Avouons-le. La culturismo es una actividad monótona la mayor parte del tiempo. A veces te cansas de los ejercicios que haces. Tu cuerpo necesita un descanso, requiere variedad.
Creo que todos los entusiastas del fitness que han estado entrenando durante un tiempo decente se encuentran en esa situación. ¿Qué puedo hacer? Puedes cuidarlo y salir adelante, pero la mayoría de las veces, la solución más simple y efectiva es introducir una determinada variedad (al menos por un tiempo limitado) . Pero ¿y si no tienes casi nada a mano?¿Crees que ya lo has probado todo?
Aquí hay nueve ejercicios inusuales que requieren un equipo mínimo y dan resultados óptimos:
En mi opinión, la pera es el ejercicio más simple y beneficioso que puede agregar a su dieta actual, ya sea que entrene para la fuerza, algún tipo de deporte o para estar más saludable, la parada de manos siempre será efectiva, fortalece la fuerza y la estabilidad del cuerpo. hombros y brazos que ningún otro ejercicio puede igualar, y mejora la circulación sanguínea en general. He visto un gran aumento en el poder de presión de cualquier persona a la que he obligado a hacer del equilibrio de manos parte de su rutina de entrenamiento de fuerza.
Si eso no es suficiente, imagina lo genial que es estar de pie, además, solo hay una cosa que es más genial que la pera: el peral con un brazo, y no olvides que puedes agregar bombas en esta posición para sobrecargar. aún más.
Aplicación práctica: Comience haciendo dos juegos de soporte contra la pared y dos juegos de la versión de pared a pared tres veces por semana. Una vez que pueda sostenerlos durante más de treinta segundos, cambie a la variante de pared. y agregue la práctica de kick-up-to-handstand. Podrá sostener la versión independiente muy pronto después.
Este ejercicio desarrollará una fuerza tremenda en los dedos y el agarre, a pesar de que todo lo que necesita es su peso corporal. ¿Cuál es la diferencia entre este ejercicio y las flexiones regulares con la punta de los dedos?Mira las fotos. El primero es regular y el segundo es garra.
Como ves, la diferencia radica en la última posición articular de los dedos, eso es exactamente lo que lo hace mucho más difícil, algunas personas dicen que así las yemas de los dedos están más sanas, lo cual puede ser cierto. Mira este video para una demostración :
Aplicación práctica: es posible que te caigas de bruces al suelo después de probarlos por primera vez, mi consejo sería empezar despacio. El primer ejercicio que probaría es quitar las yemas de los dedos por las garras de las rodillas, después de poder sostenerlo por más de veinte segundos puedes intentar agregar flexiones en esta posición, accede a la versión completa de esta manera.
Este es probablemente el ejercicio más exigente técnicamente que puede realizar con dos pesas rusas. El arranque con pesas rusas doble requiere una enorme fuerza y explosividad, así como coordinación y movilidad de los hombros. Por supuesto, cuando se ejecuta con un peso pesado (pesas rusas de 32 kg en adelante). , también desarrollará la zona lumbar y los antebrazos de acero, así como una buena adición en forma de enormes trampas.
Aplicación práctica: primero aprenda la alta tracción doble de pesas rusas. Una vez que domine estos ejercicios, todo lo que tiene que hacer es realizar una alta tracción, agacharse debajo de las pesas rusas y agarrarlas en la parte superior (ciertamente es más fácil decirlo que hacerlo).
La palanca delantera trabaja los brazos y la espalda mientras quema tu corazón. Mucha gente piensa que es fácil, pero obviamente se equivocan. Necesitarás mucho tiempo para dominar la habilidad con la técnica adecuada, especialmente si tienes más de ochenta kg. alto.
A continuación se ofrecen algunos consejos
Hay varias formas de avanzar en esta posición, las dos más populares son:
El primero es claro. Coloque la banda de resistencia en la barra y debajo de la espalda baja. A medida que se fortalezca, use menos ayuda. Repita hasta que pueda mantener la palanca delantera completamente.
El segundo es más delicado. Debes fortalecerte en la cadena de ejercicios, desde el más fácil hasta el más difícil. Comienza con la palanca frontal plegable (las rodillas tocando tu pecho), luego entrena la versión plegable avanzada (la misma, pero la espalda baja está recta), una -Variante de patas (igual que la anterior, pero con la pierna recta), la palanca delantera a caballo # 40 versión casi completa, pero las piernas están muy extendidas # 41; y finalmente la palanca delantera completa.
