Muchas mujeres practican deporte, pero no todas han tenido una infancia activa que les haya dado la fuerza y la estabilidad básicas para apoyar su educación de adultos, lo que me pareció especialmente cierto para las mujeres que comenzaron el Jiu JItsu brasileño. no tienen la fuerza en su cuerpo y parte superior del cuerpo para enmarcarse y fortalecerse, y por lo tanto terminan lastimándose a sí mismas. Las mujeres que llevan mucho tiempo con el embarazo o que se están recuperando de una lesión grave también deben volver a lo básico para volver a desarrollarse sus puntos fuertes en esta área.
Muchas atletas femeninas no tienen la fuerza en el tronco y la parte superior del cuerpo para enmarcar y fortalecer como necesitan.
- Para comenzar a desarrollar esta fuerza.
- Debes comenzar con el núcleo.
- Los músculos centrales conectan la parte superior e inferior del cuerpo.
- Y todos los patrones de movimiento provienen del tronco o se mueven a través del mismo.
- El núcleo dicta el funcionamiento adecuado de tus brazos y piernas y es esencial.
- Para el equilibrio y la estabilidad que previene caídas y lesiones.
- Creo que es fundamental que todas las atletas incorporen ejercicios de fortalecimiento del core en su programa de entrenamiento.
Este artículo es el primero de una serie que le brindará ejercicios progresivos para que cada grupo de músculos haga precisamente eso. Comencemos concentrándonos en empujar hacia arriba. Los movimientos de empuje centrados en el corazón son esenciales para crear una estructura sólida. Se requiere esta estructura de empuje fuerte. en todos los deportes, desde el grappling en BJJ hasta los refuerzos efectivos en el culturismo, o deportes de pelota como voleibol o tenis. Por ejemplo, un swing de derecha requiere una enorme estabilidad. Esto implica enmarcar el tronco mientras golpeas la pelota con la máxima fuerza usando los músculos de empuje estamos trabajando aquí.
Los siguientes siete ejercicios son una guía paso a paso para aumentar la fuerza de empuje trabajando el pecho, los deltoides y los tríceps mientras se mantiene el tronco comprometido y activo. Los ejercicios más avanzados también incluyen dorsales y romboides.
Para cada ejercicio, intenta hacer un total de 20 repeticiones completas con una postura correcta, manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies (o de la cabeza a las rodillas). No olvides activar los abdominales y glúteos para mantener la columna apoyada. Realice cada empujón en el rango completo de movimiento, con el pecho cerca del suelo, antes de pasar al siguiente ejercicio.
Cuando hay una línea recta de la cabeza a la rodilla y el tronco está activado, es un gran lugar para comenzar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El movimiento de empuje activa los deltoides grandes pectorales, pequeños, tríceps y anteriores. Sus abdominales transversales y espinas eréctiles también. estabilizar su peso corporal.
Este movimiento puede progresar bajando el nivel del banco o la silla que está utilizando. A medida que el nivel disminuye, se mueve más peso hacia arriba del cuerpo, lo que dificulta el movimiento. Levantar una pierna obliga al núcleo a trabajar más para estabilizarse y permanecer simétrico. . Quadriceps, psoas iliaco, espinas eréctiles y abdominales transversales también se iluminan para estabilizar la columna. Doblando la pierna levantada a la altura de la rodilla, también contratamos los glúteos grandes.
Un signo de un core débil es una « espalda de plátano », donde la espalda se arquea y los hombros se hunden, lo que significa que los músculos abdominales no están comprometidos y la columna no está lo suficientemente apoyada. una línea recta de la cabeza a los pies.
Continúe en la página 2 para conocer las progresiones avanzadas de lagartijas.