Al igual que al comienzo de cualquier año nuevo, en mi gimnasio teníamos algunas caras nuevas en la puerta que buscaban ayuda para ponerse en forma. A lo largo de los años, mi negocio ha crecido de una mayoría de clientes que eran atletas activos a más y más personas que básicamente comenzaban a ponerse en forma a los cuarenta.
Para cuando comencé a levantar pesas, las cosas eran simples: ibas a un quiosco, compraste algunas revistas de culturismo y copiabas algunas rutinas desde adentro. En el camino, aprendí cosas como súper series, series de caída, que eran los principales grupos musculares. y qué levantamientos golpean qué músculos. Así que cuando comencé a convertirme en entrenador, ya tenía una década de sólida experiencia en levantamientos.
- Piensas que con la cantidad de información disponible en Internet.
- En realidad sería más fácil entender todo esto ahora.
- Pero la enorme cantidad de contenido asociado con el entrenamiento hace que aprender sea más difícil que nunca.
- Un experto dice que hacer sentadillas así.
- Dice otro.
- Uno dice que primero usa pesas rusas.
- Otro dice que domina el ejercicio con el peso corporal antes de preocuparse por las cargas adicionales.
- Y eso es incluso antes de comenzar la dieta.
- Que es probablemente lo más confuso de tratar de ponerse en forma.
Entonces, si recién está comenzando, es para usted. Lo que espero ofrecer en esta serie es un plan lógico que le permita no haber estado en un gimnasio durante años, o no haberse entrenado nunca en su vida, para orientarse con seguridad hacia una mejor salud y estado físico.
Lo primero que debes saber es que no pasarás de ser un adicto a la televisión a campeón de CrossFit de la noche a la mañana, probablemente ni en un año. Este viaje que comenzaste es uno de adquisición de habilidades. Cada vez que entrenas, practicas las habilidades de alguien que ya está en forma. No solo entrenas músculos, sino hábitos: ejercitas tu disciplina, determinación y fuerza de voluntad a diario.
Pero así como estas partes de nosotros necesitan entrenamiento, también lo hacen las habilidades físicas. Muchas personas cuando comienzan a entrenar no pueden hacer flexiones, levantarse, ponerse en cuclillas correctamente o incluso probar cosas mucho más complicadas como reposamanos, sentadillas con pistola o elevadores olímpicos. . Y eso es bueno, porque todos tenemos que empezar por algún lado. Solo piensa en entrenar de la misma manera que pensabas que aprenderías a tocar el piano. Antes de prepararte para un recital, tienes que aprender las notas, luego tendrás que aprender las música, y finalmente necesitarás saber cómo y cuándo salir de este molde para mejorar tu práctica musical. Mi amigo Ido Portal lo llama el camino de la maestría – aislar, integrar e improvisar. Ahora mismo, tenemos que aislarnos.
El comienzo de nuestro viaje comienza con el movimiento. Sé que quieres levantar pesas, sudar y ver si puedes mostrarles a estos niños una o dos cosas, pero créanme cuando digo que el movimiento es más importante que el rendimiento en este momento. , tratando de rendir a un alto nivel en este momento, corre el riesgo de lastimarse y caerse del carrito de ejercicios.
Hay tantos buenos recursos para la movilidad que enumeraré algunos. Elija un enfoque y hágalo a diario. Es tan simple. Sin embargo, no confunda lo simple con lo que no es importante: el movimiento es la base del alto rendimiento. Gray Cook dice que para ser atletas, primero debemos ser atléticos, es decir, cuando puedas moverte bien podrás hacer muchas cosas y cuando se trata de levantar pesas, ¿prefieres desarrollar fuerza en un rango de movimiento pequeño y limitado o en el rango completo?Debido a que la carga disminuye el rango de movimiento, por lo que si no tiene mucho rango para empezar, definitivamente ya no lo estará una vez que haya puesto un carga decente en la barra (esto o de repente tendrás demasiado alcance y terminarás lastimado).
Estos son mis recursos de movilidad favoritos
El siguiente paso en este viaje es que también necesitas flexibilidad. Este es uno de los muchos argumentos en los que la gente puede perder la cabeza en Internet, así que aclararé las cosas. Primero, la movilidad y la flexibilidad son dos animales distintos. El rango de movimiento de una articulación, mientras que la flexibilidad es la longitud que un músculo puede alcanzar antes de sentir un peligro y la rigidez para protegerte. La rigidez, en el sentido que sientes, es que el cuerpo intenta protegerte y evitar que salgas. de la zona de confort que has desarrollado a lo largo de los años Odio romperla, pero el estiramiento adulto es doloroso De hecho, es probablemente lo más doloroso que puedes hacer en términos de entrenamiento, porque tienes que superar el valor de tu la vida sentándose y no estirándose.
La gente te dirá que debes evitar los estiramientos estáticos y que debes hacer un calentamiento dinámico y un poco de espuma. Citaré a Ido nuevamente cuando dijo: «Nadie ha hecho rodar musgo hacia el gran espacio». pistas, y en este caso, si nos fijamos en la flexibilidad de los bailarines, gimnastas y artistas marciales (así como grandes levantadores de pesas como Klokov), se puede ver una gran cantidad de estiramientos de diferentes tipos en sus dietas. las personas que se mueven mejor también se estiran más.
Mis recursos de flexibilidad favoritos son
Tu objetivo inicial es simple: encontrar un sistema de movilidad articular que te guste y empezar a hacerlo todos los días. Tienes que hacer tu edad en los ensayos de cada movimiento. Sé que es mucho más de los cinco a diez que estás acostumbrado a hacer. pero las articulaciones viejas necesitan más lubricante y TLC, al igual que un coche viejo necesita más aceite, puedes dividir esta práctica en varias partes a lo largo del día, de hecho será mejor si lo haces porque llegarás al final de el día sintiéndose mucho mejor de lo que está acostumbrado.
Es una parte importante de este proceso: cuando se sienta bien, querrá moverse más. Cuando esté rígido y dolorido, el movimiento no será tan atractivo. Su trabajo inmediato es mover el cuerpo y ayudarlo a recuperar el movimiento. animándolo suavemente a moverse más y más.
La segunda parte de tu nuevo objetivo es comenzar a estirar. Al igual que con el trabajo de movilidad, encuentra un sistema que te guste y comienza a hacerlo todos los días. Las ganancias de estiramiento pueden llegar rápidamente, al igual que otras formas de acondicionamiento físico, si haces el esfuerzo. no puede tocarse los dedos de los pies, agacharse bien o levantar los brazos directamente por encima de la cabeza mientras los mantiene rectos, entonces tendrá que dedicar algo de tiempo. Es hora de ver una mejora notable, pero también está bien. ¿Recuerda cómo dijimos que sería un viaje largo?Seis semanas ahora para tener una mejor función por el resto de su vida parecerá una gota en el océano en comparación con los próximos cuarenta años.
La calidad del movimiento triunfa sobre todo lo demás. Sé que está deseando trabajar duro y levantar un gran peso, pero pasar tiempo trabajando en la calidad de la mudanza ahora dará grandes dividendos en el futuro.