¿Sabías que los altos niveles de actividad por sí solos no anulan los efectos de estar sentado varias horas al día?¿Qué podemos hacer al respecto?
Aunque los beneficios de la actividad física han sido reconocidos desde hace mucho tiempo, el entorno moderno nos anima a adoptar un estilo de vida de inactividad. Los seres humanos se sienten atraídos por los dispositivos, las opciones de transporte, los dispositivos que ahorran trabajo y las soluciones tecnológicas, todo lo cual nos ha llevado a todos en el camino hacia reducción de movimiento.
- El CMHA (Colegio Americano de Medicina Deportiva) propone reducir la inactividad física para todos.
- Independientemente de su nivel de actividad física.
- Lo que se puede lograr intercalando intervalos de pie con períodos cortos de actividad física entre períodos de inactividad.
- 2.
En otras palabras, hacer poco tiempo y sentarse menos puede ser más saludable que un esfuerzo de movimiento significativo al final del día.
Encuentro oportunidades para moverme usando mi entorno diario
La mayoría de los programas de ejercicio se enfocan en unas pocas áreas especializadas; podemos enfocarnos solo en una habilidad o movimiento en particular, en detrimento de otros; por ejemplo, podemos enfocarnos solo en cardio o simplemente en trabajos de resistencia.
Estos enfoques tienen un defecto fundamental: ignoran nuestra herencia ancestral y la limitación de adaptación de la naturaleza que nos trajo hasta aquí. El genoma humano no ha sido diseñado únicamente en torno a maratones recreativos de ultra-resistencia o al levantamiento exclusivo de un objeto pesado varias veces en para desarrollar su aptitud física.
Gracias a la selección natural, hemos prosperado en un amplio repertorio de actividad e intensidad. Estamos diseñados para ser generalistas del movimiento, versátiles y versátiles, más que especialistas en una o dos áreas. Nuestro entrenamiento debe reflejar eso.
Los tipos de ejercicios para los que estamos adaptados evolutivamente incluyen una variedad de actividades realizadas de manera intermitente, a intensidades moderadas, durante períodos razonables; esta variedad no solo mejora nuestra capacidad física, sino que también reduce la frecuencia de lesiones por estrés repetitivo, proporciona motivación inherente y aumenta la probabilidad de adherencia a largo plazo a los programas de ejercicio.
Una solución clara es volver a lo básico y hacer referencia a los patrones de movimiento de nuestros antepasados cazadores-recolectores, que eran naturalmente delgados y fuertes, dependiendo de las actividades que tenían que hacer a diario. Siga este enfoque para moverse como lo ha hecho la naturaleza. planificado. Entrenar más allá de la función básica. Esté preparado para todos los desafíos que la vida le depara.
Aquí hay siete consejos para volver a sus raíces y ponerse en forma paleo:
El aire fresco, la hierba, los árboles y los colores del entorno natural tienen un impacto profundo en la salud mental y el bienestar físico. Un estudio de la Universidad de Queensland en Australia encontró que aquellos que hacían ejercicio regularmente al aire libre tenían niveles más altos de serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo, que los que hacen ejercicio en interiores. También tenían niveles más altos de endorfinas, que eran responsables de la precipitación que se produce después del ejercicio.
La ciencia incluso tiene un término para esto: biofilia. Significa el amor a la vida y se refiere al amor que tenemos por el mundo natural. La mayoría de nosotros sentimos esto instintivamente, pero la evidencia de la biofilia muestra que la exposición y la interacción con la naturaleza tiene un profundo impacto. efecto sobre el rendimiento mental, la autoconciencia, la vitalidad, la apreciación de nuestro entorno y la apreciación de quienes nos rodean.
Yo que disfruta jugando al aire libre
Estar al aire libre también se asocia con niveles más altos de vitamina D, gracias a la exposición adicional al sol, lo que tiene importantes beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud del corazón, mejorar la absorción de calcio y la salud ósea, y prevenir el cáncer.
Haga que las actividades sean divertidas y desafiantes. Usa tu imaginación para crear escenarios que hagan los entrenamientos más interesantes. Por ejemplo, cuando te arrastras con un oso, imagina que estás gateando bajo ramas bajas cubiertas de espinas a diferentes alturas. Suena como una brisa, pero involucra al cerebro en esto. aumentará la activación muscular y te hará trabajar más duro.
Los estudios científicos muestran que la visualización trae mejoras mensurables así como cambios fisiológicos. 7 La investigación también ha demostrado que el uso de imágenes mentales para el movimiento muscular puede crear una actividad eléctrica similar a la que se observa durante el movimiento real. 8 La imaginación también ayuda a aumentar la motivación y nos permite para crear cualquier entorno que necesitemos para lograr nuestros objetivos.
