Cuando la mayoría de la gente escucha el «día de las piernas», inmediatamente piensa en vehículos pesados y equipos de ejercicio. No hay duda de que una mancuerna o una máquina de pesas muy cargada pueden desarrollar piernas fuertes y musculosas.
No necesita una mancuerna o equipo de gimnasio para desarrollar la fuerza de sus piernas.
- Aún así.
- Eso no significa que no tengas que trabajar completamente tus piernas cuando no estás en el gimnasio.
- Con una combinación de ejercicios unilaterales y pliometría.
- Puedes construir tus piernas usando solo tu propio peso corporal.
- Son siete ejercicios de peso corporal para piernas fuertes y poderosas:.
Combinando dos impresionantes ejercicios de peso corporal, la sentadilla de buceo lo convierte en un ejercicio pliométrico dinámico y desafiante.
Hacer esto
A medida que se sienta más cómodo con el ejercicio, concéntrese en la velocidad para acelerar su ritmo cardíaco y dar la impresión de que sus piernas están en llamas.
La hendidura lateral es un movimiento infrautilizado. La mayoría de las personas lo evitan, o si lo hacen, tienden a acortarlo. El ejercicio completo requiere fuerza y flexibilidad en las piernas y es una excelente manera de trabajar en ambas.
Hacer esto
Concéntrese en mantener el torso recto y apretado todo el tiempo. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, apéguese a una superficie sólida para que se acostumbre al movimiento.
Para dificultar las aberturas laterales, sostenga cualquier tipo de peso (incluso una mochila pesada funciona) o siéntese en el suelo mientras hace una abertura antes de usar la fuerza de sus piernas para empujarlo hacia arriba.
En el primer intento, incluso los entusiastas del gimnasio más experimentados probablemente tendrán problemas con la sentadilla con pistola. No solo necesitas piernas fuertes para hacerlas, sino que también necesitas flexibilidad para hacer la sentadilla completa, así como equilibrio y control. para evitar que te caigas. Como cualquier otra cosa, cuando practicas constantemente y trabajas en tus debilidades, las armas serán cada vez menos esquivas.
Hacer esto
En regresión, realice negativos para aumentar su fuerza, trabajar su equilibrio y acostumbrarse al movimiento. Si la flexibilidad es su problema, pruebe las pistolas en una superficie elevada como una caja o banco para hacerlas un poco más fáciles.
Si te portas bien con ellos, haz pistolas en una superficie inestable o sujeta un peso pesado en tu pecho para aumentar el desafío.
Las ranuras de salto no solo requieren una buena cantidad de fuerza y acondicionamiento en las piernas, sino que también requieren una buena dosis de equilibrio y coordinación. El resultado es un ejercicio unilateral increíblemente efectivo que puedes hacer en cualquier lugar.
Hacer esto
Aunque al principio debes concentrarte en la forma y asegurarte de no caer, eventualmente debes hacerlo lo más rápido posible para un acondicionamiento máximo y un efecto de quemadura en las piernas.
Los saltos en cuclillas convierten las sentadillas regulares con el peso corporal en un ejercicio mucho más difícil al agregar un elemento pliométrico. Desarrollan fuerza mientras aceleran su frecuencia cardíaca.
Hacer esto
Concéntrese en la velocidad con estos y trate de agacharse en paralelo en lugar de entrar en una sentadilla profunda.
Este elemento básico de los atletas de pista dejará tus piernas muy cansadas. Los saltos largos desarrollarán una parte inferior del cuerpo y un tronco musculosos y fuertes. Intenta hacer 3 series de 10-20 o haz tantas como puedas en treinta segundos y siente que tus piernas arden.
Hacer esto
Si no tiene mucho espacio para saltar, siempre puede hacer algunos saltos, dar la vuelta y luego retroceder cuando llegue.
Los saltos de 180 grados son una variación divertida y dinámica del clásico salto en cuclillas que quemará tus cuádriceps en poco tiempo.
Hacer esto
Trabaja duro, sé constante y no temas incorporar nuevos ejercicios en tu entrenamiento. La única forma de crecer como atleta es deshacerte de tus excusas y seguir esforzándote hasta nuevos límites.
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