Si sabes mucho sobre los hombres fuertes de los viejos tiempos, es probable que hayas oído hablar de la prensa plegada. Nombres como Arthur Saxon, Eugen Sandow y Sig Klein probablemente te suenen.
Generalmente ejecutado con una barra, los hombres fuertes usarían la prensa plegada como su método preferido para «izar» una carga pesada con un brazo. Arthur Saxton ya ha hecho una prensa plegada con 371 libras!En algún momento entre entonces y ahora, la prensa plegada se ha vuelto más extraña, y entiendo por qué.
- En Tackle The Kettlebell Bent Press: Parte 1.
- Hablé sobre cómo construir una base para la prensa doblada con dos habilidades; barra de brazo y barra de brazo doblado También noté que una buena prensa doblada comienza con una barra de brazo doblada excelente y una barra de brazo doblada excelente comienza con una barra de brazo excelente.
Si te perdiste la primera parte, asegúrate de volver atrás y leerla antes de continuar. Tomarse el tiempo para establecer una base sólida con los dos elevadores mencionados es absolutamente esencial para completar con éxito la prensa plegada. Si no puede realizar un brazo grande barra, entonces no realice la barra de brazo doblada. Si no puede realizar una barra de brazo doblada grande, entonces no pruebe la prensa doblada y ninguna de las variaciones que veremos hoy.
La atención se centra ahora en la prensa completamente plegada. Revisaré algunos ejercicios que me gusta usar para preparar y refinar el elevador y pasaré por mi proceso de pensamiento paso a paso para ejecutar una prensa plegada exitosa. excelente libro llamado Taming the Bent Press, y mucho de lo que menciono en este artículo, y mi artículo anterior sobre la prensa plegada, ha sido tomado de su libro. Si desea dominar la prensa plegada, obtener una copia de su libro sería sea una gran idea.
Parece lógico que cuando pones un peso por encima de tu cabeza, el proceso de pensamiento sería visualizar el peso que aumenta. Sin embargo, hay habilidades de tensión furtivas que puedes explotar cuando mueves el proceso de pensamiento a «debajo» del peso. que presionarlo?
Fue una habilidad que practicamos en mi certificado de nivel 1 SFG durante nuestra sesión de prensado, posiblemente la parte más agradable del fin de semana. Trabajamos para quedarnos atrapados debajo de la campana en lugar de simplemente presionar la campana de arriba. El resultado fue una mochila mucho más ajustada. y una prensa más fuerte en general. Es un poco más fácil de practicar en una prensa militar estricta, y tengo tres ejercicios excelentes para ayudar a aplicarlo en la prensa plegada.
Este es el primer ejercicio en el que realmente realizarás una prensa doblada, excepto desde una posición de semi-rodillas en lugar de estar de pie. La posición de medio arrodillado eliminará la mitad inferior de la ecuación y te permitirá concentrarte en ponerla debajo de la campana en lugar de estar de pie. que presionarlo sobre él.
Así es como se ve
Notarás que para realizar este ejercicio necesitarás poder guardar correctamente la campana a un lado, esto nos lleva de nuevo a los ejercicios básicos (la barra de brazo y el brazo doblado) que mencioné en el primer artículo.
Este es probablemente uno de mis ejercicios favoritos de prensa plegada porque no solo ayuda a practicar la idea de pasar por debajo de la campana, sino que también te ayuda a cronometrar la prensa plegada.
Mi recomendación es, para empezar, hacer media presión flexionada hasta las rodillas, a partir de ahí comenzará a estirar el antebrazo y, al mismo tiempo, volverá a colocar el brazo cargado en la posición de soporte lateral. Una vez que el antebrazo esté extendido y el brazo cargado. en el bastidor, caer (con control) en otra prensa doblada a medio rodillas. El antebrazo se acerca lentamente al suelo cuando el brazo cargado comienza a extenderse sobre la cabeza.
Así es como se ve el interruptor en ángulo
Como puede ver, es un poco complicado. Este ejercicio de cronometraje realmente ayudará a sujetar su prensa plegada. Tome una campana ligera, probablemente de un tamaño más pequeño que el que cree que está usando, y comience a trabajar. no es tan fácil como parece al principio, pero con una práctica continua y puntual, verás el aplazamiento en la prensa completamente plegado, recomiendo practicar con repeticiones bajas de 1 a 3 por cada lado, cuando puedas pasar una o Ambos ejercicios, estás listo para la prensa plegada completa.
Esencialmente, en este punto, ya has doblado prensado y todo lo que queda es hacer el levantamiento desde una posición de pie. Aquí está el juego por juego sobre cómo romper la prensa doblada.
Paso 1: Limpiar y asar la campana lateral
Paso 2: Mueva la cadera y ajuste su posición a sus preferencias personales.
Paso 3: Empieza a caer hasta que sientas que tus bíceps empiezan a aferrarse para sostener la campana, a partir de ese momento estás completamente energizado.
Paso 4: Manténgase alejado de la campana cuando su brazo cargado comience a enderezarse.
Paso 5: obtén un candado sólido. Su brazo cargado debe alinearse con su cadera, rodilla y tobillo opuestos, formando lo que Dave Whately llama su «columna de soporte estructural».
Paso 6: recupérate de la posición baja levantándote con la campana sobre tu cabeza.
Paso 7: devuelva la campana a su posición limpia, con ayuda si es necesario. Agítalo y repite por el otro lado.
Recuerde que la prensa plegada es una habilidad y, como todas las habilidades, requiere práctica repetida y dirigida. Pero no permita que la complejidad de la prensa plegada le impida aprender a levantar; Aprender a ejecutar correctamente la prensa plegada puede aumentar la estabilidad y movilidad de su hombro.
Cualquiera que sea su nivel de habilidad, primero construya una base sólida con la barra de brazo y la barra de brazo doblada. Una vez que se sienta seguro en cada uno de estos movimientos, puede comenzar a jugar con algunas habilidades que lo ayudarán a acercarse a la prensa completamente doblada: la mitad -prensa doblada de rodilla y el codo interruptor. Hay muchos más movimientos que pueden ayudar a mejorar la prensa doblada; estos dos son solo algunos de mis favoritos.
Una vez que hayas alcanzado la capacidad de realizar correctamente un plegado completo, ¡diviértete con él! Me encanta agregarlo en la mezcla con subidas y flujos de turbinas eólicas. Entrenaré pesado algunos días con sencillos y usaré una carga más liviana como Calentamiento en otros días. Además, la prensa plegada no termina en la pesa rusa. Las prensas curvas con barra presentan un desafío completamente nuevo. Dicho esto, creo que la pesa rusa es la herramienta más útil para enseñar y aprender la prensa doblada.
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