Todos tenemos historias similares, pero realistas, que contar cuando se trata de comer adecuadamente, especialmente cuando se trata de proteínas. Estamos demasiado ocupados, tenemos muy poco tiempo y tenemos demasiado que hacer para detenernos y preparar las comidas. confiar en comidas preparadas, comida rápida y los llamados atajos para hacernos creer que estamos obteniendo las cantidades y tipos correctos de fuentes de proteínas.
Es difícil, lo entiendo, pero hay muchas formas de agregar proteínas a tu día sin tener que recurrir a cambios drásticos en tu horario. Por un lado, prepárate. Hay un viejo refrán que dice que no hay día lluvioso, solo una mala preparación, como olvidar el paraguas.
- Con lo anterior en mente.
- Consideremos algunas opciones prácticas y saludables para agregar proteínas a tu día que encajen perfectamente con tu plan óptimo.
El requesón es la fuente de proteína para el héroe olvidado. Lleno de proteína de caseína de digestión lenta, es perfecto para un refrigerio nocturno cuando desea aminoácidos de acción lenta o combinado con comidas cuando sabe que su vecino no es para un A diferencia de la proteína de suero de leche, la caseína se libera y digiere lentamente y te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.
Tómelo con frutas, nueces o agréguelo a panqueques u otros productos horneados. Puede comerlo solo si está listo. Cada porción de una taza proporciona 25 gramos de proteína y una buena dosis de vitamina D.
¿Quién no ha leído sobre los beneficios saludables de los frutos secos?Los frutos secos, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son solo algunas de las variedades más comunes y poderosas para agregar a cualquier comida. Como una opción versátil, y también conocida por su abundante fuente de grasas saludables. , las nueces también se consideran una fuente viable de proteína. Si bien la mayoría dan alrededor de seis gramos por onza, se pueden agregar a muchas comidas diferentes, aumentando instantáneamente el contenido de proteína.
Agréguelos a la avena, úselos como recubrimiento para el pescado, coloque una onza o dos en su batido, ensalada o yogur favorito, o simplemente coma un mango crudo. No importa cómo decida agregarlos a su plan de comidas, puede no te equivoques.
Uno de los suplementos más populares del mercado, no hace falta ser un genio para apreciar la versatilidad, conveniencia y eficacia de la proteína de suero de leche. Como fuente de proteína de acción rápida / digestión, es ideal para la nutrición antes y / o después. formación cuando necesite iniciar el proceso de reconstrucción lo antes posible.
No solo puede agregarlo a batidos, sino que también puede agregar uno o dos a avena, panqueques de trigo integral o incluso pudín sin grasa y sin azúcar. Solo una nota rápida sobre el sabor: tenga cuidado de agregarlo a otros alimentos cuando elija un sabor específico. Algunas marcas tienen sabores fuertes, así que opte por los de vainilla natural o sin sabor.
Una ración, o una cuchara nivelada, de suero normalmente proporcionará entre 20 y 30 gramos de proteína, dependiendo del fabricante. También preste atención a los aditivos, ingredientes, carbohidratos y grasas.
Parece que hay una nueva forma de comer en cada esquina, desde un nuevo frijol sin teñir del sudeste asiático hasta un antiguo grano cultivado solo en Sudamérica, esto ya no es una tendencia en el campo de la nutrición, las semillas de chía están aquí. Llenos de ocho gramos de proteína por dos onzas, se pueden agregar a prácticamente cualquier alimento gracias a su textura generalmente insípida y ligeramente a nuez.
Añádelos a yogur, avena, ensaladas, pollo u otras carnes y añádelos a la carne picada o al pescado. También tienen un alto número de fibras y contienen grasas saludables.
Ahora firmemente establecido como un elemento básico de cualquier dieta saludable, el yogur griego ha encontrado su lugar entre la impresionante familia de las proteínas. En muchos casos, tiene el doble de la cantidad de proteína que el yogur regular contiene hasta 16 gramos por taza. sus cultivos que ayudan a la digestión y la salud intestinal.
Agréguelo a sus batidos, reemplace sus aderezos y cremas agrias, agregue frutas, mezcle con avena cruda o granola, o cómelo simplemente como está. Como se indica con la proteína de suero, al agregarlo a otros alimentos, siempre tenga en cuenta los conflictos de sabor.
No solo para los vegetarianos, los frijoles están llenos de todo tipo de beneficios, no solo son bajos en grasas, ricos en proteínas y ricos en fibra, sino que muchas opciones son excelentes fuentes de hierro, ya que no se consideran una proteína completa (no tienen un perfil completo de aminoácidos esenciales), son mejores cuando se combinan con otros alimentos para llenar los vacíos.
Agregar arroz, quinua u otros cereales puede tener un impacto significativo en tus necesidades de desarrollo muscular. Otras opciones podrían ser agregarlos a ensaladas, ensaladas de pasta o simplemente comerlos solos. Prueba garbanzos, frijoles negros, pintos y rojos para empacar unos 20 gramos de proteína por media taza.
Por último, no podemos cerrar este tema sin mencionar los huevos, que son considerados por muchos como el alimento proteico perfecto, llenos de vitaminas y minerales, y sin mencionar una fuente completa de proteínas, son libres de carbohidratos y fáciles de preparar.
Añádelos a las ensaladas, revueltos sobre pan integral con aguacate o revueltos en arroz. Los huevos también son fáciles de transportar. Los huevos duros solos son un excelente refrigerio rico en proteínas al proporcionar 6 gramos de la sustancia.
No es demasiado difícil agregar proteínas de alta calidad a sus hábitos alimenticios diarios. Todo lo que se necesita es un poco de planificación, preparación y la voluntad de ser flexible en caso de un descarrilamiento, evitando los atajos. Pruebe algunos de los consejos anteriores para fortalecer su recuperación sin importar lo que la vida le depare.