7 elementos esenciales del descanso y la recuperación: fitness, estiramiento, descanso y recuperación, sueño, recuperación, movilidad
El descanso y la recuperación son elementos esenciales de cualquier programa de entrenamiento exitoso. También son las formas menos planificadas y subutilizadas de mejorar el rendimiento. Es posible que no sepa que hay una diferencia entre y cómo implementarlos correctamente. Si entrena diez horas a la semana. , tienes 158 horas sin entrenar o el 95% de tu tiempo para descansar y recuperarte ¿Dónde está todo esto?Pasa el tiempo extra y ¿por qué ingresas a tu entrenamiento pasando el rato?
- Definido más fácilmente como una combinación de sueño y tiempo dedicado a no entrenar.
- El descanso es lo más fácil de entender e implementar.
- La forma en que duerme y gasta este tiempo es muy importante.
La recuperación, sin embargo, se refiere a las técnicas y medidas tomadas para maximizar la reparación de su cuerpo, que incluyen hidratación, nutrición, postura, calor, hielo, estiramiento, auto liberación miofascial, manejo del estrés, compresión y tiempo que pasa de pie en relación con sentarse o acostarse. La recuperación es multifacética y abarca más que la simple reparación muscular, la recuperación implica el equilibrio químico y hormonal, la reparación del sistema nervioso, el estado mental, etc.
Tenemos diferentes sistemas que tenemos que recuperar, incluidos los hormonales, neurológicos y estructurales. Nuestro sistema estructural incluye músculos, tendones, ligamentos y huesos. Los músculos se recuperan tan rápido como reciben flujo sanguíneo directo. Los tendones, ligamentos y huesos reciben flujo sanguíneo indirecto y, por lo tanto, pueden tardar más en recuperarse y ser más sensibles al estrés del sobreentrenamiento.
En su mayor parte, el objetivo no debe establecerse para la perfección o incluir los niveles exactamente correctos de cada factor, déjele eso a los atletas profesionales para que ellos se esfuercen. Nuestro objetivo es priorizar la vida y maximizar el rendimiento sin sacrificios personales. Disfruta de una noche de fiesta con amigos. Pide tu cerveza favorita y cómprate las costillas, ya que puede ser más beneficioso para ti mentalmente, te permite relajarte y ponerte en un lugar mejor para jugar en lugar de otra noche solitaria de brócoli y pollo. La vida de un atleta que sacrifica todo por el rendimiento puede ser muy solitaria y agotadora.
Una combinación equilibrada de descanso y recuperación con una dieta adecuada y ejercicio debe ser parte de cualquier régimen de acondicionamiento físico. A menos que participe en un nivel de élite, debe seguir la regla 80/20. El 80 por ciento de su tiempo puede dedicarse a la dieta y el ejercicio. mientras que el veinte por ciento debería dedicarse a disfrutar de la vida, es decir, no te dejes llevar por la perfección.
A continuación, desglosaremos los subcomponentes de descanso y recuperación para brindarle una mejor idea de cómo mejorar el rendimiento y la calidad de vida en general. Un atleta sano y feliz no solo se desempeña mejor, sino que también tiene la capacidad tiempo y energía para los demás.
El sueño es el momento más importante para recuperarse. Los niveles adecuados de sueño ayudan a garantizar la salud mental, el equilibrio hormonal y la recuperación muscular. Necesita dormir lo suficiente, que es entre siete y diez horas para la mayoría de los atletas. Todos tienen necesidades individuales basadas en su estilo de vida. formación y composición genética.
Beber cantidades adecuadas de agua es esencial para la salud, la energía, la recuperación y el rendimiento. Los atletas tienden a prestar mucha atención a los niveles de hidratación cerca y durante las competencias, pero mantener esta conciencia durante los períodos de entrenamiento y recuperación puede tener un impacto igualmente importante. funciones. Algunos ejemplos son una absorción más eficaz de nutrientes, menores niveles de estrés en el corazón, mejor complexión y mejor calidad del cabello.
La forma más sencilla de comprobar la hidratación es observar el pis; si es de un color claro a amarillo pálido, estás hidratado. Cuanto más oscura y colorida sea tu orina, menos hidratado estarás y más agua necesitarás beber.
Todo lo que comes tiene la capacidad de ayudar a curar o envenenar tu cuerpo. Esto puede sonar bien, pero el alcohol y los alimentos procesados contienen toxinas y son dañinos para el cuerpo. No me gusta recomendar una dieta específica, pero comer alimentos limpios y balanceados. con moderación ha demostrado ser eficaz para mantenerse saludable y aumentar el rendimiento. Los productos lácteos y el trigo son tratados de manera diferente por todos y usted necesita aprender sobre estos temas y cómo le afectan personalmente. Algunas personas tratan estos alimentos muy bien y no tienen efectos secundarios, mientras que otros tienen reacciones autoinmunes de leves a severas. Comience con una dieta paleo como modelo básico y agréguela en función de sus experiencias, no de lo que lean los demás.
La alimentación en nuestra sociedad va mucho más allá de la dieta del organismo, por lo que no siempre es una elección tan sencilla, vamos a cenar y la mayoría de los eventos sociales tienen comida, la clave es lograr el equilibrio para que obtengas los resultados que deseas, pero que puedas También funciona como una persona normal y disfruta de la vida.
Es una de las áreas menos enfocadas en la cultura estadounidense. En promedio, pasamos más tiempo sentados que cualquier otro país del mundo y, en general, tenemos una mala postura. No es una posición de descanso; sentarse o pararse con una mala postura es dañino y puede provocar dolor de espalda o de cuello, especialmente para quienes tienen un trabajo de oficina.
Necesitas suficiente flexibilidad para moverte bien y no sentir dolor. Incluye estiramientos dinámicos en tus calentamientos mientras ahorras estiramientos estáticos después de tus entrenamientos. Explora mis artículos anteriores que incluían pantallas sobre la sentadilla, la bisagra de la cadera y el movimiento del tobillo. Identifique áreas restringidas y trabaje en ellas No se deje atrapar haciendo exactamente los mismos estiramientos que siempre ha hecho. Si no conoce ninguna nueva variante, explore artículos anteriores, asista a una clase de yoga o consulte Mobility WOD de Kelly Starett.
Los músculos estirados y los puntos gatillo a veces necesitan ayuda para recuperar el tejido normal sano. Lee mi artículo sobre el rodillo de espuma para obtener más información.
Utilice estas técnicas para recuperarse de lesiones o un entrenamiento estresante o una experiencia de carrera, como un maratón de ruta o juegos de crossFit.
Dedicar más tiempo al descanso y la recuperación puede dar sus frutos más allá del tiempo extra de entrenamiento. Es esencialmente una mejora en el desempeño legal, pero la gente no se beneficia porque lleva tiempo. Dedicar tiempo extra principalmente a las tres categorías de sueño, hidratación y nutrición. aumentará su capacidad de producción, reducirá el tiempo de recuperación y reducirá el riesgo de lesiones. Es el trío al que apuntan todos los entrenadores y atletas, pero la mayoría de la gente pierde el objetivo porque no quiere perder tiempo en las pequeñas cosas que importan No ignore su cuerpo hasta que sea demasiado tarde y se vea obligado a tomarse un tiempo libre innecesario debido a una lesión, agotamiento o algo peor.