En aras de la divulgación completa, debo admitir que todavía tengo un largo camino por recorrer para desarrollar mi propia flexibilidad. Pasé gran parte de mi carrera de entrenamiento persiguiendo kilos más altos en la barra con la mínima cantidad de tiempo para estirar. Seguro que trabajé para tener un rango de movimiento óptimo en mis ascensores, nunca busqué aumentar mi alcance más allá de eso, y tendía a priorizar siempre la fuerza sobre la flexibilidad. Muchos de ustedes probablemente estén en el mismo bote.
Cuando di un paso atrás para ver mi entrenamiento como un todo, me di cuenta de que algunas cosas importantes estaban frenando mi progreso:
- Ya no podía usar la excusa de que el ‘entrenamiento intensivo’ era la causa de mis lesiones.
- Si bien hay muchos otros factores además de la flexibilidad.
- Cuando se trata de evitar lesiones (intensidad.
- Volumen.
- Recuperación y nutrición apropiados).
- Este es sin duda el factor más pasado por alto por la rata de gimnasio promedio o el atleta de fuerza / potencia.
A continuación, describiré las estrategias que me volvieron a encaminar y me permitieron ver el mejor progreso en flexibilidad que he tenido.
Tu estado de ánimo es tan importante como los estiramientos que realizas.
El estiramiento estático ha tenido mala reputación a lo largo de los años. Cuando surgieron estudios que mostraban que el estiramiento estático a largo plazo disminuye temporalmente la fuerza muscular, muchas personas lo han rechazado por completo de sus programas, a pesar de la multitud de beneficios positivos. se utilizan estiramientos, se consideran un grito de último momento.
Con el tiempo, los deportistas tienden a desarrollar lesiones crónicas cuando el cuerpo está desequilibrado, y cuando llegan a un punto en el que el dolor empieza a afectar su rendimiento o afectar su vida diaria, empiezan a buscar soluciones. Inicialmente tenía aversión a los estiramientos estáticos. Sin embargo, la primera vez que me lo tomé en serio y liberé mis flexores de cadera crónicamente tensos, el alivio instantáneo que sentí en mis caderas y espalda baja fue suficiente para cambiar de opinión. introduzca el estiramiento serio en su rutina, mantenga el estiramiento básico, use solo una intensidad moderada y caliente el área de antemano con ejercicios ligeros.
Me resultó fácil enamorarme de la búsqueda de ganancias de fuerza en lugar de mantener el equilibrio en todo mi cuerpo, aunque sabía que era mejor. Esto provocó muchas lesiones que podrían haberse evitado fácilmente si hubiera tardado más en estirar y aumentar mi rango de movimiento saludable.
No fue hasta que hice del estiramiento una prioridad que comencé a reequilibrar mi cuerpo. En mis entrenamientos de estiramiento, me gusta incluir algunos movimientos tradicionales de culturismo, pero están más ahí para evaluar mi movilidad entre estiramientos, y se realizan con moderada a pesos livianos solamente. Recuerde que la fuerza se puede recuperar mucho más rápido que el tiempo necesario para desarrollar la flexibilidad, así que no se preocupe si algunos de sus elevadores se caen temporalmente. Además, su progreso a largo plazo será mayor una vez que haya llenado su déficit de flexibilidad.
Se pueden usar estiramientos cortos (menos de 15 segundos) y ejercicios de movilidad (círculos de cadera, círculos de brazos, molinos de viento) durante una rutina de calentamiento para aumentar el rango de movimiento y relajarse antes del entrenamiento, pero este tipo de estiramiento está destinado principalmente a ayudarlo. alcance su rango máximo de movimiento actual, no lo aumente más allá. Si desea hacer cambios duraderos en su flexibilidad, los estiramientos profundos y duraderos en los que se toma el tiempo para relajarse lo más posible tendrán una mayor ventaja.
Los estiramientos profundos requieren tiempo y paciencia y se pueden realizar después de estos estiramientos y ejercicios cortos, o después de un entrenamiento corto en el que no estás particularmente cansado. Por lo general, paso de 45 a 60 minutos (incluido el calentamiento) en sesiones como estas antes de He alcanzado mi límite del día. Intentar cubrir todas las articulaciones del cuerpo me llevaría horas, por lo que normalmente elijo pasar la mayor parte de mi sesión en un área particular del cuerpo como las caderas / glúteos / aductores u hombros / brazos / columna. Experimente y vea qué es bueno para su cuerpo.
