Con formación como ex fisioterapeuta ortopédico, he tratado muchas lesiones de hombro a lo largo de mi carrera. He visto casi todas las afecciones y disfunciones del hombro que pueda imaginar, desde casos posoperatorios importantes hasta lesiones deportivas o recreativas.
Esto es lo que encontré en el hombro. Es una articulación dinámica y sorprendente y debemos mantenerla lo más fuerte, móvil y estable posible. Necesitamos equilibrar de manera efectiva la vasta red de complejos músculos del hombro para minimizar nuestro riesgo de lesiones. Estoy bastante para un entrenamiento duro e intenso. , pero también tenemos que trabajar para protegernos contra las balas de nuestro cuerpo mientras trabajamos hacia nuestros objetivos. Pero antes de discutir algunas de las lesiones más comunes del hombro, necesitamos un curso intensivo rápido sobre anatomía básica.
- El complejo del hombro consiste colectivamente en la articulación glenooreral (GH).
- La articulación acromioclavicular (AC).
- La articulación esternoclavicular (SC) y la articulación escapulotórbica (o articulación; no es una articulación real).
Hay una gran cantidad de músculos involucrados en el funcionamiento óptimo de la articulación del hombro. Los músculos del manguito rotador (CTR) son vitales para la mecánica normal de las articulaciones del hombro. El RTC también es un área común de disfunción. Consta de solo cuatro músculos: supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. La superespina suele ser el músculo afectado debido a su ubicación anatómica: representa la parte superior (superior) del grupo de músculos RTC.
Estos importantes músculos del hombro permiten la estabilidad dinámica y la movilidad. Este es un concepto clave para comprender. Lo que estos cuatro músculos hacen esencialmente es mantener la cabeza del húmero (bola) en la cañada (cavidad) durante los movimientos del brazo. La rótula y la cavidad son la articulación glenhumeral (GH). Repito, el RTC mantiene la bola en la cavidad y contribuye en gran medida a la optimización de la mecánica articular, cuando está sana y sólida. En caso de debilidad muscular, desequilibrio o disfunción del RTC, la movilidad y estabilidad de la articulación del hombro se verá comprometida.
Debo mencionar los otros músculos importantes que son importantes para el funcionamiento óptimo de la articulación del hombro. Estos son los deltoides, la cabeza larga del bíceps, el latisimus dorsi, el pectoral grande, el redondo mayor, el coracobraquial y la cabeza larga del bíceps. tríceps. Y finalmente, están los músculos escapulares importantes (omóplatos), que incluyen serrato anterior, trapezoides, romboides, pectorales menores y omóplato elevado. El papel del omóplato también es fundamental en la estabilidad y movilidad de la articulación del hombro. porque si la mecánica escapular es débil, la base de estabilidad de la articulación del hombro será ineficaz en su función.
Algunas otras cosas a mencionar son acromion y arco coracoarcomial. Verás por qué son importantes en un minuto. El acromion es un proceso óseo en la punta del omóplato (omóplato). Forma la articulación AC (articulación acromioclavicular) y forma la parte superior del hueso (arriba) por encima de la super -espina El arco coacoacromial es un arco protector formado por la apariencia inferior lisa del acromion y la apófisis coracoides del omóplato con el ligamento coracoacromial extendiéndose entre ellos.
Muchas lesiones de hombro se pueden evitar fortaleciendo los músculos RTC y escapular, mientras se mantiene la movilidad y estabilidad de las articulaciones. Pero es importante realizar los tipos correctos de ejercicios y evitar errores técnicos y métodos de entrenamiento.
