Para la mayoría de los principiantes, el entrenamiento es un momento glorioso en el que se ven récords personales todos los meses, aparecen nuevas rachas todos los días y te sientes invencible, pero para aquellos de nosotros que ya hemos estado alrededor del bloque de hierro, la mayoría de las veces nos encontramos en una rutina.
El progreso bloqueado, las mesetas y los callejones sin salida son parte del proceso. Ellos resaltan nuestros defectos, desafían nuestra forma de hacer las cosas y nos obligan a mejorar. Con un poco de ciencia, conocimiento y mucho coraje, puedes y llegarás a nuevos alturas.
- Así que analicemos lo que está mal y cómo podemos solucionarlo para volver al crecimiento de nuestra fuerza y músculos.
Las grandes ganancias no son solo para principiantes
El cuerpo necesita algún tipo de habilidad en un programa de entrenamiento para poder dominar la técnica antes de comenzar a mover un peso sustancial y ganar un volumen mayor (series x repeticiones x carga) . Este proceso de aprendizaje puede tomar tan solo una o dos semanas. para los aprendices más avanzados, pero meses para otros. Las variaciones del programa no deben ser revisiones masivas, sino ajustes leves a algunos componentes seleccionados a la vez.
A menudo encuentro que los alumnos saltan de un programa a otro, confundiendo sus brazos de treinta centímetros con sus 200 libras en cuclillas por una mala programación y / o el efecto de «meseta». Estos alumnos creen que una reestructuración completa de su programa les permitirá interrumpir adaptabilidad de su cuerpo, y así estimular el crecimiento muscular.
Por otro lado, las personas a las que llamo, los Simpletons, ingresan a un gimnasio mundial local y realizan los mismos diez o veinte ejercicios para el mismo 3×10 desde que comenzaron su viaje. Su caja de herramientas es pequeña, sus herramientas están gastadas, y seamos sinceros. un martillo y un destornillador no pueden construir el Taj Mahal. A diferencia de los programas hopper, los Simpletons han semi-dominado su técnica (con suerte), al igual que los procesos fisiológicos del cuerpo. El cuerpo ha aprendido a trabajar menos en el mismo programa de entrenamiento , lo que reduce la necesidad de adaptación.
Entonces surge la pregunta: ¿cómo estimular el crecimiento muscular a través de variaciones constantes sin complicar demasiado la capacidad del cuerpo para encontrar su ritmo y adaptarse?
Descubrí que estas siete formas son grandes variaciones para rociar en un régimen de entrenamiento bien desarrollado. No solo estimulan el crecimiento muscular, sino que también satisfacen la experimentación del científico loco que todos amamos hacer.
Hay pasos para mantener su fuerza y la progresión del crecimiento muscular más allá de la fase de principiante.
El entrenamiento de tempo es una excelente manera de estimular el crecimiento de nuevos músculos al aumentar el tiempo bajo tensión. En caso de tensión prolongada, la fatiga muscular local y la acumulación de ácido láctico conducen a adaptaciones fisiológicas y hormonales que pueden conducir a ganancias sustanciales en la hipertrofia muscular.
El entrenamiento isométrico le permite sobreestimular el cuerpo y su sistema nervioso, creando un choque que puede aumentar la actividad neuromuscular, aumentar la carga espinal y muscular y mejorar la confianza mental bajo cargas supra-máximas.
Estos dos enfoques combinados son excelentes formas de sacudir el cuerpo para provocar un nuevo crecimiento.
El entrenamiento con bandas y cadenas es esencial para innovar en sus capacidades de entrenamiento. El aumento de la producción de energía dará como resultado un aumento de las fibras musculares de contracción rápida, la velocidad de disparo muscular y el rendimiento.
Técnicas de entrenamiento sobrecargadas: como un favorito personal, el método liviano, le permite entrenar a intensidades más altas y hacer coincidir su curva de fuerza personal durante todo el levantamiento, creando la máxima fuerza a través de puntos de bloqueo y aumento de la carga muscular. El uso de bandas y cadenas es un efectivo pero una forma económica de estimular mucho el crecimiento muscular y la fuerza.
Enfréntelo, no puede superar una mala dieta. Ya sea que su objetivo sea la pérdida de grasa, la ganancia de músculo, la fuerza o el rendimiento deportivo, la nutrición es vital para los procesos de recuperación y adaptación.