Otro truco es convertir las repeticiones en tiempo (como mantendrás en tiempo). Mi consejo sería comenzar con el paso de progresión que más te convenga y mantenerlo durante 30 a 60 segundos en total (sin importar cuántas series se necesiten). Debería poder sostenerlo durante al menos 5 a 10 segundos en la primera serie.
Si no puede pasar de un paso a otro, intente agregar pesos para los tobillos a la posición actual. Esto hará que la transición sea más fluida.
Aplicación práctica: considera este ejercicio como cualquier movimiento de fuerza, no puedes hacer sentadillas hasta el fallo todos los días con la misma intensidad, ¿no?
Tienes que entrenar las piernas y esta es una de las formas más interesantes de hacerlo. La parte divertida es el desnivel de la carga, ya que solo sostienes el saco de arena por un lado. Los músculos abdominales trabajan el doble de duro. La sentadilla con los hombros con bolsa de arena puede ser un soplo de aire fresco cuando se trata de piernas.
Aplicación práctica: no olvides cambiar de bando. Sería prudente realizar un número par de sets para trabajar ambos lados por igual. No sugeriría ir demasiado alto en los ensayos, 5-10 debería ser justo.
Aquí hay otro gran ejercicio no convencional para aumentar su fuerza de agarre. Simplemente tome la pesa rusa, luego límpiela y presiónela con la parte inferior hacia arriba. Tan simple como eso. Pero créanme, una vez que el peso se torna grave, será difícil realizar una sola repetición.
Aplicación práctica: No iría a más de 10 repeticiones en este ejercicio, sin embargo todo depende de ti. Tengo algunos consejos para ti:
Según Dan John, tienes que agregar algún tipo de carga cargada a tus entrenamientos o te quemarás en el infierno (está bien, la última parte vino de mí) . En serio, si no llevas cosas pesadas, te estás perdiendo algo Es una forma esencial de entrenar. Esto desarrollará todo en tu cuerpo. Para hacerte sentir miserable y para que tus bíceps y trapecios pidan piedad, te aconsejo que lleves un saco de arena pesado en la posición de Zercher.
Aplicación práctica: empezaría con un carry cargado a la semana justo al final del entrenamiento, el objetivo sería trabajar hasta dos o tres carreras por semana.
Remo con pesas rusas en posición de flexión, ¿qué puede ser más fresco?El ejercicio es simple y efectivo. Esto trabajará tanto tus músculos de tracción como los de empuje, además si lo corres muchas repeticiones (al menos ocho en este caso) lo sentirás en tu corazón, una vez cuando lo estaba haciendo así con 32kg. pesas rusas, pensé que la sangre salía de mi boca. Afortunadamente, era solo sudor. De todos modos, me fui con una bonita historia que contar.
Aplicación práctica: si lo haces para repeticiones bajas (no más de seis), colócalo en lugar de cualquier movimiento de tracción en tu programa, si haces filas de renegados para repeticiones más altas, las colocaría al final del entrenamiento como un tipo de desafío.
La primera vez que descubrí este ejercicio, pensé que era increíble. Poder estar de pie con una pesa rusa presionada es una gran hazaña de fuerza para todo el cuerpo (especialmente si esta pesa rusa es pesada). ¿Ha cambiado mi opinión desde entonces? No, sigo creyendo que cualquiera puede beneficiarse de este movimiento, es algo técnicamente exigente, pero no debería impedirte adquirir esta habilidad.
Aplicación práctica: De nuevo, todo depende del régimen en el que prefieras usar el turco. Si te gusta trabajar con pesas rusas pesadas, no debes entrenar después de mucha presión. Si te gusta trabajar en ensayos, no dudes en agregar esto. ejercicio al final de cualquier sesión.
Por supuesto, este artículo no es una guía completa para ninguno de los ejercicios anteriores, es solo un punto destacado de lo que se puede hacer para darle vida a tus entrenamientos. Si tienes alguna pregunta o pensamiento sobre el tema, hablemos de ello en los comentarios a continuación. .
Fotos 1, 2, 3 y 6 cortesía de Alex Zinchenko
Foto 4 cortesía de Strength Education.
Foto 5 cortesía de Dragon Door Australia.