Todos cometemos errores. Hago mucho. Todo el mundo se pone en cuclillas (¿no es así?) Yo me agaché mucho. Mediante la combinación de estas dos cosas, además de entrenar muchas sentadillas, he trabajado en ocho errores comunes que limitan la posibilidad de hacer sentadillas y, afortunadamente, también descubrí cómo solucionarlos. Lea esta lista y vea si reconoce alguno de estos errores en usted mismo o en los demás.
Si creemos en todos los memes de Internet, ponerse en cuclillas profundamente es quizás el significado de la vida. Aunque esto no es del todo cierto (todos saben que los ascensores de tierra son el significado de la vida), ponerse en cuclillas profundamente tiene mucho sentido, más allá de demostrar que los médicos están equivocados y motivados. carteles a la derecha. Sigo pensando que ponerse en cuclillas profundamente es contrario a la intuición. Cuando tienes un camión pesado en la espalda, lo último que debes hacer es agacharte más profundamente. Sin embargo, poner el trasero en el césped tiene una serie de beneficios directos para ti. Puede aprovechar mejor la potencia de sus glúteos e isquiotibiales, lo que también lo coloca en una mejor posición para colocar las caderas directamente debajo de la barra rápidamente. Estas dos cosas realmente facilitan las sentadillas y permiten una transferencia directa al levantamiento de pesas olímpico (piense en quedarse inmovilizado) al fondo de la piedra bajo una limpieza profunda. )
- No.
- Nada que ver con piernas largas.
- De hecho.
- Es todo lo contrario.
- Para aquellos de nosotros que enfrentamos un desafío vertical.
- Debemos asegurarnos de no cuestionarnos más trabajando en alfileres que están colocados demasiado alto en el estante.
- Para quitar el peso del soporte.
- Habrás perdido gran parte de la tensión que tanto te ha costado generar.
- Así que no seas perezoso.
- Mueva las clavijas a la altura que más le convenga.
- Mejor un poco demasiado bajo que un poco demasiado alto.
Una de las pistas que utilizo con más frecuencia, tanto por necesidad como por eficiencia, es «caderas seguras». Ya sabes el tipo de sentadilla al que me refiero: aquella en la que no hay problemas técnicos obvios, pero la sentadilla siempre parece inestable. e inseguro, especialmente yendo cuesta abajo. ¿Puede parecer que las caderas bajan en uno?Forma S, sin saber en qué dirección van. La confianza en sí mismo con las caderas permite que el okupa se concentre en mover una parte del cuerpo de manera adecuada y con confianza. Cualquiera que sea el estilo de sentadilla que esté buscando, cuando crea un camino seguro con las caderas, muchos otros aspectos de la sentadilla tenderán a desaparecer. reunirse.
Soy la primera persona que aboga por el uso de accesorios de levantamiento legítimos, como cinturones y rodilleras, ya que pueden ser ayudas poderosas para permitir que todo el cuerpo disfrute de los beneficios de fortalecimiento de las sentadillas más pesadas, mientras mantiene a raya las lesiones. accesorios cuando cuenta. Tomemos el ejemplo de un cinturón. Creo que usar un cinturón de seguridad puede ayudar a enseñar al atleta a mantenerse firme (en lugar de disminuir su capacidad para crear presión, como generalmente se cree). Sin embargo, también creo que levantar peso sin un El cinturón tiene grandes ventajas en cuanto a crear y mantener la presión y la posición. Aprovecha lo mejor de ambos mundos y usa el cinturón cuando sea pesado. De hecho, justo antes de que se vuelva pesado, porque usar un cinturón es una habilidad para aprender como los demás. .
Veo que este error adopta muchas formas. Dos de los más comunes son respirar hacia abajo y respirar en el pecho en lugar de en el estómago. De hecho, a menudo miro a ambos juntos, y culpo que respirar en el pecho tiene poco impacto en el atleta en términos de otra cosa que no sea suministro de oxígeno, así que cuando esté listo, tampoco es realmente importante. Ambas soluciones son simples. Primer punto: inhale en su vientre. Esto funciona para crear presión intraabdominal para hacer que su sentadilla sea más segura y eficiente. Segundo punto: esta respiración debe realizarse antes de iniciar este elevador, así como no se pondría el cinturón de seguridad después de iniciar su elevador. Comienza tu descenso.
Todos los rufianes estarán en desacuerdo, estoy seguro, pero sí, hay algo así que se agacha demasiado pesado. De hecho, cambié de opinión. No hay que ponerse en cuclillas demasiado pesado, porque cuando lo haces, ya no estás en cuclillas. Estás haciendo una versión bastarda del ascensor. Si estás colapsado en una sentadilla frontal o si tu sentadilla trasera parece más un buen día, entonces corres el riesgo de lastimarte y causar movimientos horribles. Sí, sucede de vez en cuando, pero no adquieras el hábito de entrenar. de esa manera o su cuerpo pensará que así es como debe hacerse.
No debe confundirse con ir demasiado a menudo demasiado pesado, de hecho es el concepto de no ir lo suficientemente pesado, por falta de balas para hacerlo, por temor a quedar atrapado debajo de una barra pesada. Casi siempre, como ocurre con muchas cosas, el miedo es peor que la realidad, y la única forma de superarlo es experimentar el fracaso. En esta situación, puedo optar por llevar al atleta hacia arriba y a través de un fracaso controlado, con buenos observadores y bajo mi mirada atenta entrenando. , con este tipo de elevador, la mente se rinde antes que el cuerpo, la forma permanece intacta, pero el atleta se ha rendido mentalmente y es incapaz de salir de la parte inferior de la sentadilla, sin embargo, encontré que una práctica controlada del fracaso ayuda a aliviar el miedo a quedarse atascado y lleva al atleta a comenzar a tomar decisiones más agresivas con la selección de peso. Si nunca antes has fallado en una sentadilla (y todavía me sorprende la cantidad de personas que no lo han hecho), considera esta opción .
Mirando esto desde una perspectiva más amplia, puedo ver muchas razones posibles por las que la gente no descansa lo suficiente entre series: el ritmo acelerado de la vida moderna que deja poco tiempo para entrenar, el deseo de encajar en la mayor cantidad de entrenamiento posible y La mentalidad de CrossFit de hacer todo rápidamente son tres posibles razones por las que creo que a menudo veo series de sentadillas realizadas seguidas (hay un juego de palabras en alguna parte), pero no permitir un descanso adecuado es protegerse de las ganancias en fuerza. , o lo más cerca posible, entre las series de sentadillas asegurará que aproveches al máximo cada serie. Y antes de que me digas que no necesitas el resto, que estás bien sin él, ¿lo has intentado alguna vez?Apuesto a que no solo podría levantar más peso en más sets, sino que la calidad de sus ensayos también mejoraría. Descanse más, levante más.
Espero que este artículo te haya ayudado. ¿Te ves a ti mismo oa alguien que conoces en alguno de estos puntos?No dudes en correr la voz si reconoces a uno de tus amigos y clientes, y publica a continuación si tienes alguna otra pregunta. ¡Tanto para hacer sentadillas mejor!