Damos la bienvenida al regreso. En mi primer artículo, Hipertrofia para levantadores de pesas de extremidades largas, cubrí las primeras cinco estrategias clave de entrenamiento para ayudar a los hombres con extremidades largas a desarrollar sus músculos. En este artículo, tengo otros seis consejos para refinar su entrenamiento.
Internet está lleno de innumerables artículos (como este) sobre ejercicios y programas de entrenamiento, lo que aporta mucha información, información errónea y muy probablemente provoca una sobrecarga de información para ti, lector, por eso muchos hombres altos terminan no sabiendo lo que deberían estar haciendo o distraerse con artículos para atletas más pequeños.
- En su lugar.
- Debes tratar de mantener las cosas lo más simples posible.
- Elige ejercicios que se adapten a ti y a tus objetivos.
- Entrénelos de una manera que sea apropiada para tus objetivos y trata de mejorar gradualmente agregando peso o repeticiones.
Tu entrenamiento no debe ser tan complejo como se necesita para obtener resultados. La buena noticia es que realmente no es complicado en absoluto. Concéntrate en construir una base de fuerza en los elevadores grandes en el rango de 6 a 8 repeticiones, entrena cada grupo muscular a 3 veces por semana, realice trabajos de asistencia en el rango de más de 10 repeticiones y trate de volverse cada vez más fuerte con el tiempo. Siga estos principios y estará en el camino correcto.
Mantener las cosas simples lo ayudará a obtener los mejores resultados ahora. Otra ventaja de mantener las cosas simples es que lo prepara para el éxito a largo plazo. Al proteger los programas de períodos complejos, las fases de especialización y los protocolos de capacitación de alto volumen cuando realmente los necesita, usted puede continuar creciendo durante años manteniendo las cosas simples. No dispare todas sus armas de desarrollo muscular a la vez. Esto le deja sin espacio para el progreso.
En la primera parte, señalé lo grandioso que es ser para desarrollar músculo y discutí todas las formas en que necesita modificar el entrenamiento para superar la desventaja de sus palancas largas. Bueno, es hora de darle la vuelta y concentrarse en los aspectos positivos.
Si eres alto y tu objetivo número uno es adquirir un tamaño notable, tener una desventaja mecánica en algunos movimientos debido a tus extremidades largas puede ser una ventaja.
Esto te permite colocar una tonelada de tensión en el músculo y realmente agotar las fibras para forzarlas a crecer. En lugar de tratar de optimizar las palancas para mover tanto peso de A a B, debes apuntar a colocar la mayor tensión posible en el músculo objetivo usando sus palancas débiles a su favor.
«El tiempo, el espacio y la fuerza adicionales necesarios para realizar un ejercicio como un vuelo de pecho, una mosca invertida o una elevación lateral pueden significar más músculo potencial. El brazo de palanca creado por un peso sostenido mucho más lejos del torso será más grande que eso de un individuo con brazos cortos, por lo que tiene sentido entrenar estos movimientos. Como tal, las variaciones de cable de las moscas del pecho funcionan bien debido a la tensión constante. – Lee Boyce
El mismo principio se aplica a tu entrenamiento de piernas y por eso te sugiero que uses flexión y extensión de piernas en tu entrenamiento. Una de las razones por las que las extensiones de piernas y las hebillas son tan efectivas para los hombres altos es por las enormes palancas creadas.
Dado que estos ejercicios son fáciles de realizar, es fácil dominar la técnica. Como están basados en máquinas, realmente puedes atacar y aplastar el músculo objetivo sin temer que se rompa la forma.
Programe vuelos de cable, elevaciones laterales, deltoides traseros, bucles de piernas y extensiones de piernas hacia el final de sus entrenamientos y martíllelos para rondas de más de 10 repeticiones para obtener una bomba desagradable y un estímulo de crecimiento impresionante.
No es ningún secreto que los hombres altos tienden a tener problemas de movilidad. Los problemas de movilidad solo pueden resolverse entrenando para aumentar la movilidad. Esto suele evocar imágenes de todo tipo de ejercicios de movilidad tipo rehabilitación, adormecimiento, namby-pamby.
A nadie le gusta. Pero, puede usar pausas de repeticiones para obtener un efecto de entrenamiento para los músculos, mejorar la técnica, mejorar la movilidad, refinar su forma y todo esto de manera efectiva.
El trabajo de movilidad sin carga tiene su lugar, pero no necesariamente afecta los patrones de movimiento realizados bajo una carga pesada durante el entrenamiento. Por ejemplo, muchos levantadores de pesas encuentran que ponerse en cuclillas con una barra vacía es realmente feo. Cuando la carga llega a la barra, su forma tiende a mejorar.
El peso en la barra obliga al cuerpo a realizar un estiramiento cargado, como resultado, las sentadillas de descanso y las variaciones de banco pueden ser fantásticos ejercicios de movilidad y desarrollo muscular.
Creo que las repeticiones en pausa son vitales para muchos hombres altos. Primero, inhiben el reflejo de estiramiento y minimizan el impulso. Esto significa que sus músculos están trabajando más y se están estimulando más. Esto te permite entrenar la verdadera fuerza de abajo hacia arriba.
