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Después de participar en mi última competencia de levantamiento de pesas, sentí la necesidad de explorar nuevas direcciones en mi entrenamiento. Después de aproximadamente seis semanas de probar varias estrategias, estos nueve cambios importantes me ayudaron a mejorar mis debilidades.
- Quads: Atlantis Hack Squat Machine: los hago con un tempo lento.
- Un peso centrado en el antepié y sin bloqueo.
- Tan pronto como mi apalancamiento comienza a mejorar en la fase concéntrica.
- Cambio de dirección y vuelvo a bajar para el siguiente representante.
- Esto significa que genero tensión constante durante todo el ejercicio.
- Nunca he tenido dolor de cuádriceps o cuádriceps después de hacer esto.
- Pero siento mucha tensión en el músculo.
- Así que es un comienzo.
Pantorrillas: Pausas de dos segundos: comencé a entrenar pantorrillas regularmente por primera vez en mucho tiempo. Está bien, nunca las entrené de manera consistente. Fue entonces cuando lo dije. Si no es más que por curiosidad, entrenaré a los becerros dos veces por semana y veré si puedo hacer que reaccionen. Uso el equipo estándar, pero inserto descansos de dos segundos en la parte superior e inferior de cada representante. El mecanismo de Aquiles es un resorte tan efectivo. Tienes que encontrar una manera de reemplazar el retorno de estiramiento y los descansos funcionan.
Tríceps: extensión de tríceps acostado con mancuernas: son más intensos y más fáciles para los codos que la versión con barra EZ del mismo ejercicio. Casi todos los ejercicios de tríceps se sienten desagradables en mis codos, o no los siento en absoluto en los codos. músculo tríceps Este es la excepción.
Bíceps: bucles de máquina de doble cable Paramount: chicos, estos simplemente bombean los bíceps sin esfuerzo a la altura del codo.
Deltoides: Prensa militar – Tengo un desarrollo bastante bueno del deltoides, pero mi presión militar no es de ninguna manera sólida. Acabo de hacer un PR de por vida durante 10 repeticiones con 105 libras, así que nada extraordinario. Estoy impulsando este movimiento, aunque. Un beneficio adicional es que la prensa militar actúa como un buen ejercicio de movilidad de la parte superior del cuerpo, siempre que empuje la barra un poco hacia atrás y empuje la cabeza en extensión completa.
Hombros: press de banca con mancuernas (con un compañero); no sé de dónde viene, pero me duele el hombro derecho durante el primer, y solo el primer ensayo, de las prensas planas con mancuernas, así que solo tengo a mi compañero de entrenamiento. para ayudarme en la primera repetición y sin dolor. De todos modos, supongo.
Cuando está en plena expansión, la prensa militar (o aérea) puede servir como un ejercicio de movilidad.
Abdominales: dedos de los pies a la barra: todo lo que estoy haciendo para los abdominales en este momento son los dedos de los pies en el timón una vez a la semana, pero eso es más de lo que hice. Actualmente, uso una versión de rodilla doblada del ejercicio, pero pronto veo Yo mismo pasaré a una versión de piernas rectas. En las próximas semanas, elegiré un segundo ejercicio y aumentaré mi entrenamiento abdominal a dos veces por semana.
Flexibilidad: ¿split de pie? Con un giro: cuando practicaba artes marciales, las divisiones eran un objetivo universal; como regla general, ensanchaba mi posición hasta sentir una tensión significativa en mis aductores y luego los contraía durante diez segundos. tensión, lo que me permite expandirme aún más. Enjuague y repita.
Mientras reviso este ejercicio ahora, me encuentro agregando una nueva arruga al ejercicio. Con cada nuevo nivel de abducción, giro suavemente las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha, agregando un componente giratorio al ejercicio. No estoy seguro de por qué nunca se me ocurrió en ese momento, pero he encontrado que es efectivo hasta ahora.
Movilidad al ponerse en cuclillas y dolor de rodilla: agacharme con frecuencia: durante las últimas semanas, he hecho alguna forma de ponerse en cuclillas entre 4 y 5 días a la semana, en lugar de 1 o 2. en una taza de sentadillas con una mancuerna liviana, pero esta es una de las mejores cosas que he hecho por la salud de mis rodillas y mi movilidad en cuclillas. camino.
Volumen: 105,659 libras (la semana pasada: 100,334 libras)
Ascensores principales:
Estoy muy feliz de entrenar esta semana. He trabajado mucho, mis articulaciones se sienten sanas, mis niveles de fuerza son bastante altos y (como he detallado anteriormente) encuentro ejercicios que solicitan el músculo objetivo sin irritar las articulaciones correspondientes.
Planeo aprovechar el estilo de vida de diez repeticiones durante algunas semanas más, probablemente la última semana de enero. Luego pasaré a ensayos más bajos para el próximo mes, con un cambio en mi menú de ejercicios también.
Gracias chicos. ¡Espero que el entrenamiento de todos esté en el camino correcto!
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 23,954lb
Sentadilla cáliz
Energia limpia
Sentadilla con barra alta
Oscilaciones
Aumento de terneros sentados
Dedos de los pies a la barra
Miércoles, 6 de enero de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 25,350lb
Banco de prensa
Prensa inclinada con mancuernas
Fila de asientos
Cable de doble bucle bajo
Sentadilla cáliz
Extensión de tríceps con mancuernas alargadas
Jueves, 7 de enero de 2016
Peso corporal: 201,4 libras
Volumen: 29,150 libras
Sorteo de déficit de 2,5 pulgadas
Hack Squat
Aumento de terneros de pie
Viernes, 8 de enero de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 26,593lb
La prensa militar
Press de banca (mancuernas)
La cabeza bien alta
Curl de bíceps (mancuernas)
Sentadilla cáliz
Domingo, 10 de enero de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volumen: 5. 325 libras
Curl de barra EZ
Flexiones de tríceps
Sentadilla cáliz
Otros consejos de entrenamiento del entrenador Staley: