Cada año, millones de personas invaden las instalaciones de fitness de todo el mundo con un objetivo común: perder peso, y esa es la parte más fácil. Entonces tienes que quedártelo.
- Todos sabemos qué hacer para bajar de peso: comer alimentos saludables.
- Comer menos azúcar.
- Controlar nuestras calorías y hacer más ejercicio.
- Esto no es una novedad para nadie.
- Pero para perderlo y conservarlo.
- Tendrá que hacer algo más que contar calorías o seguir dietas de moda.
- Y tendrá que hacer el tipo de ejercicio adecuado.
Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a adelgazar y mantenerse así:
La gente que corre no suele ser pesada y no es de extrañar por qué. Fíjate bien en las calorías quemadas por el ejercicio y en la parte superior de la lista, junto a escalar el Monte Everest o competir en un combate de box, está correr.
Correr durante una hora (asumiendo una persona de 160 libras) quema 606 calorías a una velocidad de 5 mph y 861 calorías a una velocidad de 8 mph, lo que equivale a saltar la cuerda durante sesenta minutos. Además, la intensidad a la que se produce el accidente cerebrovascular puede crear un proceso de postcombustión llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El EPOC transforma su cuerpo en una máquina quemadora de calorías con 24 a 36 horas de alto consumo de calorías.
Los estudios corroboran la eficacia de correr. Un estudio comparó correr con caminar y los resultados son asombrosos: los corredores con un IMC superior a 28 perdieron un 90% más de peso que los que caminaron.
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Como entrenador, he escuchado que odio correr, innumerables veces en mi carrera. A lo que digo, «tanto para ti». Si tu cuerpo tiene aversión al impacto de una lesión, prueba la silla salvaescaleras (657 calorías en una hora). Si no, aprende a disfrutar corriendo y tu cintura te lo agradecerá. eso.
En cuanto al tema del ejercicio que a la gente no le gusta, el ejercicio anaeróbico también está cerca de la parte superior de la lista. El ejercicio aeróbico se puede resumir en una palabra: incómodo.
Hacer esprints, saltos y burpees de forma anaeróbica (piense en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad) no es divertido, pero ciertamente es efectivo. El significado literal de anaeróbico es «sin oxígeno» y los seres humanos no tienden a disfrutar de las cosas sin oxígeno. Pero el ejercicio anaeróbico quema muchas calorías y también crea una gran cantidad de EPOC, lo adivinaste.
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¿Y mencioné EPOC? Los estudios demuestran que levantar objetos pesados puede provocar una quema excesiva de calorías hasta 36 horas después del ejercicio. Pero para lograr esto, debe levantar cargas pesadas y muchas personas no son lo suficientemente pesadas. Aquí hay una pista: si puedes levantar algo entre quince y veinte veces, entonces no es pesado.
Al final del día, si tiene que levantar para bajar de peso, el peso que debe levantar debe ser aproximadamente el 85% del máximo que podría levantar. Tiene que levantar este peso en un rango de aproximadamente ocho repeticiones. para adelgazar o mantenerse delgado, comience a levantar más peso.
¿Está pensando en hacerle bien a su cuerpo con este yogur griego sin grasa y con sabor a frutas rojas?Aquí tiene una forma sencilla de determinar si su comida contiene azúcar agregada, si viene en un paquete. ¿Incluso las cosas que cree que son «saludables»?- barritas energéticas, yogur, cecina – pueden tener muchos edulcorantes añadidos. Haga su debida diligencia, revise las etiquetas y las listas de ingredientes, y evite los azúcares añadidos.
A menudo les pido a mis clientes que se califiquen en nutrición, les encanta mostrarme su diario de comida con sus claras de huevo para el desayuno, su ensalada para el almuerzo y su pescado y verduras para la cena, pero luego llega el fin de semana y es hora de salir a comer.
En el restaurante, las comidas planificadas se convierten en comidas no planificadas. Si comes con frecuencia (más de tres veces a la semana), es mucho más difícil perder peso sin recuperarlo. Un estudio reciente publicado en Public Health Nutrition encontró que las comidas en restaurantes resultaban en «un aumento significativo de energía, azúcar, grasas saturadas y Na (sal)». Además, el estudio encontró que las personas que comen en restaurantes consumen una media de 200 calorías más al día que las que comen en casa.
200 calorías puede no parecer mucho, pero extrapolando eso de una base diaria a una anual y estamos hablando de 73,000 calorías o 21 libras de grasa. Comer fuera es equivalente a los tipos de alimentos equivocados y demasiada comida en general. Coma con poca frecuencia y estará más saludable, más delgado y más rico.
Eche un vistazo honesto a aquellos con quienes pasa tiempo personal y profesionalmente y vea si hay algún cambio que pueda hacer en su estilo de vida. Por ejemplo, en lugar de unirse a sus colegas que comen fuera todos los días, prepare una comida saludable. La familia está preocupada, cambiar los hábitos puede ser más difícil, por lo que tendrá que pedirles ayuda. Si todo lo demás falla, únase a grupos de apoyo, busque mentores o contrate a los profesionales adecuados.
Durante algunos años hemos tenido una creciente epidemia de obesidad en este país. He visto soluciones propuestas, que van desde cambiar las etiquetas de los alimentos hasta introducir impuestos sobre las grasas, hasta programas federales para alentar a los niños a hacer ejercicio. Nunca escuché una sola política de alto nivel. o diálogo industrial sobre las construcciones emocionales detrás del sobrepeso o la obesidad.
Las adicciones tienen un componente físico, pero también tienen sus raíces en nuestras emociones. Si tiene sobrepeso, puede ser el momento de mirar más allá del ejercicio y la dieta y profundizar en las razones de su dieta compulsiva y emocional.
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Perder peso y mantenerlo es lidiar con las molestias. Los mejores ejercicios para perderlo y mantenerlo son difíciles e incómodos. Periode. De lo mismo, no hay formas de tomar tu pastel literal o figurativamente y comértelo también.
En el fondo, todos sabemos que los brownies sin grasa y los programas abdominales de seis minutos son mentiras. Son dañinos porque son desviaciones de la verdad. Solo hay una forma de llegar a la cima de la montaña y es a través del viaje de la introspección.
Encuentra la oportunidad de correr cuando no quieras. Encuentra la manera de recoger manzanas en lugar de comida chatarra. Sí, mantener el peso es una cuestión de metabolismo, ejercicio y buena nutrición. Pero sobre todo, se trata de autoconciencia y la voluntad de sentirse incómodo.
Referencias
1. ¿Alex Hutchison ,? Ejecutar V. ¿Caminando para bajar de peso? Runners World, diciembre de 2012.
2. PT Williams, «Una mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6. 2 años», Med Sci Sports Exerc, 45 (4) (2013): 706-13. doi: 10. 1249 / MSS. 0b013e31827b0da.
3. «Ejercicio para perder peso: calorías quemadas en 1 hora», MayoClinic, diciembre de 2011.
4. BE Ainsworth, et al. , «Compendio 2011 Actividades físicas: una segunda actualización de los códigos y valores MET», Medicina
5. Binh T. Nguyen y Lisa M. Powell, «El impacto del consumo de restaurantes en adultos estadounidenses: efectos sobre la ingesta de energía y nutrientes», Nutrición de salud pública, 17 (11) (2014) 2445-2452.
6. Tara Parker-Pope, «¿Levantas más peso para adelgazar?» New York Times, 5 de abril de 2010.