Si sabe mucho acerca de los hombres fuertes de la vieja escuela como Arthur Saxon, Eugen Sandow y Sig Klein, es probable que haya oído hablar de la prensa plegada. una carga pesada con un brazo. ¡Arthur Saxon ya ha hecho una prensa plegada con 371 libras!
En algún momento entre ayer y hoy, la prensa plegada se ha vuelto más extraña, y puedo entender por qué. A primera vista, la prensa plegada es intimidante. Es probable que su complejidad te permita rascarte la cabeza y preguntarte por dónde empezar. Una vez que decidas intentarlo, es posible que encuentres limitaciones en tus hombros, caderas o espalda que te impidan probar el ascensor de manera segura, alejándote completamente.
- Hoy espero mostrarte por qué no solo deberías conocer la prensa plegada.
- Sino usarla como una forma de fortalecerte seriamente y aumentar el control que tienes de tus sitios de adjuntos.
- Lo dividiré en dos partes separadas; construya una base y practique la prensa plegada completa.
La prensa plegada es una habilidad y, como cualquier habilidad, requiere práctica constante. Hay subsistemas de prensa plegada que pueden y deben practicarse a diario. Dos en particular son la barra de brazo y la barra de brazo plegado. le permiten convertirse en un buen prensador, pero también pueden llegar a ser el eslabón perdido entre sus necesidades de movilidad / estabilidad en las caderas, hombros y parte superior de la espalda.
Taming the Bent Press de Dave Whitley fue mi primera exhibición de ascensores, y un libro que reviso con frecuencia. El mismo Whitley es un hombre muy exitoso y evoca la historia de la prensa plegada en su libro. Si estás realmente interesado en aprender a dominar el ascensor, Te recomiendo encarecidamente que consigas su libro.
Pero, ¿por qué querrías usar la prensa doblada en primer lugar?Bueno, si quieres aumentar drásticamente tu fuerza por encima de la cabeza, agrega un levantamiento extra de cuerpo completo a tu entrenamiento de pesas rusas, mancuernas o peso corporal, o si solo quiere impresionar a sus compañeros con un levantamiento realmente impresionante, la prensa plegada es su respuesta.
Antes de desglosarlo, aquí hay un vistazo rápido a cómo se ve el movimiento global:
Están sucediendo muchas cosas aquí. Para comprender completamente lo que está sucediendo, debemos deconstruir el elevador desde el principio, comenzando por la posición del soporte. Podemos comenzar con uno de los mejores ejercicios de tote: la barra de brazo.
La prensa doblada, como la mayoría de los elevadores de pesas rusas, requiere un equilibrio entre la tensión y la relajación. No puedo pensar en muchos otros ejercicios que lo demuestren mejor que la barra de brazos. Además del resultado directo de enseñarle cómo empacar correctamente el hombro, también verá un aumento en la movilidad y estabilidad de la parte superior de la espalda y los hombros, así como las caderas.
Gray Cook se refiere al levantamiento turco como «yoga cargado». ¿Podría considerar la barra del brazo? Meditación cargada. Mis clientes a menudo encuentran una sensación de relajación completa después de una barra para el brazo mientras pueden moverse más libremente por todo el cuerpo. Cuando la gente me pregunta si me estiro, suelo utilizar el ejemplo de la barra de brazos para explicar por qué no hago mucho estiramiento.
La flexibilidad se considera el rango de movimiento pasivo que tiene en un área específica, mientras que la movilidad se refiere al rango de movimiento utilizable que tiene para una articulación específica. Por ejemplo, digamos que puede acostarse boca arriba y abrazar las rodillas contra el pecho. pero no puede realizar correctamente una sentadilla profunda mientras está de pie. Tiene la flexibilidad para realizar una sentadilla profunda mientras está descargado, acostado sobre su espalda. Pero cuando está de pie y bajo carga, no tiene la movilidad, o el control, para ejecutar correctamente el movimiento.
Esto resume por qué obtienes tantos beneficios de un elevador como la barra del brazo. ¿Tus músculos tonificados (pectorales, bíceps y flexores de cadera) están comenzando a «detenerse»?O te estiras cuando tus músculos fásicos (deltoides, glúteos, tríceps y músculos profundos del tronco) se iluminan.
Algunas personas ven el brazo como algo para lo que deben prepararse primero, por temor a que se lastimen. Yo diría que esta es su solución a su problema actual de movilidad / estabilidad. Aprenda a ejecutar correctamente un brazo y probablemente no lo tendrá. muchos problemas de hombro en su futuro.
El brazo le enseñará cómo estabilizar y controlar adecuadamente una carga por encima de la cabeza, mientras aumenta la movilidad y el control necesarios para realizar una serie de levantamientos fuera de la prensa plegada.
