No te ofendas, cestos devotos, pero soy un gran defensor de las piernas y de la parte inferior del cuerpo, sobre eso he escrito antes y siempre he sido fiel a la máxima: ir del punto A al punto B , son tus piernas las que cuentan. Piénsalo. ¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien colgado de sus brazos y moviéndose con entusiasmo ganando terreno lo más rápido posible?
Hay demasiados efectos positivos para llevar a la parte inferior del cuerpo con protocolos exigentes. Aquí hay algunos:
- Se te ocurrió la idea.
- Pero en realidad.
- Muchas personas evitan trabajar duro incluso si tiene una gran ventaja.
- Si es realmente serio.
- Es hora de tomar una decisión y hacerlo.
- ¿Estás listo para cruzar la línea y continuar?.
Si desea desarrollar completamente la parte inferior del cuerpo, aquí hay siete rutinas de entrenamiento de calidad que pueden usarse solo como días de piernas o como parte de un entrenamiento corporal total; en cualquier caso, se pueden alternar de una sesión a otra para obtener más variedad.
100 – 50 – 25
Elija una sentadilla o una prensa de piernas. Haz tres series: 100, 50 y 25 repeticiones. Asegúrese de que la resistencia utilizada para cada juego sea exigente. Cuando sea fácil, aumente la fuerza de los juegos que necesitan más especias.
3 x 2 x 12
Tres ejercicios realizados durante dos series de 12 repeticiones cada una para la fatiga muscular voluntaria con un mínimo de descanso entre cada ejercicio. Se utilizan dos ejercicios multiarticulares y un ejercicio para los isquiotibiales o la espalda.
Prensa para piernas x 12
Sentadilla con barra x 12
Corte con mancuernas 12 en cada pierna
Aumento de glúteos / isquiotibiales x 12
Retención estática de cinco posiciones
Pouah. Este requiere un cronómetro ordenado por un compañero, un metrónomo o su capacidad para contar hasta veinte segundos bajo presión. Similar al entrenamiento 3 x 2 x 12, se utilizan dos ejercicios multiarticulares y un ejercicio de isquiotibiales o espalda.
El entrenamiento consiste en mantener estática (contracción isométrica) para: 20 en las posiciones un cuarto, medio y tres cuartos del rango de movimiento, y luego nuevamente en las posiciones medio y cuarto para completar la serie. su entrenamiento inicial debe ser aproximadamente el 75% de su máximo de 10 repeticiones.
Ejemplo de prensa de piernas
Desde las piernas y la posición extendida de las caderas, baje la resistencia a una cuarta parte del rango de movimiento. Manténgalo estático durante: 20. Presione la resistencia, descanse unos segundos, luego baje la resistencia a la mitad del rango de movimiento. . De nuevo, mantenga esta posición estáticamente durante: 20, luego presione, descanse durante unos segundos, luego deje que la resistencia caiga más profundamente a aproximadamente tres cuartos del rango de movimiento. Después de otro: 20 mantenga, presione nuevamente, luego invierta el proceso y repita los enchufes estáticos de media posición y cuartos en ese orden.
Utilice este procedimiento para el otro ejercicio de articulaciones múltiples y tendones de la corva. Se necesita un poco de práctica, pero la resistencia adecuada y el esfuerzo total real hacen que este entrenamiento sea brutal.
Cuenta atrás 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4
Utilice ejercicio multiarticular y ejercicio de isquiotibiales / espalda. Se realizará un total de nueve series por cada ejercicio (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 y 4 repeticiones).
En cuanto a la cantidad adecuada de resistencia, use sus mejores 20 repeticiones para todas las series de cada ejercicio.
El tiempo de descanso entre series es la 1:00 después de las tres primeras series (20, 18 y 16), 45 después de las rondas de 14, 12 y 10 repeticiones y: 30 después de las ocho y seis series de ensayos.
Procedimiento
Después de un calentamiento, realice una serie de 20 repeticiones para el ejercicio multiarticular, esto debería ser difícil de conseguir. Descansa 1 hora y luego haz 18 repeticiones, nuevamente descansa 1 hora y haz 16 repeticiones, descansa 1:00 y luego realiza 14 repeticiones, pero ahora descansa solo: 45 antes de que se realice la serie de 12, continúa de esta manera según al procedimiento de tiempo de descanso mencionado anteriormente.
Haga el mismo proceso para el ejercicio elegido para los isquiotibiales.
Cuenta regresiva 4 – 6 – 8 – 10 – 12 14 – 16 – 18 – 20
Esto es similar a la cuenta regresiva mencionada anteriormente, excepto que se realiza en orden inverso y el resto entre series es diferente.
Nuevamente, use un ejercicio multiarticular y un ejercicio de isquiotibiales / espalda De manera similar, se realizará un total de nueve series para cada ejercicio, pero en orden inverso (4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 y 20 repeticiones).
En cuanto a la cantidad adecuada de resistencia, use aproximadamente el 90% de su mejor máximo de 20 repeticiones para todas las series de cada ejercicio.
Después de un calentamiento más completo que la cuenta regresiva, realiza una serie de cuatro repeticiones para el ejercicio multiarticular, no te parecerá difícil. Lo mismo ocurre con las otras series de repeticiones más bajas que vienen. El tiempo de descanso entre series es diferente al de la cuenta atrás. Descanso 1:00 después de las rondas de cuatro, seis y ocho repeticiones: 45 series después de 10, 12 y 14 repeticiones, y 1:00 después de las series 16 y 18 repeticiones.
5 x 10
Sencillo pero difícil. Elija un movimiento de sentadilla, levantamiento de suelo o prensa de piernas y realice cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesadas para cada serie. El factor clave en este entrenamiento es asegurarse de que las dos últimas series sean brutalmente difíciles. Ejemplo:
Pre-agotamiento
Se realiza un ejercicio de una sola articulación contra la fatiga muscular voluntaria (VMF) en un número objetivo de repeticiones seguido de un ejercicio multiarticular dirigido al mismo grupo de músculos. También se realiza un ejercicio multiarticular en la VMF. Se realizan dos vueltas de cada secuencia Tres ejemplos:
Las siete rutinas anteriores de la parte inferior del cuerpo se pueden utilizar en su programa con excelentes resultados siempre que las utilice correctamente. Trabaje duro y sea progresivo.