¿Eres un artista marcial?¿O un yogui?¿O quizás solo quieres poder interactuar un poco mejor con el suelo?
La capacidad de moverse bien en el suelo y de subir y bajar del suelo sin parecer de 85 años implica cierta movilidad de la cadera. La movilidad de la cadera también te permite hacer cosas locas como subir y bajar por el suelo sin usar las manos. Tener un gimnasio o un estudio, subir y bajar del suelo durante treinta días, de treinta formas diferentes, puede ser un desafío realmente divertido para los miembros.
- Pero.
- ¿qué hay que hacer para recuperar la soltura y la fuerza en el suelo?Analicemos lo que necesita para mover las caderas con una sensación de libertad y tranquilidad trabajando en la pose de yoga favorita de todos para odiar.
- Paloma.
Su fémur encaja en la pelvis en una cavidad profunda llamada articulación femoro-acetabular, no se preocupe, no tiene que recordarlo, solo tenga en cuenta que la capacidad de mover la pelvis influirá en los grados de libertad de la cadera Entonces, antes de intentar estirar la cadera tirando de ella hacia lugares donde no quiere ir, debes preguntarte si tienes control sobre cómo se mueve la pelvis. ¿Puedes inclinarla hacia adelante y hacia atrás de una manera relajada mientras estás en el suelo?¿Puedes rodar sobre tus huesos sentados sin dejar que tus rodillas entren y salgan, o tus hombros se muevan hacia adelante y hacia atrás?¿Entiendes cómo inclinar la pelvis hacia atrás en una posición alta de rodillas?Si las respuestas a cualquiera de estas preguntas es no, las posibilidades de que ganes un alto grado de movilidad en la cadera son escasas.
El otro extremo del espectro son aquellos de ustedes que tienen una alta movilidad pélvica. Su pelvis se mueve con facilidad y se mueve preventivamente para su cadera. Necesita aprender a estabilizar su pelvis y aislar los movimientos en la cadera. Antes de la falta de movimiento o control. se resuelve, sus caderas permanecerán obstinadamente inmóviles, sin la capacidad de moverse en varias direcciones.
Hay una frase maravillosa que escuché hace unos años que decía algo así como «cuando el pie está en el suelo, el pie está a cargo». Cuando el pie despega del suelo, la pelvis está a cargo. Esto fue escrito en relación con la función de la cadera y es una descripción apropiada.
Ahora que has ajustado tu pelvis, es importante mencionar brevemente los pies, como se indicó, cuando están en el suelo influyen en la mecánica de la cadera, este artículo se enfocará más en situaciones en las que los pies no presionan activamente hacia abajo. crear tensión, pero eso no significa que no sean una parte importante del hábil movimiento del suelo. Las habilidades como las palomas requieren una flexión de tobillo en dos direcciones, y tan pronto como comienzas a moverte en la paloma, la capacidad de Permitir que el tobillo responda a la dirección del movimiento se vuelve esencial para la salud de la extremidad inferior. Además, los tobillos que no se mueven dificultan sentarse en el suelo, por lo que acercarse la movilidad del tobillo puede ser una empresa interesante si tiene visiones para moverse. graciosamente en el suelo.
Dado que estamos trabajando en el campo, examinaremos rápidamente la función del tobillo. ¿Puede el tobillo apuntar el pie de manera uniforme? Si es así, ¿puede hacer esto cuando el pie también está detrás de usted?Asegúrese de mirar hacia atrás y asegúrese de que su pie esté donde cree que está. Si los dedos están inclinados, es posible que desee comenzar a trabajar en ellos, antes de comenzar. explorar las transiciones entre palomas. La posición del pie influye en la posición de la tibia, que influye en la posición de la rodilla. Los tobillos son importantes.
También debe poder flexionar activamente el pie en la otra dirección, en dorsiflexión. En las palomas, el borde externo del pie debe poder descansar contra el suelo con el pie perpendicular a la tibia. Durante las transiciones, la posición de su pie va a variar, pero para el trabajo que haremos para hacer accesible la paloma, tener el borde exterior del pie contra el suelo da más superficie para presionar durante las contracciones activas. Además, se aplica todo el caso del pie, tibia y rodilla. Aquí también. Terminará siendo lo suficientemente fuerte como para soportar una variedad de posiciones de los pies mientras hace el trabajo básico, pero si comienza con una buena idea de dónde está el centro, es más fácil desviarse del centro más adelante.