Cuando se estira para crear cambios duraderos en la flexibilidad, su estado mental es al menos tan importante, si no más, que los estiramientos que hace. Si se siente estresado, impaciente o irritable, deberá aclarar su mente antes de poder disfrutar. los beneficios del estiramiento.
Pero no permita que el estrés sea una excusa para saltarse las sesiones de estiramiento. A veces, la mejor manera de deshacerse del estrés es comenzar, concentrándose en cómo se siente y en cómo cambia la sensación de estiramiento a medida que ajusta su postura.
Piense en el tiempo que pasa cada semana sentado en su escritorio en el trabajo, sentado en un sofá, mirando la pantalla de un teléfono móvil o desplazándose; esto puede ser fácilmente ocho horas o más por día, o más de 56 horas por semana. Si realiza algún tipo de trabajo manual en el trabajo, todavía es vulnerable a las lesiones crónicas y la opresión debido a estos hábitos sedentarios.
Ahora piensa en el tiempo que pasas entrenando, estirando y corrigiendo los desequilibrios en tu postura. Si eres un atleta recreacional típico, probablemente dediques de 4 a 12 horas a la semana a un entrenamiento o deporte específico, incluso si estás en la cima. de este rango, probablemente pasa unas cinco veces más tiempo siendo sedentario en posturas que tienen un efecto negativo sobre su flexibilidad.
Necesitas mitigar el daño. Toma descansos en el trabajo al menos una vez por hora para levantarte y estirarte para evitar algo de esta rigidez al final de tu jornada laboral, te sentirás mejor, reducirás tu fatiga mental y serás más productivo Flexores de cadera, cuádriceps, glúteos, aductores , los pectorales y los hombros son las áreas en las que debe concentrarse, ya que tienden a ponerse particularmente tensas después de un largo período de estar sentado. Los escritorios ajustables que se pueden usar como escritorio de pie o sentado son excelentes opciones para reducir la rigidez y aliviar la presión en la zona lumbar .
El estiramiento dinámico y el estiramiento profundo juegan un papel en el desarrollo de la flexibilidad.
Si alguna vez siente pellizcos en las articulaciones o alrededor de ellas durante el estiramiento, deténgase. Nunca debe sentir dolor, especialmente dolor agudo, durante el estiramiento. Si el área afectada está lesionada o inflamada, probablemente sea una buena idea dejar de estirar el área por el momento.
Estirarse en una secuencia diferente puede ser todo lo que necesita hacer para aliviar el dolor. Por ejemplo, si siente dolor en la parte delantera del hombro durante un estiramiento lateral que lleva el brazo por encima de la cabeza, intente estirar el bíceps primero y luego vuelva al estiramiento lateral. y mira si has mejorado. Estire los flexores de la cadera y el recto femoral antes de apuntar a los glúteos, aductores e isquiotibiales, si experimenta una sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera.
Otra ventaja de la variación en la secuencia es poder conseguir un estiramiento más profundo en las áreas que son las últimas en la secuencia. Trabajar desde los extremos hacia el centro estirando las pantorrillas antes que los isquiotibiales o los antebrazos antes que los flexores del codo puede ayudar. obtienes un estiramiento más profundo en las áreas objetivo en segundo.
Me he beneficiado de terapias como la acupuntura, cojinetes de espuma, masajes y ART en un momento u otro, sin embargo, mi principal atractivo fue la creencia de que podía ver a alguien por una hora y que podían solucionar mis problemas para que pudiera reanudar de inmediato. La realidad era que incluso si estas terapias proporcionaban algún alivio y un mayor alcance, sin trabajar para aprovechar las mejoras a mi propio ritmo, regresaría rápidamente a mi estado original.
Si tiene acceso a un terapeuta de calidad, busque tratamiento y realice un seguimiento con un programa de estiramiento como una forma de acelerar su progreso.
La flexibilidad es una parte esencial de un programa de entrenamiento bien equilibrado y es esencial para mantener la calidad de vida a medida que envejecemos Una vez que trate sus ganancias de flexibilidad con la misma seriedad que sus ganancias de fuerza, libertad de movimiento, menos dolor y disminución de la tensión a lo largo del cuerpo te hará adicto. Ahora que tienes estas estrategias, ¡es hora de empezar a trabajar!
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