¿Cómo afrontas tu calentamiento? Si usted es como la mayoría de la gente, entra al gimnasio, pasa unos minutos en la máquina de remo o en el Airdyne, hace estiramientos dinámicos, sentadillas aéreas, flexiones y brazos, ya está listo para comenzar.
Este calentamiento sería suficiente para afrontar más del 90% de los entrenamientos si eres un atleta recreativo, pero imagina si pudiéramos aumentar la calidad de tu entrenamiento entre un 5 y un 10% simplemente mejorando tu calentamiento. sumaría después de un año completo de formación.
- El estado de ánimo que aportas a tu calentamiento tiene un gran impacto en el rendimiento diario.
- Si te acercas a tu calentamiento con un objetivo.
- Tu día de entrenamiento alcanzará un nivel completamente nuevo.
- Estructurar un calentamiento es importante para desarrollar esto.
- Objetivo Podemos dividir esta estructura en cinco pasos distintos.
La fase más importante del calentamiento comienza en tu cabeza, esto comienza cuando abres tu registro de entrenamiento y revisas tus metas, como humanos, si algo sale mal ante nuestros ojos, lo olvidamos, por eso es importante mantener nuestras metas. delante de nosotros todo el tiempo.
Empiece por revisar sus objetivos generales. Esto sucede al responder una pregunta: ¿por qué estoy aquí?
Considere estos dos escenarios
Escenario 1: Entras al gimnasio sintiéndote agotado y dolorido. Te tomas el tiempo para sentarte y revisar tus metas. Estás aquí ahora mismo por una cosa: quieres ganar. Tener esto frente a tus ojos trae una completamente diferente. nivel de energía y concentración en su entrenamiento. Es la pequeña diferencia la que marca una gran diferencia.
Escenario 2: Entras al gimnasio sintiéndote agotado y dolorido, te pones las zapatillas, pasas unos minutos en el remero y realizas tus estiramientos dinámicos y de movilidad sin pensar para intentar sentirte mejor, luego te subes.
Sin embargo, las preguntas no terminan ahí. Después de responder el por qué, es importante responder el qué. ¿Qué espera lograr durante esta sesión? Por lo general, hay tantos elementos diferentes durante una sesión de entrenamiento que puede resultar difícil concentrarse. Sin embargo, si nos centramos en un solo elemento, cambia por completo la dinámica.
Entonces, por ejemplo, su objetivo podría ser: «Quiero dar un 120% en intervalos de remo y salir sin dejar nada en el tanque». O podría ser, «Sé que tengo un problema técnico con mi limpieza y no Me enfocaré en mantener la barra cerrada cada vez que la limpie «.
Responder a la pregunta sobre lo que nos da una pequeña meta diaria a lograr. La acumulación continua de estas pequeñas metas eventualmente nos llevará a donde queremos ir. Esta estrategia nos brinda pequeñas victorias para celebrar todos los días.
El calentamiento general te separa del mundo exterior y le dice a tu mente y cuerpo que el entrenamiento ha comenzado. Este es el momento en el que dejas todo atrás y te enfocas en por qué y qué. Les digo a mis atletas que el calentamiento general es como Activando un interruptor El interruptor desactiva el resto del mundo exterior y llama su atención sobre la tarea en cuestión.
El calentamiento general es de naturaleza simple. Cualquier cosa basada en cardio hará el trabajo. Un trote de cinco minutos, 1000 m de remo o incluso 80-100 cal en el Airdyne será más que suficiente para sudar y ponerte en un estado de entrenamiento.
Para algunas personas la fase de calentamiento general puede ser la misma cada vez, ya que el hábito las pone en este estado de concentración mental, otras prefieren hacer algo diferente cada vez, porque les gusta tener variedad en su entrenamiento. , no importa lo que haga en este momento, siempre que funcione.
No puedo enfatizar la importancia de esta fase. Esta fase asegura que lograremos todas las posiciones correctas en nuestros movimientos. Por ejemplo, si hoy estás agachado sobre tu cabeza y tus hombros y dorsales están tensos, buena suerte manteniendo esta barra en la posición correcta.
El problema que suelo ver aquí es que la gente no dedica suficiente tiempo a movilizar un área en particular, un atleta entra al gimnasio, agarra un grupo, pasa veinte segundos en una posición y ¡bum !, creen que han movilizado esta articulación o área Bueno, tengo malas noticias para ti. No has movilizado nada y acabas de perder unos buenos veinte segundos de tu vida.
Si no has leído Becoming A Souple Leopard de Kelly Starrett, te animo a que lo hagas. En la sección de programación, Kelly menciona que debes pasar al menos dos minutos en posición para obtener un efecto positivo.
Para esta fase del calentamiento, movilice lo que sea necesario o apretado para completar una tarea del día. No conviene pasar sesenta minutos haciendo trabajo de movilidad general antes de una sesión de entrenamiento. Guarda esto para más tarde.
Si los tirones son su punto débil, agregarlos a su rutina de calentamiento los mejorará enormemente.
El calentamiento específico es donde funciona la magia. Para la mayoría de las personas, la etapa específica del calentamiento es donde haces los ejercicios para calentar para la siguiente tarea, y eso está bien. Pero la etapa de calentamiento específica tiene mucho más. potencial. Dan John dice: «Si es importante, hazlo todos los días». Descubrí que la fase específica de calentamiento es ideal para trabajar en las debilidades mientras el cuerpo aún está fresco.
Por ejemplo: imagina que las dominadas son una gran debilidad para ti. Así que decides poner una pequeña escala de 1 a 6 en tu calentamiento cada día de entrenamiento durante las próximas seis semanas. Eso es 21 dominadas al día, cinco días a la semana, durante seis semanas. Eso se reduce a 630 dominadas al final de seis semanas, y eso es solo durante el calentamiento. ¿Crees que mejorarán tus dominadas? Maldita sea.
Lo he intentado innumerables veces con mis atletas y funciona, sin importar el ejercicio o la debilidad. Si haces algo una y otra vez, estarás mejor. Y la mejor parte es que ni siquiera sentirás que es mucho. funciona porque solo agrega unos minutos adicionales a su calentamiento.
El calentamiento es un paso importante en su entrenamiento que no debe tomarse a la ligera. Acercarse al calentamiento con un objetivo es un hábito que todos pueden desarrollar, pero requerirá tiempo y dedicación.
Esta es mi recomendación. Implementa el primer paso para la próxima semana. Asegúrate de hacerlo todos los días y nunca te pierdas un día. Mira lo que hace por tu entrenamiento. Tome nota de cómo se siente y anótelo en su diario.
En la segunda semana, agregue el segundo paso para que pueda dar el primer y segundo paso cada día. Continúe este patrón agregando un paso de calentamiento cada semana a su estructura diaria. Después de cinco semanas, habrá implementado los cinco pasos. Siga los cinco pasos durante otras dos semanas, para que se conviertan en una secuencia que ejecute automáticamente cada vez que ponga un pie en el gimnasio.
Dividir cualquier tarea en partes pequeñas y manejables hace que la realización sea más simple y fácil. Más allá de eso, todo depende de su determinación para lograr su objetivo.