Seamos realistas: cuando lees un artículo sobre cómo mejorar tu sentadilla, no te importa particularmente desarrollar la forma en que te mueves, tampoco te preocupa especialmente mantener a raya las heridas agachadas, e incluso si tienes estos aspectos en mente, hay una cosa que quieres más: quieres hacer sentadillas más pesadas y lo quieres ahora.
Es tu dia de suerte. Este artículo contiene una guía de ocho pasos sobre cómo ponerse en cuclillas mejor, es decir, cómo hacer más sentadillas. No solo eso, sino que es una guía paso a paso. Haga estas cosas, en ese orden, y verá mejoras inmediatas en la cantidad de peso que pueda levantar.
- ¿Por? Antes de aceptar el cargo.
- ? No me refiero a que no reconozcas el peso de la carga.
- Me refiero a que antes de que cargues el peso en la espalda.
- Para cuando tengas una barra cargada en el esqueleto.
- Es demasiado tarde.
- Aprieta tus glúteos y dorsales y aprieta tus Hazlo mientras estás parado justo al lado de la barra.
- Antes de pasar por debajo.
- Aquí es donde comienza tu sentadilla.
- No una vez que hayas sacado la barra del estante.
Mientras estamos a punto de ajustarnos, agárrate de la barra. Sí, el agarre es importante incluso para el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Entrar en la barra con una intensidad de molienda de lata tiene una serie de beneficios instantáneos:
Este último punto es particularmente importante. Si tu cerebro cree que tienes el control, te dará la fuerza que necesitas para realizar tu sentadilla pesada. Si el cerebro recibe una señal de que usted no puede o está en peligro, intentará detenerlo. No es particularmente útil cuando se intenta ponerse en cuclillas.
Deje el encogimiento de hombros a adolescentes indiferentes. Levantar los hombros no tiene lugar en una sentadilla. Entiendo que necesitas un lugar seguro para colocar la barra. En lugar de encogerte de hombros, crea un estante para la barra en tu espalda apretando, inmovilizando tus hombros hacia atrás y hacia abajo y tirando. Sus dorsales Esto creará un hermoso estante en el que se puede colocar la barra, y sus dorsales ayudarán a mantener la barra estable.
Así que ha creado mucha tensión, tiene la barra en la espalda y está casi listo para ponerse en cuclillas. Estás retrocediendo unos pasos, ¿y?
Woah, solo mantenlo ahí. ¿Qué pasa con toda la caminata?Considere por qué estamos dando pasos hacia atrás en primer lugar. Es solo para vaciar el estante. Y eso es todo lo que tienes que hacer, nada más es perder toda esa tensión por la que has trabajado tan duro para crear.
Idealmente, todos usaríamos un monoelevador: mire un video de las sentadillas más grandes del mundo y probablemente verá esta máquina en acción. Básicamente es un estante de sentadillas que se mueve en lugar de retroceder. Esto es importante en el nivel más alto, donde los pesos son tan pesados que incluso una pequeña pérdida de presión arterial sería significativamente menos efectiva y posiblemente incluso peligrosa.
Toma tu ejemplo en los grandes y minimiza tus pasos hacia atrás: un paso atrás con un pie, un paso atrás con el otro pie y otro sin ajuste si es necesario.
Entiendo que no puede esperar para deshacerse de esta sentadilla. Es pesada y crea mucha tensión para llegar allí. Este no es un lugar cómodo. Pero tómate un tiempo para meterte en el agujero, déjalo caer como si estuviera caliente y te arriesgas a perder toda esa tensión, y te será más difícil salir del agujero. Piénsalo de esta manera: cuanto más difícil. será para ti bajar al hoyo, más fácil te será salir.
No quiero ser grosero. Pero tus piernas deben ser lo suficientemente anchas para que tu trasero quepa entre ellas. No estoy diciendo que tengas un gran trasero. Es solo la forma en que estamos construidos como humanos. Tu pelvis está suspendida entre tus piernas. Puedes pensar en tus piernas como dos árboles y tu pelvis como una hamaca que cuelga entre ellos. Y así es como debería verse la parte inferior de tu sentadilla. Pon los pies demasiado estrechos y te arriesgas a que tu sentadilla parezca una bisagra. danos la oportunidad de pasar por la barra.
Este es un precursor de nuestro último punto y un elemento importante para asegurarnos de que tenemos la mejor oportunidad de tener éxito en hacer una sentadilla fuerte. Nuestro objetivo desde fuera del hoyo es enviar esta barra hacia arriba. Asegúrate de que esta sea tu prioridad, tanto mentalmente. y físicamente. No solo pienses en pararte con la barra. Levanta los hombros sobre la barra y asegúrate de que tus codos también estén alineados debajo de la barra, sin apuntar hacia atrás. Trabajaste duro para meterte en el agujero manteniendo la tensión. ¡No te preocupes por salirte con la tuya!
Vaya, estamos en la octava etapa de hacer una sentadilla. Son muchos pasos para un movimiento que muchos realizan sin pensar en el mundo. Pero ustedes no son muchas personas. No quieres más Ahora que estás aquí en la octava etapa, usa todo el trabajo duro que te costó llegar a este punto.
Es la naturaleza humana relajarse en la parte superior del ascensor. Has trabajado duro para salir de la rejilla, reducir la velocidad en el agujero y salir rápido y rápido. en cuclillas, tiendes a disminuir la velocidad y retroceder. Mantendremos la ciencia para otro artículo, pero ten en cuenta que acelerar deliberadamente la barra durante la fase concéntrica conduce a más unidades motoras para disparar más rápido, lo que significa más fuerza. es bueno. Entonces conduce esta barra por el techo.
No hay nada en esta lista sobre lo que no pueda actuar inmediatamente para una mejora instantánea. La aplicación constante de cada uno de estos puntos los convertirá en una parte integral de su proceso de sentadillas, lo que significa ganancias que siguen dando.
Así que agáchate y comienza a implementar este proceso paso a paso. Publica tu RP a continuación.
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