Si eres de los que ya tienes mucha movilidad, probablemente todo lo que necesites sea de 1 a 2 repeticiones en cada lado, para mis clientes con más necesidades de movilidad, no es raro realizar de 8 a 10 brazos a cada lado a lo largo de nuestro sesión de entrenamiento.
Debes asegurarte de agarrar la campana antes de rodar y arrancar el elevador. Acuéstate en el lado derecho y coloca tu mano derecha debajo de la manija de modo que el dorso de tu muñeca esté plano contra la campana. su muñeca está firmemente en la campana, coloque su mano izquierda sobre su mano derecha, gire sobre su espalda y presione la campana con ambas manos. En ningún momento la parte posterior de la muñeca debe separarse de la campana mientras rueda o en cualquier otro momento cuando el ascensor se está moviendo.
Empaque su hombro y cuando esté cómodamente en su lugar, retire su mano izquierda y estírela sobre su cabeza. Doble su rodilla derecha y estire su pierna izquierda. Ahora está listo para rodar en el brazo.
Una vez asentado, empuja tu talón derecho hacia el suelo para rodar sobre tu lado izquierdo. Cuando esto suceda, pensarás en golpear el techo con la mano cargada. Deja que tu rodilla derecha aterrice frente a ti en un ángulo de 90 grados. Estabilice la campana, relaje la cabeza en el brazo izquierdo y comience a respirar. Normalmente cuento aquí las respiraciones, en lugar de los segundos, porque te permite relajarte más durante el ejercicio. Intenta dejar la huella de tu mano en la campana (aprieta fuerte), Revise su muñeca para asegurarse de que no se salga de la parte posterior de la campana (generalmente lo hace) y cree tanta tensión como sea posible en el brazo cargado. Esto debería tirar del tríceps y crear un paquete aún más apretado en el hombro.
A medida que se relaja, puede comenzar lentamente a arrastrar la rodilla derecha más hacia delante y tal vez incluso llevar la cadera derecha al suelo. Si llega a un punto en el que la sobrecarga de carga se vuelve inestable, ha ido demasiado lejos. más respiraciones y relájese en su posición más profunda.
Después de 5 a 10 respiraciones, querrá reducir la rodilla a 90 grados y luego colgar el pie derecho detrás de la pierna izquierda para brindar apoyo para rodar en la posición inicial. . Una vez boca arriba, puede llevar la mano izquierda a la derecha para llevar la campana al suelo de manera segura. Deslice la campana alrededor de su cabeza, no en su cara, en su lado izquierdo y repita en su brazo izquierdo
Una vez que haya demostrado correctamente la capacidad de ejecutar la barra de brazo, la barra de brazo doblada es la siguiente en su progreso a la prensa doblada. La barra de brazo doblada se ve sexy, razón por la cual la mayoría de la gente lo intenta demasiado pronto. Movilidad correcta para hacer una buena barra de brazo, sea paciente y adhiérase a la barra de brazo tradicional antes de pasar a la barra de brazo doblada. Es su base la que crea, si su base es inestable, entonces su prensa doblada será fea y peligrosa.
La barra del brazo doblado le enseñará cómo almacenar correctamente la pesa rusa en la posición de press doblada. No es raro experimentar calambres laterales la primera vez que hace este ejercicio. Mi recomendación es comenzar con una carga ligera, más ligera de lo que cree. Deberías usar.
Así es como se ve la barra del brazo plegado en acción
Para instalar la barra de brazo doblada, repita todos los pasos de configuración que ha realizado en la barra de brazo hasta el lugar donde rodó hacia un lado con la rodilla derecha 90 grados delante de su cuerpo. Su cabeza está relajada y descansando sobre su izquierda. brazo.
Si sabe mucho sobre los hombres fuertes de la vieja escuela como Arthur Saxon, Eugen Sandow y Sig Klein, es probable que haya oído hablar de la prensa plegada. Generalmente ejecutada con una barra, los hombres fuertes utilizarían la prensa plegada como su método preferido para izar una carga pesada con un brazo. ¡Arthur Saxon ya ha hecho una prensa plegada con 371 libras!
En algún momento entre ayer y hoy, la prensa plegada se ha vuelto más extranjera, y puedo entender por qué. A primera vista, la prensa plegada es intimidante. Es probable que su complejidad te permita rascarte la cabeza y preguntarte por dónde empezar. Una vez que decidas intentarlo, es posible que encuentres limitaciones en tus hombros, caderas o espalda que te impidan probar el ascensor de manera segura, alejándote por completo.
Hoy espero mostrarte por qué no solo deberías conocer la prensa plegada, sino usarla como una forma de fortalecerte seriamente y aumentar el control que tienes de tus sitios de adjuntos. Lo dividiré en dos partes separadas; construya una base y practique la prensa plegada completa.
