No hay duda de que las verduras de hoja verde son los alimentos más saludables del planeta, cuanto más comas, más saludable estarás, ya que son tan ricas en nutrientes, altas en fibra y bajas en calorías (alrededor de 100 calorías por libra), puede consumirlos en cantidades prácticamente ilimitadas.
Los vegetales verdes son ricos en proteínas (100 calorías de la lechuga romana contienen 7,2 gramos) y contienen una gran cantidad de micronutrientes, que incluyen folato, carotenoides como luteína y zeaxantina (que promueven una visión saludable), calcio y ácidos grasos omega-3. , como la col rizada, el berro, la col rizada, la rúcula y el bok choy, pertenecen a la familia de las verduras crucíferas cuyos nutrientes únicos como los isotiocianatos han demostrado estar entre los combatientes del cáncer más potentes que existen. 1
- Pero.
- ¿y si no tienes ganas de comer grandes ensaladas todo el tiempo?Hay muchas otras formas de incluir más verduras de hoja en tus comidas.
- Algunos de los consejos a continuación son incluso perfectos para incorporar verduras verdes en la dieta de un niño difícil (o adulto difícil).
¿No te gusta mordisquear verduras durante lo que parecen ser períodos interminables?Mezclar sus vegetales verdes en un batido o hacer un jugo prensado en frío con principalmente vegetales (y una pequeña cantidad de fruta, si es necesario) ayuda a aumentar la biodisponibilidad de micronutrientes beneficiosos al romper las paredes de las células vegetales, una hazaña que masticar solo podría incluso Si usted es un gran comedor de ensaladas, vale la pena intentar incluir vegetales verdes mixtos o jugo en su dieta si aún no lo ha hecho.
Si está preparando una mermelada grande de huevo o tofu, agregue espinaca picada, col rizada o col rizada hacia el final del proceso de cocción. Comenzará el día con una buena ración de vegetales verdes, con mucha fibra y proteínas para mantenerse lleno. por mucho tiempo.
Al igual que con un revuelto, puedes agregar fácilmente verduras verdes picadas a cualquier plato que prepares. Mi favorito es la receta de frijoles y chile verde de Julieanna Hever. También se pueden mezclar verduras verdes con la base de las sopas, lo que logra el mismo objetivo de aumentar absorción de nutrientes, al igual que los batidos.
Las verduras también funcionan bien en salsas saladas. Mezcle espinacas en su salsa pesto fresca o agregue cualquier tipo de verdura de hoja a una salsa a base de tomate. Para mayor comodidad, es útil tener siempre a mano una bolsa de verduras picadas congeladas para mezclarlas con una salsa mientras se calienta.
Si está haciendo pasta (con suerte, granos integrales), agregue algunas verduras verdes al agua hirviendo de la pasta tres minutos antes de que los fideos estén al dente, luego escurra y continúe preparando normalmente. No solo ha aumentado el contenido de micronutrientes de su pasta. plato, pero también ha reducido la densidad calórica de la comida.
La próxima vez que prepares un burrito, toma algunas de las hojas de repollo verde más grandes que puedas encontrar, primero corta los tallos duros de la base, luego blanquéalos en agua hirviendo durante un minuto, retira las hojas del agua hirviendo y sécalas. . Ahora tienes la tortilla más rica en nutrientes del planeta.
Ya sea que esté haciendo una hamburguesa o albóndigas con frijoles, carne de res o pavo, también puede agregar espinacas picadas a la mezcla. Puede que no sea una gran porción de vegetales verdes, pero cada vez que puede agregar más verduras a un plato, es vale la pena hacer.
Al incorporar algunos o todos estos consejos a tu rutina diaria, terminarás inundando tu cuerpo con los nutrientes más beneficiosos para combatir la enfermedad, de la manera menos visible, así que prueba algunas de las técnicas anteriores esta semana y cuéntame cómo es. va.
¿Tiene algún consejo favorito para incorporar verduras verdes en su dieta?¡Publique los comentarios a continuación!
Referencias
1. Conaway CC, Yang YM, Chung FL. ? Isotiocianatos como agentes de quimioterapia protectores del cáncer: sus actividades biológicas y metabolismo en roedores y seres humanos?Current Drug Metabolism (2002): 233-55.
2. Parada J, Aguilera JM. » La microestructura de los alimentos afecta la biodisponibilidad de varios nutrientes. Journal of Food Science (2007), DOI: 10. 1111 / j. 1750-3841. 2007. 00274. x