El cardio no es divertido. Cualquiera que diga que le gusta conectarse a la cinta de correr durante treinta minutos a una hora (nota: disfrute de las actividades en las que participa mientras hace cardio, es decir, escuchar podcasts y leer Breaking Muscle, no aplica aquí).
Muchos de ustedes consideran que el ejercicio cardiovascular es un mal necesario para lograr sus objetivos, pero ¿y si pudiera suprimir completamente la actividad y llegar a su final del juego?
Aléjese de la cinta de correr: hay una mejor manera de pasar su tiempo en el gimnasio.
De hecho, es posible que estés haciendo más daño que bien. Un metaanálisis de 2011 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que cuando se analizaba la investigación para el tipo de ejercicio de resistencia y la parte del cuerpo, correr interfería con la fuerza de la parte inferior del cuerpo. e hipertrofia. El metaanálisis sugirió que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como el ciclismo, no tendrían un impacto negativo en la hipertrofia, así que si te gustan los paseos en bicicleta o los paseos con tu perro, hazlo.
Pero, ¿por qué no combinar modalidades cardiovasculares y de peso para todo el cuerpo como una forma eficaz de reducir la interferencia con sus objetivos de culturismo mientras disfruta de los beneficios del cardio, incluido el impulso metabólico, EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio)?
Ingrese a los complejos, especialmente a los Cinco sets, que pueden integrarse en su programa de entrenamiento y lograr lo mejor de ambos mundos. ¿Quiere oxidar más grasa? Entonces tienes que inhalar más oxígeno. Los juegos de Coinco no son fáciles, pero te ayudan a lograrlo en poco tiempo.
De hecho, la mayoría de ustedes no tiene tiempo para imitar los entrenamientos de alto volumen de Arnold y sus amigos. Tampoco puede beneficiarse regularmente de una hora de entrenamiento de fuerza por la mañana y realizar carreras de velocidad por la tarde. Tienes un largo viaje, perros que alimentar y reality shows para mirar en exceso. Si puede reducir el tiempo dedicado a navegar por su feed de Facebook es un punto discutible.
Un Cinco Set de cinco movimientos permite una tonelada de volumen, se completa en un corto período de tiempo y se puede modificar para cualquier lente de entrenamiento que esté buscando, como explicaré a continuación.
No se requiere camembert ni aritmética. Simplemente alinee cinco ejercicios seguidos que se dirijan a los grupos de músculos que entrena ese día y aplátelos sucesivamente. Combine ejercicios antagonistas (es decir, bíceps y tríceps) como series no competitivas para aumentar el flujo sanguíneo al grupo de músculos opuesto. establecerse tan rápido como cuando trabaja el mismo músculo uno tras otro.
El rango de repeticiones que elijas depende completamente de ti (nuevamente, dependiendo de tus objetivos) Estas son tus opciones:
Independientemente del rango de repeticiones que elija, descanse después de completar el Cinco Set hasta que se haya recuperado lo suficiente para volver a martillarlo. Repita de 3 a 5 rondas en total.
Conocer sus objetivos físicos le ayudará a decidir los pesos y rangos de ensayo para el entrenamiento.
Cuándo usar Cinco sets
Hay algo que decir sobre un circuito de cinco series de cinco ejercicios: la mayoría de la gente se detiene en dos (superconjuntos) o tres (tri series), pero realmente conocerás al creador del diablo de cinco series. simplemente superconjuntos glorificados llevados al extremo. Aquí hay algunas metodologías de entrenamiento bien establecidas que se pueden aplicar al entrenamiento de cinco densidades, complejos de mancuernas y conjuntos AMRAP.
Si nunca has oído hablar del entrenamiento de densidad creciente, te lo has perdido. El principio básico es que realizas tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo determinado, en lugar de concentrarte en un número determinado de repeticiones por serie. Las series de 10 repeticiones en un ejercicio dado pueden ser limitadas. Si cree que 10 es su límite, no presiona para 12, pero si todavía tiene 15 segundos en el reloj para pasar una vuelta de 45 segundos, encontrará una forma de hacer algunas repeticiones extra (de forma segura y controlada por supuesto).
Aumentar la densidad del entrenamiento ayuda a estimular la hipertrofia y la pérdida de grasa, pero también la resistencia muscular, que tiene muchas ventajas para los atletas. El método de entrenamiento de densidad que utilicé con los Cinco sets fue robado directamente de John Romaniello (quien modificó las teorías de Charles Staley).
A continuación, le mostramos cómo implementar un conjunto de ejercicios de cinco en densidad usando una máquina Smith (no es necesario llevar cinco máquinas en un gimnasio concurrido). Simplemente haga cada ejercicio durante treinta segundos, luego agregue peso e intente aumentar sus repeticiones en el segundo circuito.
Nuevamente, dependiendo del objetivo y el rango de representantes en los que se esté enfocando, los pesos elegidos deben reflejar esa elección. Si opta principalmente por la fuerza, realizará menos repeticiones durante el tiempo de trabajo asignado (con períodos de descanso intermedios) que si centrarse en la hipertrofia, por ejemplo.
Circuito 1
Circuito 2
Alternativamente, aquí hay otra opción que simplemente requiere un par de mancuernas y un banco.
Circuito 1
Circuito 2
Una vez más, no hay nada revolucionario aquí, pero un trabajo probado, así que ¿por qué ponerse a la moda?
Un complejo de mancuernas no es más que un circuito de movimientos compuestos utilizando una sola barra, utilizas el mismo peso en todo el circuito y nunca sueltas las manos de la barra.
Al estilo Cinco Series, harás cinco ejercicios en secuencia sin bajar la barra. Para probar una rutina de todo el cuerpo: peso muerto en el suelo, prensas aéreas, filas de mancuernas, peso muerto con las piernas rígidas y prensas con línea de peso en el suelo. con el mismo peso. El peso elegido dependerá nuevamente del objetivo de rendimiento en el que se esté enfocando.
CrossFit hace muchas cosas bien, y los conjuntos AMRAP (tantos trucos como sea posible) son una de sus cualidades reductoras: son duros y destruyen su zona de confort de una manera difícil, pero a menudo los conjuntos AMRAP que involucran elevadores pesados conducen a una mala forma tarde en el circuito.
Para reducir esto, en lugar de completar un circuito que gira entre dos o tres ejercicios, es decir, 5 peso muerto, 10 dominadas con kipping y 20 swings con pesas rusas, rote cinco ejercicios que involucren diferentes grupos de músculos con cada ejercicio. participa en una forma relativamente «nueva» de grupo muscular en cada conjunto del circuito.
Esto podría verse así: 5 peso muerto, 10 espacios, 15 columpios con pesas rusas, 20 sentadillas en copa y 25 levantamientos de piernas colgantes. Enjuague y repita durante 3-5 turnos o hasta que se alcance un límite de tiempo específico.
Un circuito de cinco series no es nada revolucionario, pero son extremadamente difíciles usando uno de los métodos de entrenamiento mencionados anteriormente. Si estás en una rutina con tu entrenamiento, agrega un Cinco Set (o dos) y di adiós a tu zona de confort.
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REFERENCIAS
1. Wilson, J. M. , «Entrenamiento simultáneo: un metaanálisis que examina la interferencia del ejercicio aeróbico y la resistencia. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms et al ,? Recomendaciones para la preparación natural de las competiciones de entrenamiento de fuerza: resistencia y cardioentrenamiento. ?Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física, 2014.