Lesiones del manguito rotador
La mayoría de los problemas de hombro en los atletas y la población en general están relacionados con la disfunción del manguito rotador. El trauma repetitivo que conduce a la inflamación es un factor causal en la lesión del RTC, lo que puede conducir a un desgarro en la musculatura del RTC. puede estar presente y ser completamente asintomático, lo que significa que no hay dolor, como se ha demostrado en un amplio estudio observacional en la población general.
en conflicto
Es una invasión del espacio subacromial en la súper espina y, a menudo, también en el tendón del bíceps. El conflicto del RTC puede ser el resultado del desgaste mecánico del manguito debajo del arco coacoacromial; esto se ha descrito como una causa principal. Otras causas que contribuyen son los cambios degenerativos en el RTC (que es inevitable con la edad) y también una patología anormal del acromion (defecto estructural).
Inestabilidad
Esto ocurre cuando la articulación del hombro se desvía de su posición normal (la cabeza humeral sale de la cañada). Esto puede ser un ligero cambio en el movimiento, llamado subluxación, o puede resultar en una dislocación más severa del hombro. sentirá dolor con la elevación activa del brazo y puede sentir que el hombro se desliza o se sale de su lugar.
Estos son los que creo que son algunos de los mejores ejercicios realizados con pesas rusas para prevenir la disfunción y lesiones en el hombro. El kettlebell es una gran herramienta para optimizar la salud del hombro. Muchos de ellos ayudarán a mejorar o restaurar la movilidad, la estabilidad y optimizarán la fuerza del RTC, así como de todo el complejo del hombro. Debajo de cada ejercicio habrá un programa de repetición recomendado para usar como programa de movilidad de preentrenamiento o calentamiento.
Cualquier ejercicio enumerado aquí debe realizarse con un rango de movimiento indoloro. Debería ser obvio, pero cabe mencionar que cualquier ejercicio que provoque dolor no es un buen ejercicio y debe evitarse.
Se puede argumentar que Turkish Rises (TGU) es el más importante de estos ejercicios. El TGU mejora y optimiza la función RTC moviéndose sobre un amplio rango de movimiento, mientras que el RTC se activa y estabiliza todo el tiempo. lo que considero la base para maximizar la salud y función de las articulaciones del hombro. No solo activa el RTC todo el tiempo, sino que las posiciones de carga son excepcionales para la estabilidad y resistencia escapular. Lo importante es hacer bien este ejercicio y no apresúrate a medida que avanzas en cada transición con un movimiento lento y controlado.
Haga de 2 a 5 repeticiones, sin peso o con poco peso, antes de comenzar su entrenamiento.
Correr el molino de viento con kettlebell requiere un rango dinámico de movimiento, movilidad y estabilidad, aunque también es excelente para la fuerza y estabilidad de la cadera y la columna, lo incluyo en esta lista por la misma razón que el TGU. turbina eólica, el RTC debe tirar y estabilizar constantemente la cabeza humeral en el amplio rango de movimiento.
Realice de 3 a 5 repeticiones por lado con una pesa rusa de tamaño liviano.
El brazalete de pesas rusas tiene ventajas similares a los ejercicios anteriores, pero hay algunas diferencias. La movilidad del hombro no es tan dinámica como con TGU y turbina eólica, pero la estabilidad y las ventajas propioceptivas (saber dónde está su brazo en el espacio) son excepcionales. Realmente abre las partes anteriores del complejo del hombro (articulación glenohumoral anterior, pectoral y caja torácica) . Para pectorales apretados y hombros redondeados hacia adelante, es una movilización fantástica. El manguito también es excepcional para la movilidad del pecho, que todos necesitamos mantener. o potencialmente mejorar.
Se aceptan de 5 a 10 repeticiones o movilizaciones por lado con un tamaño de ligero a moderado.
El press militar con kettlebell es excelente para la fuerza total de los hombros, pero también tiene elementos de movilidad y estabilidad, lo principal es realizar el press de hombros en el plano del omóplato, que se encuentra a unos treinta a 45 grados por delante del frontal. plano (ver foto) Básicamente, su brazo no está posicionado directamente a un lado y no está recto delante de usted.
