sus vidas.
- No suficientes horas gastadas usando sus cuerpos.
Estos hábitos afectan la salud general, así como el rendimiento deportivo. Además del mayor riesgo de dolor en las articulaciones (especialmente dolor de hombros, cuello y espalda baja), existe un mayor riesgo de lesiones, así como una disminución en el potencial de rendimiento. , ¿cómo puede un jugador de fútbol bloquear, o un jugador de béisbol balancear un bate, o un jugador de tenis aprovechar al máximo un golpe con la raqueta si los músculos de la espalda y los hombros están débiles y desalineados?
Tratar las causas fundamentales de los hombros en F es fundamental, sin embargo, no todo el mundo tiene disponible, o no está dispuesto a tolerar, un monje Shaolin que golpea a sus hijos con un palo cada vez que delinean sus hombros. La posibilidad de realizar un cambio positivo es intrigar a la musculatura misma. Estirar la región pectoral, así como fortalecer la cadena posterior y los músculos de la espalda superior, afectará significativamente la apariencia y el rendimiento del cuerpo.
Para mí, ningún movimiento golpea la cadena posterior y los músculos de la parte superior de la espalda mejor que las filas horizontales. Lo que hace que las líneas sean tan geniales es que hay muchas variantes diferentes: peso corporal, cuerda, barra, mancuerna, mancuerna, cinta, máquina, cables . . . Usted lo llama, probablemente exista una variación de línea para eso. La fila es perfecta para la postura de trabajo porque no solo requiere la retracción del omóplato, sino que la mayoría de las variantes también requieren estabilización de la espalda baja y los abdominales. fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, pero también se beneficia de una práctica postural y una práctica de estabilización de la cadena posterior. ¡Más por su dinero de entrenamiento!
Entonces, ¿cuáles son las mejores filas para niños y adolescentes? Aquí están mis recomendaciones, en orden de progresión.
1. Líneas de mancuernas con apoyo
Las filas de mancuernas apoyadas pueden ser la mejor manera de presentar la fila a los aprendices. La capacidad de apoyar la mano que no está trabajando en la rodilla o el banco del niño permite una mayor seguridad y apoyo. Me gusta presentar la línea cuidada. temprano, porque para los niños que no tienen la fuerza para hacer una de las siguientes líneas, este ejercicio es infinita y fácilmente escalable, desde una libra hasta Hulk Smash. Para los niños, todavía no hay razón para Kroc Rows u otras filas de super ensayos pesados con trampas.
2. Líneas corporales en la barra
Lo que me gusta de él es que son escalables según la fuerza del aprendiz, puedes empezar con los pies en el suelo, los pies en un banco o incluso cambiar la dificultad en función de la altura de la barra. es que la colocación de la mano ciertamente puede afectar la tracción. Si sus manos son demasiado anchas, es difícil llevar su cuerpo al soporte. Además, la ubicación de la tracción es importante. Prefiero colocar las manos entre la apófisis xifoides y los pezones, usando un agarre y tratando de tocar el cuerpo en la barra, si esto aún es difícil, intente usar un mango neutral (manos enfrentadas), aunque esto requiere dos barras u otro tipo de configuración de manija paralela. El uso de una cavidad invertida (palmas hacia arriba) apunta más al bíceps, pero no me gusta la tensión en el tendón del bíceps que esta posición puede crear.
3. Líneas suspendidas
Una variación de la fila del cuerpo, la superficie de tracción inestable agrega un desafío divertido. Creo que es genial mezclarlo con otras filas, ya sea como calentamiento o como finalizador. El TRX u otras filas colgantes también son la forma más fácil de mezclar filas de cuerpos con una mano, ya que la supinación automática de la muñeca permite una mayor curva de fuerza del brazo.
4. Líneas apoyadas en el pecho
Este es mi movimiento favorito para introducir filas de mancuernas bilaterales. Asegúrese de que el aprendiz se adapte a la máquina. Los niños más pequeños pueden terminar con la cara llena de cojines en el pecho y un recorrido de la barra demasiado alto. Por supuesto, la tendencia a relajar la espalda baja es obvia aquí, pero sigue siendo una buena introducción.
5. Líneas con mancuernas
Me encanta este elevador, ya sea Pendlay Rows, Yates Rows o cualquier cosa intermedia, sin embargo, también entiendo lo difíciles que pueden ser. Las filas de mancuernas son muy fáciles de engañar, y es muy fácil joder al dejar que tu hermano interior asumir el control, sacrificando la estabilidad del tronco por unos pocos kilos en la barra. Hasta que su hijo o adolescente esté listo y pueda estabilizarse correctamente, espere esta variante.
6. Tiradores de cara
Estos son muy fáciles de hacer y forman parte de las rutinas de preparación y rehabilitación de muchos dinamófilos. Personalmente, creo que debe evitar agregarlos hasta que los otros ascensores se dominen, debido al aplazamiento limitado de los movimientos reales.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de incorporar líneas en los programas de sus hijos? Me gusta mezclarlas con desafíos de la vida real en las clases de mis hijos y con los clientes de entrenamiento personal. Las uso aproximadamente dos veces por semana como ascensores principales. , nuestros estudiantes comenzaron con tres series de veinte segundos en la fila del cuerpo. Después de eso, hicieron carreras de relevos tirando de un brazo en un brazo y luego llevaron la llanta al punto de partida. En total, nuestros niños probablemente hicieron más de 100 repeticiones de un movimiento de remo cargado solo en estos ejercicios, además de nuestro trabajo normal de gimnasia.
Para los entrenadores que buscan incorporar filas en el culturismo, mantenga el número total de repeticiones en el rango de 50-75, con énfasis en la forma física. Lleve estos omóplatos y mantenga el tronco estable. Me gusta mantenerlo en el rango de diez repeticiones para los niños, no solo porque facilita los cálculos (¡bueno para mí!), Sino también porque es un buen número que requiere un peso decente. No es lo suficientemente alto como para que sea un ensayo. correr, lo que puede hacer que los niños sacrifiquen la forma por la velocidad o la repetición.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa con conjuntos y representantes que es fácil de integrar con los niños, lo limito a dos ejercicios para reducir el tiempo, permitiendo un entrenamiento de cuerpo completo, este entrenamiento se enfoca en la tracción y limita el empuje para permitir el cuerpo para reequilibrarse.
1. Líneas de mancuernas: 3 x 10, 60 segundos de descanso entre series, sin descanso en las manos.
2. Push Ups: 3×30 segundos, 30 segundos de descanso. (Pongo bombas aquí debido a la gran cantidad de estabilización lateral y activación necesarias para hacerlas correctamente)
3a. Saltos delimitadores: 4 x 10 metros, sobrealimentado con
3b. Filas de bandas de pie en un brazo: 4 x 12 (Sea muy estricto en la forma, el momento de balancearse y disparar como un jugador de judo llega después).
4. Incrementos ponderados: 5 x 30 segundos
¡Así que remamos con nuestros hijos y luchemos contra estos hombros f!Pronto verá su cabeza en alto, su pecho y sus hombros hacia atrás. Sus hijos se verán más altos y rendirán a un nivel más alto.
Fotos 1 y 4 cortesía de Shutterstock
Fotos 2 y 3 cortesía de CrossFit LA Kids.