Cuando un atleta comete un error técnico en cualquier levantamiento de mancuernas, puede debilitarlo instantáneamente.
Sin embargo, entonces eso?¿Ser más débil?en la sentadilla o acostado podría significar simplemente tener un levantamiento ineficaz y un rango de movimiento reducido, en el caso del levantamiento de suelo, esta ineficiencia generalmente resulta en un estrés enorme en la zona lumbar y lo expone a un riesgo de lesión catastrófica.
- De hecho.
- De todos los ejercicios (aparte de los elevadores olímpicos).
- El levantamiento de tierra es uno que todos los levantadores de pesas deben tomarse el tiempo para componer en su técnica.
- Especialmente si ya se han lesionado la espalda baja.
En este artículo, doy seis pistas que utilizo regularmente con los clientes para corregir algunos de los errores más básicos y hacer que se levanten instantáneamente del suelo con más fuerza y seguridad.
Una de las claves para un peso muerto fuerte es una configuración sólida. Esto se puede lograr equilibrando perfectamente el cuerpo con la barra.
Un error muy común es que las personas confunden los movimientos de levantamiento del suelo y sentadillas, a veces esto significa que tienen demasiado peso detrás de la barra, lo que aumenta la distancia entre la barra y el centro de masa del timón y crea efectos de palanca no deseados que aumentan el peso. difícil de levantar.
Esta trampa se resuelve muy fácilmente asegurándose de que el timón mantenga los hombros por encima de la barra. Esta señal ayuda a alentarlos a llevar más peso corporal hacia adelante y por encima de la barra, manteniéndolos en una alineación óptima.
Bien, es posible que esta señal no preserve directamente la integridad de la zona lumbar, pero es una señal simple y a menudo pasada por alto que puede incrementar instantáneamente la fuerza permitiéndote sacar más provecho de tus caderas, preservando así la zona lumbar.
Al «empujar las rodillas contra los codos», coloca un ligero estiramiento en los músculos abductores de la cadera, que luego deben actuar durante el levantamiento, ya que ayudan con la extensión de la cadera. usted tendrá.
Una vez que esté asentado en la posición correcta, ahora necesita crear la máxima tensión en la parte superior del cuerpo para que la columna se estabilice y la parte inferior del cuerpo pueda hacer todo el trabajo.
Para crear el voltaje máximo, es necesario contraerse contra cierta resistencia, lo que se logra fácilmente cerrando el pequeño espacio que existe entre la parte superior de la barra y las placas simplemente tirando hacia arriba.
Me gusta decir esto como «sacar el juego de la barra», pero otra señal fantástica que he escuchado es «metal sobre metal».
Tan pronto como haya «tomado el juego de la barra», es hora de crear tanta tensión como sea posible en la parte superior del cuerpo.
Una forma muy sencilla de estirar los dorsales es imaginar que estás apretando una naranja en tus axilas como si estuvieras tratando de sacar todo el jugo. Esto ayudará a crear una rigidez masiva en los dorsales y debería bloquear la parte superior del cuerpo contra la barra.
Ahora que la parte superior de su cuerpo está segura, ¿es hora de comenzar a moverse?
Un error muy común en el levantamiento de suelo es que los levantadores de pesas intentan levantar la barra con la espalda, lo que fomenta la hiperextensión lumbar y no es lo que desea, sino que la espalda baja debe permanecer completamente quieta, todos los movimientos deben ser realizados solo por la parte inferior del cuerpo. .
El uso de la señal de «empujar los pies hacia abajo del suelo» ayudará a alentar al atleta a usar la parte inferior del cuerpo y no extender demasiado la columna.
Al final del movimiento, a algunos levantadores de pesas les gusta terminar el elevador inclinándose hacia atrás, sin embargo, esto no es en absoluto propicio para levantar del suelo y simplemente coloca una tonelada de estrés innecesario a través de la columna lumbar.
En cambio, el levantamiento debe terminar con las caderas y las rodillas completamente extendidas y sin una extensión innecesaria en la zona lumbar. Esto se puede lograr con la cola ‘erguida’.
Al pensar en hacerse lo más alto y recto posible, ayuda a estimular la extensión completa de las rodillas y las caderas, al tiempo que suprime el deseo de inclinarse hacia atrás (lo que instantáneamente lo haría más bajo).