En segundo lugar, las pausas realmente pueden mejorar la técnica. Al detenerse en el rango más bajo (la posición con mayor desventaja mecánica en sentadillas y bancos), desarrolla estabilidad en este rango y arraiga la técnica correcta.
Los grandes a menudo carecen de estabilidad en el hoyo en una sentadilla y terminan moviendo su peso hacia adelante o hacia atrás.
Esto aumenta el riesgo de pérdida de peso, lesiones y limita la cantidad de peso en la barra. Pasar unos segundos en la parte inferior de cada representante puede tener un impacto positivo en su capacidad para mantenerse firme en la parte inferior de sus representantes. esto significa que puede levantar más peso, gracias a una gama completa de movimientos con mejor forma. ¡Gana, gana, gana!
La sentadilla frontal es superior para la mayoría de las personas a las extremidades altas / largas, ya que le permite alcanzar la profundidad más fácilmente y mantener una posición del torso más recta. Debido a que el peso se carga desde el frente, le permite usar el peso como contrapeso Esto le permite poner más énfasis en sus cuádriceps y realmente estimularlos.
Las sentadillas traseras, sin embargo, a menudo se convierten en buenos días para los hombres delgados. Todo esto simplemente mueve más la carga en tu espalda y hace que otros entusiastas del gimnasio se avergüencen de tu condición física. para la sentadilla frontal en la sentadilla trasera.
La barra de trampa es un excelente equipo para un pasante con extremidades largas. A menudo, realizar levantamientos en el suelo con una barra recta puede resultar bastante feo para los hombres altos debido a la falta de movilidad y la distancia que hay que recorrer para moverla. alrededor de las espinillas es a menudo un desafío considerable para usted. Puede obtener los beneficios del levantamiento de suelo sin riesgo de lesiones utilizando la barra de trampa.
La barra trampa te da más espacio para trabajar, no bloquea tus espinillas como una barra tradicional, además, como estás en el medio de la barra, puedes retroceder un poco más tu centro de gravedad.
Es genial porque, con demasiada frecuencia, los hombres altos se ven obligados a ir demasiado adelante con las barras convencionales, lo que compromete su forma, limita el peso que pueden usar de forma segura y aumenta el riesgo de lesiones con cargas cercanas al máximo.
Al usar la barra de trampa para peso muerto, obtienes los beneficios de la sentadilla y el peso muerto. El levantamiento de tierra con una barra de trampa es una especie de levantamiento híbrido. Obviamente, levantas la barra del suelo con ella en tus manos.
Sin embargo, el patrón de movimiento está más cerca de una sentadilla y da como resultado más acentuación de cuádriceps que un levantamiento de suelo convencional, lo que le permite golpear el mismo ángulo profundo de rodilla que lo haría en una sentadilla, de una manera mucho más cómoda.
La mayoría de las barras de trampa tienen manijas altas y bajas (simplemente dales la vuelta para usar la manija inferior). Esto te permite avanzar en la playa con el tiempo. Primero, familiarízate con la posición inicial de la manija alta. Sé fuerte aquí, luego sigue adelante. a las asas inferiores.
Esto requiere que trabajes en un rango de movimiento mayor. Tus cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más, pero recuerda, un rango completo equivale a un desarrollo completo.
Algunas personas pueden desarrollar brazos y piernas grandes simplemente avanzando en ascensores básicos. ¡Ciertamente no!
Casi todas las personas que promueven los ascensores grandes para construir un físico grande y equilibrado tienen brazos de t-rex y piernas robustas. Para nosotros, las personas de extremidades largas, el trabajo de aislamiento es imprescindible si desea maximizar completamente el tamaño de sus brazos y piernas.
Para disfrutar del trabajo de aislamiento, simplemente puede agregar un día de brazos a su semana de entrenamiento; sin embargo, para la mayoría de nosotros, el tiempo es limitado e ir al gimnasio solo para golpear los brazos no es realmente un uso efectivo del tiempo.
En cambio, entrenaría los brazos con más frecuencia (2-3 veces a la semana) agregándolos al final de otros entrenamientos. Una buena opción sería seguir una división superior / inferior de 4 días a la semana. Golpear los brazos durante 2 -3 series de 1-2 ejercicios al final de las dos primeras sesiones durante 6 semanas y prepárate para ver finalmente crecer esos brazos.
La adición de trabajo indirecto de los cuádriceps y los isquiotibiales en forma de extensiones de piernas y bucles también puede funcionar bien durante un día de piernas construido principalmente en torno a ejercicios como sentadillas frontales, levantamientos de tierra en la barra de trampa, prensa para las piernas y peso muerto rumano. .
Aquí hay dos artículos con 11 consejos de entrenamiento para el atleta de extremidades largas. Cada truco es en realidad solo un pequeño cambio, pero si aplicas los 11, crecerás más rápido de lo que creías posible. Sigue estos consejos para pasar de grande a delgado a grande y jack.