Aunque estar acostado es el ejercicio más común en muchos gimnasios, no es el mejor ejemplo de fuerza, al menos para mí. Aunque el banco es un gran ejercicio, prefiero hacer la mayoría de mis levantamientos de pie. Creo que esto se traduce mejor. en la mayoría de las otras cosas que hago en mi vida. Por esta razón, prefiero el prensado alto al desarrollado en decúbito.
Hay muchas formas de apretarlo. En este artículo, nos centraremos en el uso de pesas rusas, aunque todos menos uno de estos ejercicios se pueden realizar con una mancuerna o incluso con una barra en una mano. Algunas de estas variaciones también se pueden hacer con ambas manos. , pero es posible que otros no.
- Al trabajar en estos diferentes estilos.
- Controlará mejor su cuerpo.
- Podrá manejar pesos más pesados y será más eficiente en la forma en que maneja todo dependiendo de lo que esté tratando de hacer.
La prensa militar
¿Sabes por qué este ejercicio se llama prensa militar? Eso es porque hace mucho tiempo, significaba apegarse a la «atención militar» y poner el peso sobre ella. Significaba que sus talones se tocaban. En estos días esto no se suele hacer, pero el movimiento implica más bien una presión estricta sin curvatura del torso, por eso el hombro y el tríceps tienen que hacer todo el trabajo con un apalancamiento bastante bajo y puedes soportar menos peso que en cualquier otro estilo.
Prensa lateral
En un gimnasio promedio, si hicieras un press lateral, la gente pensaría que estás haciendo un press militar que es completamente incorrecto, pero este antiguo elevador te permite llevar mucho más peso, porque tu press es más fuerte en el lateral que en el techo.
Para hacer un press lateral, adopte una posición ligeramente más ancha que el press militar. Sus pies pueden apuntar en la dirección en la que se está inclinando. Cuando inicie el press, doble hacia el lado opuesto de su brazo. El grado de flexión dependerá de El peso del peso. Una prensa lateral puede implicar un giro bastante grande. Una vez que el brazo está bloqueado, puede ponerse de pie.
Presione doblado
La prensa plegada también se conoce como prensa de tornillo y es diferente a estos otros ejercicios. La idea no es presionar el peso por encima de la cabeza, sino apoyarlo cuando pases por debajo del peso. Es un levantamiento bastante técnico y tomará Mucha práctica, pero una vez que lo dominas, puedes manejar pesos muy pesados. Entre los hombres fuertes, no era raro hacer este ascensor con más de 200 libras, mientras que Arthur Saxon todavía tiene el récord en 370 libras. .
Empiece en una posición similar a la de la prensa lateral, mantenga el codo sobre o detrás de la cadera. Manténgase alejado del peso mientras mantiene la parte superior del brazo en contacto con su cuerpo. Continúe bajando el torso hasta que su brazo se haya enderezado por completo. Por lo general, su brazo libre tocará su pierna para ayudar a sostener su posición. Con una pesa rusa, es posible que no necesite Lo necesitaría, pero con pesos más pesados, lo necesitaría. Una vez que el brazo está bloqueado, se agachará o se moverá hasta una posición de pie.
Prensa rotativa
La prensa rotatoria es algo que utilizan los levantadores de pesas profesionales, en esta se genera impulso para la prensa girando el cuerpo, es una variante interesante a la que se tarda un tiempo en acostumbrarse, pero una vez que la tienes dominada, es una forma efectiva presionar una pesa rusa.
Comience en una posición normal de prensa. Vuelva a la pesa rusa y luego gire hacia adelante. Use el impulso hacia adelante para ayudar a presionar la cabeza de la pesa rusa. Asegúrese de no ir demasiado hacia adelante para que la pesa rusa salga al frente tan lejos que no pueda presionarla. arriba, volverá ligeramente a una posición más neutral.
Presione para empujar la parte superior del cuerpo
El push press regular, que involucra las piernas, se cubrirá después. Pero, ¿sabías que puedes usar la parte superior del cuerpo para generar impulso de la misma manera?Esto te permite ser explosivo en movimiento, lo que puede ayudarte a superar el punto de fricción y coloque pesos más pesados sobre su cabeza.
Comience en la posición lista. Doble su cuerpo ligeramente hacia su brazo de prensa para cargar su cuerpo. Esto puede ser tanto de lado como ligeramente hacia adelante. A partir de esta posición cargada, extienda el pecho hacia arriba para lanzar el brazo y continúe presionando hacia la cabeza.
Empuja empuja
La prensa para empujar implica el uso de piernas. Dado que las piernas tienen músculos poderosos, esto le permitirá manejar pesos mucho más pesados que con la mayoría de las otras prensas.
Doble las rodillas hacia adelante y luego extiéndalas de manera explosiva presionando con el brazo. Para un mejor efecto, el codo debe descansar sobre o cerca de su cadera para que pueda impulsar la fuerza de la pierna directamente a través de ella y realmente minimizar uso de sus brazos.
Otra versión de la prensa para empujar implicaría hacer una sentadilla ligera, articulada en las caderas. Esto se usa más a menudo con pesos más pesados, pero como una pesa rusa es liviana, puede salirse con la suya con solo una ligera flexión de las rodillas para ayudar. Conduce la pesa rusa sobre la cabeza.
Sacudir
La sacudida es similar a la prensa para ser empujada, pero implica una segunda inmersión de las piernas, lo que significa que puedes usar aún menos tus brazos. De hecho, el idiota no es una prensa en absoluto. Su mano y brazo solo sostienen el peso a medida que se mueve de una posición a otra, mientras que todo el trabajo lo realiza de forma explosiva el resto del cuerpo.
Doble las rodillas hacia adelante y luego estírelas de manera explosiva, de nuevo, comenzar con el codo en la cadera ayuda mucho, este lanzamiento inicial debe enviar la pesa rusa a la cabeza o más allá, desde allí, sumerge las piernas nuevamente, extendiéndose Como no necesitas presionar la pesa rusa hasta que termines debajo, tu brazo no presiona en absoluto, pero debería cerrarse completamente. Desde allí, levántate y termina con el representante.
Presione de abajo hacia arriba
La prensa de fondo es un ejercicio único que solo se puede hacer con pesas rusas. Esto funciona de manera significativa en el manejo y también requiere algo de equilibrio. Aunque este ejercicio se puede hacer con cualquiera de las variantes de prensa aquí, la mayoría de las veces se hace en estricto estilo militar.
Limpia la pesa rusa para agarrar el mango con la masa de la pesa rusa sobre tu puño en una posición equilibrada. Presiona para sostener la parte inferior de la pesa rusa todo el tiempo. Mantén tus ojos en la campana para ayudar a mantener el equilibrio.
Si estás tratando de hacerte más fuerte, tienes que hacer algún tipo de presión, y puedes hacerlo con peso corporal, pesas rusas, mancuernas o lo que sea. Lo bueno es que al usar una variedad de prensas podrás usar tu cuerpo de diferentes maneras y ganar más control sobre él. Además, las diferentes variaciones pueden ser útiles para superar las mesetas que pueda encontrar.