Basado tanto en mis propias experiencias atléticas como en el trabajo con clientes durante 10 años, puedo decir con certeza que el dolor de espalda es una de las molestias más comunes.
Para algunos, es un dolor crónico en la zona lumbar, para otros su dolor agudo inducido por las costillas alrededor de los omóplatos, y para otros, son los espasmos recurrentes en la espalda que les impiden salir del gimnasio y en la cama con relajantes musculares por días. al mismo tiempo.
- Yo personalmente he sufrido todo lo anterior.
- Las lesiones en las costillas.
- Probablemente debido a años de hiperextensión durante mis días de gimnasia.
- Fueron comunes durante años.
- Y la parte baja de la espalda se iluminaba de vez en cuando.
Una vez que llegué a los veintitantos, los espasmos de espalda entraron en la ecuación. Una vez, estaba tan inmóvil y con tanto dolor que dejé que un amigo me deslizara un relajante muscular desconocido. Ni siquiera pregunté qué contenía, pero tenía la forma de una pequeña casa amarilla.
¡Dios bendiga esta casita amarilla! (Me puso a dormir 12 horas, pero me desperté y el dolor de espalda desapareció).
Soy una digresión. Soy relativamente antidrogas y no quería depender de los analgésicos para no tener dolor, así que decidí pasar tiempo buscando formas de cuidar mi espalda de una vez por todas.
Y si está buscando comenzar de inmediato, aquí hay siete ejercicios para ayudarlo a calentar o calmarse. Recomiendo hacer estos siete movimientos dos o tres veces, tres días a la semana.
Quiero darte el consejo más importante: ¡realiza estos ejercicios con intención!
¿Qué quiero decir con jugar con intención?
Muy a menudo veo a personas haciendo trabajos incidentales, ya sean movimientos con bandas o enchufes isométricos, sin mucho cuidado en el mundo Es como si vieran el trabajo de calentamiento o recuperación posterior al entrenamiento como una tarea fácil de hacer al final de su entrenamiento. .
Como resultado, se apresuran por un camino totalmente borroso, porque ya están pensando en lo que comerán una vez que hayan terminado.
Cuando haga estos movimientos correctamente, serán tan duros, si no más, que su «entrenamiento».
Tres consejos para jugar con intención
Básicamente, lo que quiero decir es preocuparse más y esforzarse más.
Bien, estamos listos para los movimientos.
Parate en una pierna. Levanta la otra pierna lo más alto posible mientras mantienes la rodilla erguida ¿Puedes hacerlo a 90 grados?Aprieta todos los músculos de tu cuerpo mientras haces esto y mantente rígido como una estatua.
Comience con 10 segundos por pierna y trabaje hasta 20 segundos por pierna.
Acuéstate, mantén las piernas rectas y levanta los pies, las espinillas y las rodillas del suelo, así como los brazos, la cabeza y el pecho. Levántalos lo más alto posible. Apunte sus pulgares hacia el cielo como si le estuviera dando un impulso al cielo. Manténgase lo más apretado posible en todo el cuerpo.
Comience con 20 segundos y trabaje hasta 40 a 60 segundos de superman.
Ponte de pie con una postura perfecta. Mantenga la caja torácica hacia abajo, la columna neutra y las mejillas de los glúteos juntas. Luego presione y un DB o KB en una posición superior perfecta. Debe sentir los músculos dentro y alrededor de los omóplatos trabajando horas extras si lo hace correctamente.
Si no puede hacer esto con peso y mantener la posición correcta, inténtelo sin peso y luche por una posición lo mejor posible.
Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.
Similar a lo anterior: párese con una postura perfecta y sostenga un DB en un ángulo de 90 grados con las articulaciones hacia el cielo. Mantenga el DB directamente frente a su cuerpo a la altura de los ojos. No deje caer el codo cuando esté Ir tan pesado como sea posible manteniendo una posición perfecta y donde pueda sentir su espalda en llamas.
Comience con 30 segundos por brazo y trabaje hasta 60 segundos por brazo.
Este es básicamente el comienzo de un levantamiento turco, pero te detienes en la parte superior de la abdominales Al igual que con los ejercicios anteriores, tus omóplatos trabajarán el doble y, en este caso, todo tu corazón lo sentirá. .
Empiece por recostarse sobre su espalda con un DB presionado con el codo recto, como en la parte superior de un mentir desarrollado, en la mano derecha. Doble la rodilla derecha de modo que su pie derecho esté plano sobre el suelo. Utilice su brazo izquierdo para Siéntese encima de una abdominales. Asegúrese de que el peso permanezca directamente sobre su centro de gravedad todo el tiempo.
El movimiento termina cuando el DB o KB está directamente sobre tu cabeza, como en la parte superior de un press de hombros y tu cuerpo se sienta recto como en la parte superior de una abdominales. Luego, lentamente controla el peso hacia abajo a medida que has venido. tome 3-5 segundos para sentarse y 3-5 segundos para bajar.
Comienza con 8 repeticiones por lado y trabaja hasta 20 repeticiones por lado.
Atgenoux (con las rodillas sobre una colchoneta para mayor comodidad) y una barra (cargada con peso en ambos lados) frente a usted, mueva el peso lo más lejos posible de su cuerpo mientras mantiene su cuerpo en una posición perfecta del cuerpo hueco.
Puede encontrarlos realmente difíciles y no podrá rodar la barra tan lejos de usted. Con el tiempo, podrá empujar la barra más lejos de su cuerpo hasta que su cuerpo esté casi paralelo al suelo mientras mantiene una posición recta del cuerpo. Recuerde tomar cinco segundos para rodar la barra y cinco segundos para rodarla hacia atrás. .
No olvides llegar lo más lejos que puedas manteniendo una buena posición corporal, si tu espalda baja cede y colapsa, has ido demasiado lejos.
Empiece con 5 repeticiones a la vez y aumente hasta 10 o 12
En una postura de sumo con un peso moderado sobre la espalda, regrese las caderas lo más lejos posible manteniendo una columna perfectamente neutral. Mantenga las espinillas perpendiculares al suelo y los omóplatos juntos. Manténgalos lentos y controlados. Cuando se levante de nuevo, apriete las nalgas con fuerza.
Para este ejercicio, de 10 a 15 repeticiones por serie es un buen número al que apuntar. A medida que se familiarice con ellas, agregue más peso.
¡Buena suerte con el antibalas!
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