Piensa en el fitness como la capacidad de mejorar lo que necesitas hacer en el día a día, así como la capacidad de realizar las tareas extraordinarias que la vida nos envía. Haz que tu fitness no solo sea funcional, sino también práctico.
¿Qué te permite hacer tu condición física?¿Eres lo suficientemente fuerte para empujar un auto o prefieres esperar a que te ayuden?¿Lo suficientemente rápido para correr hacia un autobús o simplemente esperarías al siguiente?¿Podrías subir a una posición segura o sucumbirías al peligro?
¿Eres lo suficientemente fuerte para empujar un coche o prefieres esperar a que te ayuden?
No crea que su entrenamiento debe realizarse en un momento o lugar en particular. La integración de la actividad física en su rutina diaria reducirá la necesidad de depender de la excusa de la falta de tiempo.
Evita separar o aislar los movimientos de tu vida diaria, en cambio haz de la actividad física algo que hagas todo el tiempo evitando las opciones sedentarias, esto no significa que tengas que dedicar todo tu tiempo al movimiento, empieza a explorar y ampliar las posibilidades que necesitas para moverse.
Usa las escaleras en lugar del elevador. Sprint para el autobús. Camine hasta la tienda de comestibles local y traiga varias bolsas. Levántese cuando hable por teléfono. Tome refrigerios de movimiento (breves períodos de movimientos oportunistas de todo el cuerpo varias veces por hora) para levantarse de la silla.
Unas pocas noches de privación del sueño pueden aumentar los niveles de hormonas que estimulan el apetito y reducen su capacidad para registrarse cuando está lleno. La falta de sueño aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes tipo 2. enfermedades cardíacas y presión arterial alta. El sueño mínimo también promueve el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media.
Trate de tener un mínimo de ocho a nueve horas de sueño reparador por día. Asegúrese de encontrar tiempo para relajarse y descansar para una recuperación completa después del esfuerzo físico. No permita que su programa de ejercicios interfiera con su sueño.
¿Cuántas veces te has ejercitado sin rumbo fijo y sin pensar, sin prestar atención a qué, cómo o por qué detrás de lo que estás haciendo?En cambio, concéntrate en la experiencia del momento y crea una conexión mente-cuerpo con todo lo que haces. Muévete con intensidad. y determinación como lo hicieron nuestros antepasados. Piense menos en prescribir ejercicio. Espere su propia filosofía de movimiento individual.
Muévete con intensidad y determinación como lo hacían nuestros antepasados.
El ejercicio regular protege contra enfermedades crónicas. Sin embargo, períodos prolongados de ejercicio intenso pueden ser perjudiciales. Hemos sido diseñados para actividades rutinarias de intensidad ligera, como caminar y cargar varios kilómetros. También fuimos diseñados para actividades intermitentes, de intensidad moderada y de duración moderada con breves períodos de vigoroso , actividad de alta intensidad Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad están asociados con daños en el corazón, las articulaciones y los músculos. 5,6
Movernos de formas muy diferentes a aquellas a las que estamos adaptados genéticamente es responsable de una proporción significativa de los problemas de salud que enfrentamos en la actualidad, la solución es reproducir los patrones de movimiento más naturales en un entorno natural, esto favorecerá la salud, la calidad vida y supervivencia a largo plazo.
En resumen, céntrate en el movimiento, no en los músculos, sé práctico y no te detengas en las funciones básicas, prioriza la actividad sobre el ejercicio y busca la salud antes que el rendimiento.
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Las referencias
1. Schmid D et al. , «Escuchar televisión y pasar tiempo sedentario en relación con el riesgo de cáncer: un metaanálisis», JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al. , «Posición de pie del American College of Sports Medicine. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la forma cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: consejos para prescribir ejercicios». Med Sci. 2011 Sports Exercise
3. Coon JT et al. , «¿La participación en la actividad física en entornos naturales al aire libre tiene un mayor efecto sobre el bienestar físico y mental que la actividad física en el interior?Una revisión sistemática». Ciencia y tecnología ambientales, 2011
4. O’Keefe JH et al. , «Lograr la condición física de los cazadores-recolectores en el siglo XXI: Regreso al futuro». 2010 Am J Med
5. Jassal DS et al. , «Marcadores de lesiones cardíacas en maratonistas que no son de élite». 2009 Int J Sports Med
6. Middleton N et al. , «El llenado diastólico del ventrículo izquierdo modificado después de un maratón es un fenómeno reproducible». Int J Cardiol. 31 de octubre de 2007; 122 (1): 87-9, versión en línea del 11 de enero de 2007.
7. Champaign IL, Advances in Sport Psychology, Human Kinetics, 2002
8. Champaign IL, Motor Control and Learning, Human Kinetics, 1999