Las piernas. Te llevan del punto A al punto B, son el mejor amigo de una mujer (y de un hombre), son la génesis de todas las ejecuciones de habilidades, lanzar una pelota u otra herramienta, levantar resistencia por encima de la cabeza o realizar cualquier actividad de pie. en los pies y comienza en el suelo con la musculatura de la parte inferior del cuerpo. ¿Saltar, correr o cambiar de dirección en el campo de juego?Bueno, no los haces en una posición equilibrada.
Miremos la realidad. Vaya a un gimnasio durante las horas pico del día y vea qué equipo es el más popular. Verá a la mayoría de los aprendices acostados en los bancos, frente al espejo, haciendo bucles de bíceps, haciendo moscas en el dispositivo de cruce de cables, tal vez intente algunos tirones. ¿Cuántos están agachados o levantados del suelo? Tal vez algunos. ¿Has notado que alguien realmente hace una serie de prensas de piernas duras?Probablemente no. Muchos ejercicios de piernas, si se realizan, pueden consistir en algunas extensiones de piernas, medias sentadillas o bucles de piernas, todos con una intensidad de entrenamiento mínima. Trabajar las piernas correctamente requiere esfuerzo, es difícil y se manifiesta en respiraciones y bocanadas serias, por lo que muchos Elija con seguridad para la parte superior del cuerpo.
Pero tener una parte inferior del cuerpo fuerte es demasiado importante para evitar:
Entrenar la parte inferior del cuerpo para obtener resultados mensurables no es divertido, duele. Puede resultar agotador. Puede quebrarte mentalmente. Pero no seas una de esas personas que «sólo la parte superior del cuerpo» tienen un par de piernas subdesarrolladas y un torso desproporcionado (¿puedes decir Johnny Bravo?).
Si tienes miedo de trabajar las piernas, estas son las buenas noticias: los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo no deberían ser demasiado largos, así es, puedes eliminarlos con algunos ejercicios y algunas series (pero exigentes).
Después de buscar en mis archivos de entrenamiento, seleccioné entrenamientos probados para la parte inferior del cuerpo que funcionaron bien para los atletas y clientes que he entrenado en el pasado. Sé que son productivos porque también me sometí a ellos. Son simples de entender, pero difíciles. que hacer. Después de todo, esto es lo que debería ser un buen entrenamiento de fuerza: fácil de entender, pero difícil de hacer.
Entrenamiento 1: 100 repeticiones de sentadillas x peso corporal
Es lo más simple posible: cargue su peso corporal equivalente en una barra y realice 100 repeticiones; en otras palabras, si su báscula pesa 205 libras, cargue la barra con 205 libras y vaya por 100 libras. Podrás conseguir 100 repeticiones en tu primera pelea, así que deja de soportar el peso para conseguir un modesto descanso. No descanse demasiado, no descanse más de 2 horas. Después de este máximo de 2 horas entre peleas, continúe su viaje hacia la meta de 100 repeticiones. Puede tomar de cinco a seis peleas para llegar allí, pero encuentre un manera de llegar a 100 repeticiones en total.
¿Demasiado fácil? Bueno, aquí está el truco: la próxima vez que pruebes este entrenamiento, haz más repeticiones antes de tener que tomar tu primer descanso y reduce el tiempo de descanso en 2 horas entre series. Imagina que pesas 25 libras más de lo que pesas actualmente, ahora trata de hacer 100 repeticiones con esta resistencia.
Entrenamiento 2: 3 x 3
Alterne un ejercicio multiarticular, un ejercicio de isquiotibiales y otro multiarticular con fatiga muscular voluntaria (FVM) durante tres rondas, sin descanso entre cada ejercicio y una hora de descanso entre vueltas. Un ejercicio abdominal completa el entrenamiento.
Ejemplo:
Tenga en cuenta que el rango de repeticiones disminuye de 10-14 a 8-12 a 6-10 al determinar las resistencias apropiadas para lograr la fatiga muscular voluntaria en cada serie. Debido a la fatiga inducida por series anteriores, es posible que las resistencias futuras deban permanecer constantes debido a la lente VMF en los rangos de repetición más bajos. Si realmente se ha roto las nalgas, se requerirá una disminución en la resistencia para igualar las repeticiones objetivo en la segunda y tercera serie.
Entrenamiento 3: Serie triple
Caramba. Aquí hay otro entrenamiento de la parte inferior del cuerpo extremadamente simple pero exigente que coincide con su horario difícil. ¡No hay excusas aquí! Aquí estamos: tres ejercicios multiarticulares de la parte inferior del cuerpo realizados en VMF con un mínimo de descanso entre ellos (mínimo significa el menor tiempo que le lleva pasar al siguiente ejercicio) . No importa lo cansado que esté o las molestias del anterior ejercicio, lleva tu trasero al siguiente ejercicio y comienza.
Ejemplo:
Trucos simples y resultados máximos, especialmente si intentas hacer más repeticiones o usar más resistencia en los próximos entrenamientos.
Entrenamiento 4: Rápido 4 x 1
¿Solo tienes diez minutos para acercarte a la parte inferior de tu cuerpo?Si este es el caso, haz cuatro ejercicios, cada uno realizado para una serie completa. Utiliza dos ejercicios multiarticulares diferentes, un tendón de la corva y un ejercicio abdominal, todos realizados en VMF con un mínimo de descanso entre ellos (hazlo, luego pasa al siguiente ejercicio). En serio, con este método tienes tiempo para entrenar las piernas. Diez minutos o menos es suficiente.
Ejemplo:
Recuerda: todo esfuerzo, cero descanso entre ejercicios y todo en menos de diez minutos. Déjame escuchar tu excusa «No tengo tiempo» ahora.
Entrenamiento 5: Sordid Six
Cinco ejercicios multiarticulares diferentes y un ejercicio de isquiotibiales realizados en VMF con un máximo de 1 hora de descanso entre ejercicios. Un ejercicio abdominal completa el entrenamiento.
Ejemplo:
Entrenamiento 6: 20 – 10 – 5
Tres ejercicios multiarticulares realizados para tres series de 20, 10 y 5 repeticiones cada una en VMF.
Ejemplo:
El protocolo
Entrenamiento 7: Juego de cintas para prensa de piernas
Tres o cuatro series consecutivas de VMF usando resistencia reducida en la segunda, tercera y cuarta series opcionales. En la primera serie, use un rango de repetición de 10 a 14. Inmediatamente después de VMF en el primer juego, reduzca la resistencia en aproximadamente un 25% ( es decir, un compañero quita las placas de pesas del brazo de carga o mueve el pasador de selección para aligerar la pila de pesas). Inmediatamente haga un segundo ajuste de VMF, luego reduzca la resistencia nuevamente y repita. Haga lo mismo si se usa un cuarto juego. un ejercicio de isquiotibiales para completar el entrenamiento.
Ejemplo:
Entonces, para todo el clan «Odio las piernas», considera lo anterior. Puedes acercarte a la parte inferior del cuerpo y en un mínimo de tiempo, pero esto requiere un esfuerzo intenso. Vamos, cruza la línea y pruébalo. Estaras contento de haberlo hecho.