Mantener la prensa en el plano del omóplato no solo es seguro, sino que también es la posición más funcional y biomecánicamente efectiva para que el hombro se apoye de manera eficaz. Por ejemplo, considere una prensa con mancuernas en la que el hombro se retira del plano del omóplato. para mantener la barra en posición y presionar sobre su cabeza. Por otro lado, puede presionar la pesa rusa en el surco natural. La prensa con pesas rusas es excelente para el complejo del hombro e incorpora no solo el RTC, sino también toda la musculatura del hombro para estabilidad, movilidad y fuerza.
Realice 2 series de 5 por lado con una pesa rusa ligera antes de su sesión para definir el surco y activar correctamente los complejos músculos del hombro.
Esto puede ser una sorpresa, pero el swing de pesas rusas es fantástico para el RTC. Todo el tiempo que usted balancea la pesa rusa, el RTC tira para estabilizar la articulación del hombro y mantener la cabeza humorística en la cañada. -forma estresante y no agresiva Recuerde, al estilo ruso, balancear los hombros (especialmente los deltoides) no es realmente activo, pero existe una demanda en las extremidades superiores y los músculos RTC de contraerse continuamente para mantener el hombro en su lugar. Desde el punto de vista de fortalecer el RTC, el swing kettlebell es un ejercicio excelente para optimizar la salud del hombro, aunque generalmente no lo pensamos así.
Haga 2-3 series de 5 a 10 columpios con una mano antes de su entrenamiento. Considere esta parte de su programa de calentamiento para activar los hombros.
El halo es un ejercicio de movilidad muy eficaz para el hombro (articulación GH) y la columna del pecho, y también es fácil de realizar. El halo debe considerarse un ejercicio de movilidad estándar para el complejo del hombro. Aunque no ofrece los beneficios de fuerza de algunos de los otros ejercicios enumerados aquí, es excepcional para la movilidad de la articulación GH, con el beneficio adicional de abrir la columna del pecho.
5 a 10 halos en cada dirección con una pesa rusa de menor tamaño
La pesa rusa arrebatada es un ejercicio de alto nivel, no solo para los hombros, sino también para todo el cuerpo. No puede haber ningún argumento de que arrancar es un ejercicio extremadamente poderoso y dinámico para el complejo del hombro cuando se ejecuta correctamente. o disfunción en el hombro, tirar de una pesa rusa sobre la cabeza es una forma comprobada de desarrollar los hombros y mejorar la movilidad y estabilidad de las articulaciones de los hombros.
2-3 series de 5 repeticiones por brazo con una pesa rusa de tamaño liviano a mediano antes de un entrenamiento es una excelente manera de preparar los hombros.
He descubierto que este tipo de ejercicios se encuentran entre las mejores formas de mejorar la función del hombro, mejorar la fuerza del TCR y minimizar el riesgo de lesiones, cuando se realizan con una técnica adecuada en combinación con una programación inteligente. También agregue más trabajo de estabilización escapular además de los ejercicios anteriores. Los ejemplos incluyen tablas, retracción escapular TRX, alas de murciélago y bombas de protracción escapular. Esto sería necesario si se notara una debilidad o disfunción escapular.
Para minimizar nuestro riesgo de lesiones, debemos mantener nuestro RTC y todos nuestros estabilizadores de hombro fuertes y saludables. Estos son siete ejemplos excelentes de entrenamiento de estabilidad y movilidad de hombros. Si tuviera que elegir uno, consideraría a TGU como la madre de todos. ejercicios de hombro por las ventajas únicas que ofrece, en términos de movilidad, estabilidad y fuerza, pero tienes que elegir los ejercicios adecuados para ti. Espero que esto te sirva de guía simple para optimizar la salud de tus hombros.
REFERENCIAS
1. A. Yamamoto et al. , «Prevalencia y factores de riesgo de desgarro del manguito rotador en la población general», Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 enero; 19 (1): 116-20.
Fotos 1 a 3 cortesía de Shutterstock.