Su cadera debe poder rotar, poder y flexionar la pierna delantera desde el exterior. En la pierna trasera, la cadera debe poder extenderse y permanecer en una posición más neutral con un pie doblado.
Aquí tienes una prueba sencilla: ¿puedes sentarte en el suelo con los tobillos cruzados y las rodillas separadas?Si la respuesta es sí, cambia el pie que está encima. ¿Sigue siendo una posición cómoda para ti?¿Siente estrés en su regazo o tobillos?
Si la respuesta sigue siendo sí, puedes empezar a trabajar hacia la paloma, si la respuesta es no, algunos de los ejercicios de preparación te vendrán bien, pero lo mismo será cierto para sentarte más en el suelo si tu columna no puede maneja esta posición, es decir, tienes la espalda redondeada o estás usando tus manos para mantenerte erguido, trabaja en la sentadilla profunda como posición de descanso. Puedes instalar un banco muy bajo para sentarte, deja que tus pies se incline un poco y deja sus rodillas siguen el camino de los dedos de los pies. Haga algo aquí, como movilidad del cuello, movilidad de los hombros o trabajo con aislamiento de cadera.
Trate de sentarse cómodamente en esta posición, y una vez que pueda, practique sentarse con los tobillos cruzados y las caderas ligeramente levantadas. Al igual que con la sentadilla, haga algo mientras está sentado. Tal vez mueva una rodilla un poco hacia arriba y luego hacia abajo. o hacer un poco de movilidad con la mano. Realmente no importa, siempre y cuando pases algo de tiempo en la publicación.
La extensión de cadera funciona de manera muy similar a la abducción de cadera y la rotación externa. Si se siente cómodo con la cadera extendida antes de comenzar a trabajar en rangos de movimiento más extremos, esto hace que el trabajo sea un poco más agradable.
La extensión de la cadera no es lo mismo que la extensión de la parte baja de la espalda. En el video a continuación se puede ver una simple verificación de la extensión de la cadera. Si la posición de alto a medio arrodillado le resulta difícil, dedique un poco más de tiempo a ella. se volverá más cómodo.
Aquí está la cuestión: no es que la espalda no se combe en la paloma, durante las transiciones verticales debe arquearse para adaptarse a la posición de la pelvis, es solo que si tienes una extensión de cadera limitada, el único lugar que se doblará es la zona lumbar, lo que hace que el movimiento sea menos eficaz.
Suponga que cumple con todos los requisitos preparatorios para comenzar a trabajar en la paloma. Este programa de ocho semanas lo llevará en un viaje para usar la paloma como un movimiento de transición al desarrollar su fuerza y movilidad. No salte. Comience con la primera semana. , incluso si es fácil para usted, y dedique tiempo a familiarizarse con los movimientos e interactuar con el suelo de manera reflexiva.
Haz la siguiente secuencia tres veces por semana durante dos semanas. Construye lentamente y no te preocupes si no puedes hacer todos los movimientos de inmediato. Con paciencia y consistencia, vendrán la fuerza y la flexibilidad.
Haga la siguiente secuencia tres veces por semana durante las próximas dos semanas. Si no se siente cómodo con la secuencia de la primera semana, no continúe con ella todavía. Dedique un poco más de tiempo a la primera secuencia. tiempo para familiarizarse con los conceptos básicos para maximizar los beneficios de fuerza y flexibilidad de secuencias más avanzadas.
¡Felicitaciones por llegar tan lejos! Espero que empieces a sentirte más fuerte y más cómodo en varias posiciones en el suelo. Haz esta secuencia tres veces por semana durante dos semanas, y continúa evolucionando hacia movimientos de campo más dinámicos.
Aquí está la secuencia final. Ahora que ha construido una base para la fuerza y la movilidad en las caderas, use su base para explorar los movimientos de transición y el movimiento de una manera poco convencional. La secuencia a continuación es solo una idea. La belleza de un programa de movilidad progresiva es que las opciones de movimiento están limitadas solo por su creatividad.
Haga de dos a cuatro repeticiones por lado, dos veces por semana para dominar la secuencia. Una vez que se sienta cómodo con la secuencia designada, vea si puede encontrar formas alternativas de usar su movilidad mientras interactúa con el suelo.
Una de las formas más sencillas de mejorar la movilidad de la cadera es moverse creativamente en el suelo. No olvide evaluar sus puntos de fricción, trate su programa de movilidad como lo haría con un programa de entrenamiento con pesas y utilice su movilidad regularmente en diferentes entornos durante mucho tiempo. ganancias de flexibilidad de plazo.