La prensa plegada es una habilidad y, como cualquier habilidad, requiere práctica constante. Hay subsistemas de prensa plegada que pueden y deben practicarse a diario. Dos en particular son la barra de brazo y la barra de brazo plegado. le permiten convertirse en un buen prensador, pero también pueden llegar a ser el eslabón perdido entre sus necesidades de movilidad / estabilidad en las caderas, hombros y parte superior de la espalda.
Taming the Bent Press de Dave Whitley fue mi primer programa de ascensores y un libro que reviso con frecuencia. Whitley es un actor fuerte y habla sobre la historia de la prensa plegada en su libro. Si está realmente interesado en aprender a dominar el ascensor, le recomiendo que tome su libro.
Pero, ¿por qué querrías usar la prensa doblada en primer lugar?Bueno, si quieres aumentar drásticamente tu fuerza por encima de la cabeza, agrega un levantamiento extra de cuerpo completo a tu entrenamiento de pesas rusas, mancuernas o peso corporal, o si solo quiere impresionar a sus compañeros con un levantamiento realmente impresionante, la prensa plegada es su respuesta.
Antes de desglosarlo, aquí hay un vistazo rápido a cómo se ve el movimiento global:
Están sucediendo muchas cosas aquí. Para comprender completamente lo que está sucediendo, debemos deconstruir el elevador desde el principio, comenzando por la posición del soporte. Podemos comenzar con uno de los mejores ejercicios de tote: la barra de brazo.
La prensa doblada, como la mayoría de los elevadores de pesas rusas, requiere un equilibrio entre la tensión y la relajación. No puedo pensar en muchos otros ejercicios que lo demuestren mejor que la barra de brazos. Además del resultado directo de enseñarle cómo empacar correctamente el hombro, también verá un aumento en la movilidad y estabilidad de la parte superior de la espalda y los hombros, así como las caderas.
Gray Cook se refiere al soporte turco como ‘yoga cargado’. ¿Puedo considerar el armbar? Meditación cargada. Mis clientes a menudo notan una sensación de relajación completa después de una barra de brazo mientras pueden moverse más libremente por todo el cuerpo. Cuando la gente me pregunta si me estiro, a menudo utilizo el ejemplo de la barra de brazo para explicar por qué no hagas mucho estiramiento.
La flexibilidad se considera el rango de movimiento pasivo que tiene en un área específica, mientras que la movilidad se refiere al rango de movimiento utilizable que tiene para una articulación específica Por ejemplo, digamos que puede acostarse boca arriba y abrazar las rodillas contra el pecho, pero no puede realizar correctamente una sentadilla profunda mientras está de pie. Tiene la flexibilidad para realizar una sentadilla profunda mientras está descargado, acostado sobre su espalda. Pero cuando está de pie y bajo carga, no tiene la movilidad, o el control, para ejecutar correctamente el movimiento.
Esto resume por qué obtienes tantos beneficios de un elevador como la barra del brazo. ¿Tus músculos tonificados (pectorales, bíceps y flexores de cadera) están comenzando a «detenerse»?O te estiras cuando tus músculos fásicos (deltoides, glúteos, tríceps y músculos profundos del tronco) se iluminan.
Algunas personas ven el brazo como algo para lo que deben prepararse primero, por temor a que se lastimen. Yo diría que esta es su solución a su problema actual de movilidad / estabilidad. Aprenda a ejecutar correctamente un brazo y probablemente no lo tendrá. muchos problemas de hombro en su futuro.
El brazo le enseñará cómo estabilizar y controlar adecuadamente una carga por encima de la cabeza, mientras aumenta la movilidad y el control necesarios para realizar una serie de levantamientos fuera de la prensa plegada.
Si eres de los que ya tienes mucha movilidad, probablemente todo lo que necesites sea de 1 a 2 repeticiones en cada lado, para mis clientes con más necesidades de movilidad, no es raro realizar de 8 a 10 brazos a cada lado a lo largo de nuestro sesión de entrenamiento.
Debes asegurarte de agarrar la campana antes de rodar y poner en marcha el ascensor. Acuéstate sobre el lado derecho y coloca tu mano derecha debajo de la manija de modo que el dorso de tu muñeca esté plano contra la campana. su muñeca está firmemente en la campana, coloque su mano izquierda sobre su mano derecha, gire sobre su espalda y presione la campana con ambas manos. En ningún momento la parte posterior de la muñeca debe separarse de la campana mientras rueda o en cualquier otro momento cuando el ascensor se está moviendo.
Empaque su hombro y cuando esté cómodamente en su lugar, retire su mano izquierda y estírela sobre su cabeza. Doble su rodilla derecha y estire su pierna izquierda. Ahora está listo para rodar en el brazo.
