Como entrenador durante 10 años, diría que dos de los factores limitantes más comunes en el desarrollo deportivo son las caderas y los hombros.
Hoy es el momento de hablar de hombros.
- Específicamente.
- ¿cómo los haces más fuertes.
- Más flexibles y más estables para que puedas hacer todas las cosas interesantes.
- Como movimientos por encima de tu cabeza como sacudidas y fragmentos.
- Y movimientos invertidos como reposamanos?Si eso es lo que quieres.
- ¿O si solo desea mantener sus hombros saludables?.
En primer lugar, sin embargo, debo advertirle: si está legítimamente lesionado, tal vez tenga un desgarro del labrum o del supraespinoso no diagnosticado que nunca se ha molestado en mirar a pesar del dolor constante (¿tos, tos?Si es usted, usted probablemente debería investigarlo)? Estos ejercicios probablemente harán más daño que bien.
Pero, si solo busca suavizar los desequilibrios musculares, mejorar la movilidad para que pueda colocarse en mejores posiciones y fortalecer y estabilizar los hombros relativamente saludables, pruebe estos ejercicios después de su entrenamiento o incluso como parte de su calentamiento. arriba.
Aunque puedes hacerlo con dos brazos, me gusta el tirón de DB alto a un brazo, ya que expone inmediatamente cualquier desequilibrio de movilidad muscular o funcional.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Comienza con el DB en la cintura y llévalo directamente a la clavícula, con el codo todo el tiempo. Concéntrate en mantener el cuerpo recto (no gires en absoluto) y tira hacia arriba. en lugar de tirar de los codos hacia atrás, como si estuvieras cerrando una camiseta. Esto asegurará una rotación interna cuando dispares.
Vaya lo más pesado posible para 3 series de 10 por lado o manténgase con un peso ligeramente más ligero y alcance un tempo de 2222 (2 segundos para disparar, 2 segundos para aguantar, 2 segundos para bajar y 2 segundos para bajo) .
Posición final
Este es un gran ejercicio para hacer que todos los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos tiren.
Párate a unos centímetros de una pared y simplemente apóyate contra la pared con solo la punta de los codos tocando la pared. Si no sientes muchos desafíos, da un paso o dos. Esto debería dar la impresión de que estás luchando. por tu vida para evitar que tus brazos y espalda se derrumben en la pared. Si te derrumbas, estás un poco lejos de la pared.
Pruebe de 2 a 3 series de 30 segundos lo más lejos posible de la pared.
Coloque un balón medicinal en el medio de su espalda y acuéstese sobre él. Tome un tobillo ligero o una barra y presiónelo sobre una posición de presión estricta. Asegúrese de que su caja torácica no se descame (es decir, mantenga la columna extendida al mínimo) y presione la barra lo más atrás posible, manteniendo esa posición neutral. Cuanto más separadas estén las manos, más fácil será estirarlas. Cuanto más cerca estén las manos, más intenso será el estiramiento.
Mantenga durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso de hombros para ganar un poco más de rango de movimiento en los hombros.
Simplemente siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y sostenga la mano lo más atrás posible con las manos, mientras mantiene los brazos extendidos. Asegúrese de que sus dedos no miren hacia su torso. cuanto más profundo es el tramo.
Mantenga durante 1 minuto al final de su entrenamiento
Tal como sugiere el nombre, es una cavidad colgante con una supinación (o dominadas). Mientras cuelgas, mantén los hombros activos y concéntrate en mantener los pies juntos, la pelvis hacia arriba (mientras intentas orinar en tu cara. ¿Esto es para un visual?) Y la caja torácica hacia abajo. En otras palabras, apunte a una posición perfecta del cuerpo hueco.
Mantenga durante 2 series de 30 segundos a 1 minuto.
Hay toneladas de variaciones para estos. Puede hacerlos en una tabla para rodillas doblada con las rodillas a una pulgada del suelo, o puede probarlos en una tabla tradicional. También puede extender el brazo derecho sobre su cabeza o tocar su mano contra su cadera en lugar de contra su hombro En todas las variantes, la idea es mantener las caderas estables con el menor movimiento posible a través del torso.
Comience con 3 juegos de 10 golpes por brazo
Mire el video a continuación para conocer estas variaciones.
Nuevamente, hay toneladas de variaciones de estos, pero me gusta este: involucra tres posiciones.
Primero, bájese en la parte inferior de la lagartija (posición uno), luego mantenga las caderas bajas y levante los hombros para terminar con la columna extendida (posición dos), y finalmente empuje los glúteos en el aire y empuje la cabeza. a través de sus brazos hasta que sienta un hombro estirado (posición tres). Asegúrese de mantener las rodillas rectas cuando ingrese a esta tercera posición.
¡Buena suerte y cuida esos hombros!