Ya hemos hablado de la importancia de dormir lo suficiente para nuestra función inmunológica, la producción de hormonas y la cognición, pero para algunas personas, irse a la cama más temprano es más fácil de decir que de hacer. aquellos de ustedes que sufren de insomnio y que luchan por encontrar una forma natural de cerrar los ojos.
9 consejos totalmente naturales para dormir mejor
No hagas nada demasiado cansado demasiado cerca de la hora de dormir
Esto puede ponerlo demasiado alerta para quedarse dormido. Así que no corras treinta minutos antes de irte a la cama. Debes estar lo más frío posible en las dos o tres horas antes de la intención de ir a la cama.
2. No coma demasiado cerca de la hora de dormir.
Sé que es difícil para muchas personas que tienen una vida ocupada y están tratando de meterse en el trabajo, la vida social, el fitness, la familia y todo lo demás en 24 horas, pero esto puede dificultar el sueño cuando su estómago está lleno de comida también causan problemas de reflujo.
3. Cree una rutina relajante para indicarle a su cuerpo que se va a la cama.
Leer un libro, beber té de hierbas o enrollar o estirar espuma. De acuerdo, el rodillo de espuma en realidad puede considerarse demasiado doloroso para ser relajante, pero entiendes mi punto.
4. ¿Ir a flippin? cama ya!
En serio, empieza a darte una hora para acostarte y respétala. Es posible que tengas que ir a la cama gradualmente más temprano, porque nada te dificulta dormir más que acostarte antes de que estés un poco somnoliento y simplemente mirar al techo con Trate de acostarse diez a quince minutos antes cada noche hasta que tenga un promedio de siete a nueve horas por noche.
5. Imite tanto como sea posible la exposición natural al sol.
La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en interiores. No salimos a la luz solar natural durante horas como lo hacían nuestros antepasados y, cuando lo hacemos, generalmente estamos cubiertos con ropa para los dedos y protector solar. Si vives en un clima cálido, el Los meses de verano pueden significar temperaturas extremas y, a veces, es peligroso salir.
Quizás se esté preguntando: «¿Qué tiene que ver el sol con el sueño, loca?»Bueno, resulta que cuando los humanos no recibimos suficiente luz solar, todo tipo de cosas se vuelven locas. Además de los beneficios de producir vitamina D , que está involucrado en el metabolismo del calcio y en la función inmune óptima, nuestro cuerpo produce más serotonina y melatonina cuando estamos expuestos al sol. Se ha encontrado que las células de la piel tienen receptores tanto para la serotonina como para la melatonina y cuando estamos expuestos a suficiente luz solar, tendemos a producir más serotonina. La serotonina es el neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y la ansiedad. Las personas con trastornos afectivos estacionales se deprimen debido a la reducción de la exposición al sol durante el invierno, lo que reduce los niveles de serotonina.
La mayoría de nosotros probablemente haya oído hablar de la melatonina, pero por lo demás, es la hormona que induce la somnolencia y es producida por la glándula pineal. ¿Adivina cuál es el precursor de la melatonina?¡La serotonina!Entonces, si no recibe suficiente sol, probablemente no solo se sienta un poco deprimido, sino que probablemente no produzca tanta melatonina como debería y probablemente no duerma muy bien.
Además, si está expuesto a demasiada luz artificial y brillante después de la puesta de sol natural, no permitirá que la glándula pineal produzca melatonina porque la producción de melatonina es inhibida por la luz brillante e inducida por la oscuridad. Así que asegúrese de exponerse al sol. todos los días. Si puede tomar su descanso para almorzar al aire libre, es fantástico. Si le resulta casi imposible salir con regularidad durante el día, es posible que desee considerar el uso de bombillas de espectro completo que imiten la exposición natural al sol.
También considere descargar el programa Flux en su computadora. El programa ajusta naturalmente la pantalla de iluminación de su computadora para imitar una luz más natural dependiendo de la hora del día. Oh, y mantenga su habitación completamente oscura. Sin luces electrónicas pequeñas o luces de despertador, sin luces nocturnas. Nada. ¿Cómo puedo asegurarme de que me despierto a tiempo?Bueno, lo ideal es que te despertaras sin despertar si adoptas un buen ritmo circadiano y una buena rutina, sin embargo, si estás preocupado, dormirás demasiado y tu jefe no entenderá tu intento de Adopte un ciclo de sueño-vigilia más natural, intente usar un reloj despertador con luz.
Si tienes problemas para apagar tu cerebro, prueba la raíz de valeriana.
Se ha demostrado que la raíz de valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo para conciliar el sueño y reduce el número de veces que se despierta durante la noche. La raíz de valeriana facilita el sueño de dos maneras: provoca sedación y relajación muscular. La sedación se produce debido a la capacidad de la raíz de valeriana para inhibir la degradación enzimática de GABA en el cerebro.
La forma líquida de la raíz de valeriana contiene cantidades apreciables de GABA, por lo que también puede provocar sedación y relajación muscular directamente, aunque la biodisponibilidad de este tipo de GABA no es segura. Las dosis efectivas oscilan entre 400 y 900 mg por noche. Sin embargo, por favor, no se vuelva loco y no piense demasiado, ni lo combine con drogas o alcohol, ni lo use con medicamentos recetados sin antes aclarar esto con su médico.
7. Si estás despierto por la noche y estás pasando el rato durante el día, pon ginseng en tu vida.
se conoce como adaptógeno, un nombre que se le da a ciertas plantas y hierbas que ayudan al cuerpo a volver al funcionamiento normal. Cuando estás estresado, todos los palos de hockey HE-dobles se desprenden y nuestro ciclo de sueño se interrumpe. Necesitamos dormir y babear en nuestros escritorios en el trabajo. El ginseng puede restaurar el ciclo del sueño actuando como un depresor del sistema nervioso central y aumentando las cantidades de GABA que circulan por la noche. Esto es, Mejor Dormir. La dosis recomendada es de 200 a 600 mg de extracto de ginseng durante no más de tres meses de uso continuo.
8. Si la ansiedad y la inquietud son las razones de la mayor parte de su insomnio, tome kava kava.
El funcionamiento de la kava kava no está claro, pero se teoriza que también actúa en los sitios de unión de GABA, así como en los sitios de unión de las benzodiazepinas en el cerebro, provocando sedación y efectos relajantes del músculo central. La dosis recomendada es de 180 a 210 mg de kava. lactonas a la hora de acostarse.
9. Tome un suplemento de melatonina
Hemos hablado antes de la melatonina, pero no de su uso como suplemento. Idealmente, produciría y secretaría suficiente melatonina por su cuenta, pero si tiene problemas para conciliar el sueño, sufre de desfase horario o trabaja en turnos, la suplementación con melatonina puede ser beneficiosa. Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño y ayuda a conciliar el sueño. La dosis recomendada es de 0,3 a 5 mg por la noche.
Lo anterior no es de ninguna manera una lista completa de todas las pastillas para dormir y los métodos conocidos por los humanos. Estas son las opciones más seguras y naturales para las que he encontrado suficiente apoyo científico para mencionarlas.
En resumen, dormir lo suficiente es muy importante para sus objetivos generales de salud y acondicionamiento físico. El sueño inadecuado conduce a una tolerancia deficiente a la glucosa, más hambre, antojos de azúcar, sal y carbohidratos, función de la tiroides deteriorada, sistemas inmunológicos deteriorados y cognición más lenta. , te hace gordo, estúpido y mucho más propenso a desarrollar enfermedades crónicas y fatales. ¡Nadie tiene tiempo para eso!