Una vez asentado, empuja tu talón derecho hacia el suelo para rodar sobre tu lado izquierdo. Cuando esto suceda, pensarás en golpear el techo con la mano cargada. Deja que tu rodilla derecha aterrice frente a ti en un ángulo de 90 grados. Estabilice la campana, relaje la cabeza en el brazo izquierdo y comience a respirar. Normalmente cuento aquí las respiraciones, en lugar de los segundos, porque te permite relajarte más durante el ejercicio. Intenta dejar la huella de tu mano en la campana (aprieta fuerte), Revise su muñeca para asegurarse de que no se salga de la parte posterior de la campana (generalmente lo hace) y cree tanta tensión como sea posible en el brazo cargado. Esto debería tirar del tríceps y crear un paquete aún más apretado en el hombro.
A medida que se relaja, puede comenzar lentamente a arrastrar la rodilla derecha más hacia delante y tal vez incluso llevar la cadera derecha al suelo. Si llega a un punto en el que la sobrecarga de carga se vuelve inestable, ha ido demasiado lejos. más respiraciones y relájese en su posición más profunda.
Después de 5 a 10 respiraciones, querrá reducir la rodilla a 90 grados y luego colgar el pie derecho detrás de la pierna izquierda para brindar apoyo para rodar en la posición inicial. . Una vez boca arriba, puede llevar la mano izquierda a la derecha para llevar la campana al suelo de manera segura. Deslice la campana alrededor de su cabeza, no en su cara, en su lado izquierdo y repita en su brazo izquierdo
Una vez que haya demostrado correctamente la capacidad de ejecutar la barra de brazo, la barra de brazo doblada es la siguiente en su progreso a la prensa doblada. La barra de brazo doblada se ve sexy, razón por la cual la mayoría de la gente lo intenta demasiado pronto. Movilidad correcta para hacer un buen brazo, tenga paciencia y adhiérase a la barra de brazo tradicional antes de cambiar a la barra de brazo doblada. Es su base la que crea, si su base es inestable, entonces su prensa doblada será fea y peligrosa.
La barra del brazo doblado le enseñará cómo almacenar correctamente la pesa rusa en la posición de press doblada. No es raro experimentar calambres laterales la primera vez que hace este ejercicio. Mi recomendación es comenzar con una carga ligera, más ligera de lo que cree. Deberías usar.
Así es como se ve la barra del brazo plegado en acción
Para instalar la barra de brazo doblada, repita todos los pasos de configuración que ha realizado en la barra de brazo hasta el lugar donde rodó hacia un lado con la rodilla derecha 90 grados delante de su cuerpo. Su cabeza está relajada y descansando sobre su izquierda. brazo.
Gire el brazo cargado de modo que la punta del codo quede hacia sus pies. Empiece a retroceder lentamente detrás del cuerpo y hacia la nalga izquierda. El antebrazo debe permanecer vertical en todo momento. ¿Nunca en ningún momento debes perder la tensión que creas y simplemente soltar la gravedad?Este es un movimiento deliberadamente apretado hacia atrás y hacia abajo. Esto ayuda a visualizar la hinchazón de su pecho cuando tira hacia atrás y hacia abajo con el brazo cargado.
Cuando sienta que ha alcanzado su cómodo rango de final de carrera, inhale, imagine llenar su latitud de aire y presione la campana sobre su cabeza. Cuelgue el pie derecho detrás de la pierna izquierda y vuelva a la espalda.
Quizás la información más grande e importante aquí es la tensión constante en todo el elevador. Nunca en ningún momento la gravedad debe hacer el trabajo por usted. Además, la necesidad de un antebrazo vertical es primordial. Si no lo hace, la campana girará. sobre su muñeca y cuerpo, resultando en lesiones.
Si bien la barra de brazo doblada puede parecer intimidante para quienes carecen de movilidad o estabilidad en el hombro, no dejes que te distraiga. Siento que la barra de brazo y la barra de brazo doblada pueden desarrollar hombros saludables. Una buena prensa doblada comienza con un excelente barra de brazo plegado Una excelente barra de brazo plegado comienza con una barra de brazo excelente.
No complique demasiado estas partes con la prensa plegada. Tómese el tiempo para establecer una base sólida con estos dos elevadores. Si no puede hacer una barra de brazo plegada grande, ni siquiera pruebe la prensa plegada. una barra grande de brazos, luego no realices la barra de brazos doblada. En la segunda parte, pasaremos a la prensa de media rodilla y finalmente a la prensa doblada. Como me gusta decir, «una barra de brazo al día mantiene el doctor de distancia «.
Continúe con Tackle The Kettlebell Bent Press: Parte 2. Obtenga más información sobre el entrenamiento con pesas rusas: Haga de los ejercicios turcos su mejor movimiento