Con demasiada frecuencia, las personas intentan entrenar más para quemar calorías porque no pueden controlar sus hábitos glotones. Terminan lesionándose en el proceso. En lugar de ir al gimnasio todos los días, hacer más de lo mismo y luego comer la dieta por debajo de lo normal, infórmese sobre cómo son la nutrición y el rendimiento deportivos reales, y viva más saludable y más fuerte.
En lugar de entrenar día tras día, derribando tu técnica, tu motivación y la calidad de tu entrenamiento, encuentra un mejor equilibrio entre los dos. Con demasiada frecuencia, la gente asume que lo mejor: más calorías, más series, más pesas y más repeticiones. Si bien, sí, es innegable que aumentar el volumen es una forma segura de crear un cambio, debe equilibrar esto con una buena recuperación a través del descanso activo, la movilidad y una nutrición adecuada. Al final del día, los atletas en el arriba están donde están porque trabajan duro, descansan y se recuperan más duro.
Equilibre un entrenamiento productivo con merecidos descansos lejos de la barra.
Una de las mejores formas de aumentar la hipertrofia muscular es aumentar el volumen de su entrenamiento. Muchas personas entrenan una parte del cuerpo una vez a la semana y la soplan, lo que puede funcionar o no para usted. En su lugar, pruebe con otra división de entrenamiento que le permita para entrenar tus juegos débiles dos o incluso tres veces por semana. ¿Eso significa que te suenas las piernas cada dos días?No, prueba un programa equilibrado que involucre los ascensores básicos perfectamente realizados.
Aumentar la frecuencia de un estiramiento facial durante la semana es una manera increíble de agregar volumen, la mayor influencia en el crecimiento y la fuerza muscular. Por ejemplo, el secado en banco, las sentadillas y el peso muerto tres veces por semana con cargas variables es una forma sistemática de mejorar ambas técnicas Muchos levantadores de pesas, levantadores de pesas e incluso culturistas realizan levantamientos especiales de dos a cuatro veces por semana con cargas submáximas y patrones de repetición variables, con el objetivo de una carga constante en lugar de explotarse cada semana.
Independientemente de quién sea usted, debe incorporar el entrenamiento de velocidad de alta intensidad en su programa. Ya sea que sea un corredor de maratón, un ciclista o un asesino con mancuernas, el entrenamiento de velocidad de alta intensidad es esencial para mejorar la pérdida de grasa, mantener la fuerza muscular y poder y mejorar sus objetivos de rendimiento.
Las investigaciones han demostrado repetidamente que los episodios casi máximos de velocidad, remo, ciclismo e incluso el empuje o tracción del trineo movilizan las células grasas mejor que el cardio tradicional equilibrado, y sin los efectos catabólicos decrecientes y destructivos sobre la fuerza y la potencia muscular.
¿Estoy diciendo que deje de hacer lo que está haciendo y comience a hacer entrenamientos más intensivos, reduciendo su tiempo de entrenamiento a la mitad?Comience reemplazando su entrenamiento con intervalos una o dos veces por semana, y comience desde allí
Los buenos compañeros de entrenamiento son esenciales para volverse más fuerte, desafiar su mentalidad de entrenamiento y responsabilizarlo por la dieta y el ejercicio. Ellos lo mantienen encaminado, lo empujan más allá de sus muros mentales y nunca le permiten conformarse con menos de lo mejor.
Los malos compañeros de entrenamiento, o incluso los buenos, limitarán tu potencial, absorben el tiempo de tus sesiones, hablan de cosas inútiles y rompen el modo mental necesario para destruir el hierro y aplastarlo, pero ellos no tienen la culpa. Tienes que asumir la responsabilidad de por qué te quedaste en esta aburrida relación.
El entrenamiento en solitario aquí y allá, o hasta que encuentres un compañero de entrenamiento legítimo, te enseñará a ser 100% responsable. Esto te mostrará que puedes ser tu mayor aliado y tu mayor enemigo. Cuando entrenas solo, tiendes a hacer más. y encuentra tu área. Una vez que hayas hecho eso, puedes ayudar a otros y ser el modelo a seguir para todos esos socios de capacitación mediocres en todo el mundo.
Aquí hay siete maneras infalibles de volverse más fuerte, más delgado y más saludable. Si realiza los conceptos básicos a la perfección y ve cada entrenamiento como una oportunidad para mejorar, verá el progreso. La consistencia es el nombre del juego.
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