El sueño, junto con el entrenamiento y la nutrición, es uno de los tres pilares de un cuerpo sano. Cada pilar es tan importante como los demás, y si se descuida incluso uno de ellos, tu cuerpo nunca funcionará a su verdadero potencial. de una noche de sueño reparador, las estadísticas proporcionadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades muestran que un gran porcentaje de la población de EE. UU. no duerme lo suficiente cada noche. De hecho, se estima que el número de ciudadanos privados de sueño es de entre 50 y 50 años. 70 millones de personas.
Esto es un problema, ya que la falta de sueño arruinará rápidamente su perfil hormonal, incluida la disminución de las principales hormonas de construcción y recuperación muscular, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto por sí solo lo hará más propenso a ganar grasa, ralentizará su recuperación y la hará difícil de ganar fuerza y músculo.
- La clave para mejorar tanto la cantidad como la calidad de su sueño es desarrollar mejores hábitos a la hora de acostarse.
- Al hacer esto.
- Le enseñará a su cuerpo que es hora de detenerse por la noche y mejorará drásticamente la calidad de su sueño a largo plazo.
- Sin la necesidad de pastillas.
- Recetas o incluso costosas pruebas de apnea del sueño.
A continuación se presentan algunos pasos concretos que puede tomar de inmediato para preparar mejor su cuerpo para dormir. Pruebe estos relajantes consejos durante al menos una semana y estoy seguro de que la calidad del sueño mejorará fuera de la vista. Si esto no mejora al principio. semana, no se preocupe. Diferentes personas reaccionan a un procedimiento normal a diferentes velocidades, y es posible que deba extenderlo un poco más.
1) Establezca una hora regular para acostarse
Recuerde que tener mejores hábitos es fundamental para mejorar la calidad del sueño, y uno de estos hábitos es acostarse a la misma hora cada noche. Cuando dormir es parte de una rutina regular, conciliar el sueño a tiempo se vuelve infinitamente más fácil.
2) Haga su habitación lo más oscura posible.
Piénselo: fuimos diseñados para dormir en cuevas oscuras, sin luz artificial a nuestro alrededor. Nuestro sueño mejora significativamente cuando nos acostamos en una habitación oscura. Cuanta menos luz dejes entrar en tu habitación, mejor. A veces, incluso un resplandor apagado. de un despertador es suficiente para interrumpir nuestros patrones de sueño, así que trate de deshacerse de cada pequeña luz en su habitación.
3) Apague todos los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse.
Esto significa que no hay laptop, ni TV, ni iPad / Pod o cualquier otra cosa antes de acostarse. Se ha demostrado que las pantallas de luz de dichos dispositivos electrónicos suprimen la producción de melatonina, un ingrediente clave para una buena noche de sueño.
4) Aplicar aceite de magnesio
El magnesio es un mineral conocido para estimular el sueño, sin embargo, el problema con la mayoría de los suplementos orales de magnesio es que no se absorben de forma óptima. El mejor momento para hacerlo es justo después de la ducha nocturna.
5) Leer antes de acostarse, pero nada demasiado estimulante.
Personalmente, encuentro que las autobiografías son lecturas excelentes a la hora de acostarse. Te ayudan a relajarte, pero no hacen que tu mente lata como lo hacen algunas novelas de ficción, que pueden ir en contra de un sueño profundo.
Hacer una serie de estiramientos estáticos, preferiblemente después de una ducha caliente, ayudará a suavizar tu cuerpo y a sentirte bien en general, lo que dará como resultado un mejor sueño y también comenzarás a deshacerte de estas zonas dolorosas.
7) Sal al sol
Obtenga al menos quince minutos de luz solar directa todos los días. Esto ayudará a aumentar sus niveles de melatonina, lo que mejorará la calidad de su sueño, lo que también evitará que tenga que recurrir a suplementos de melatonina para dormir mejor.
8) Beber té de manzanilla media hora antes de dormir.
Se ha demostrado que la manzanilla reduce la ansiedad y ayuda a relajar el cuerpo, aparte de eso, no conozco muchas cosas más relajantes que sentarse con una taza de té caliente y beberlo lentamente mientras te preparas para la cama.
Tener una noche completa de sueño de calidad conducirá a mejores ganancias en el rendimiento y la estética. Recuerde que dormir mejor por la noche depende de buenos hábitos a la hora de acostarse y de buscar activamente mejorarlos. Terminarás con una mente más clara durante el día y un cuerpo mejor, para empezar.
referencias
1. Centros para el control y la prevención de enfermedades. Https://www. cdc. gov/features/dssleep/
2. Wood, B, MS Rea, B Plitnick y MG Figueiro. » El nivel de luz y la duración de la exposición determinan el impacto de las tabletas autoluminosas en la supresión de melatonina». Ergonomía aplicada 44 (31 de julio de 2012): 237-40 .