Recientemente, hablé con Mike Perry de Skill of Strength para discutir la formación de sistemas de energía entre los luchadores de MMA. Él es uno de los mejores practicantes del entrenamiento de sistemas de energía y sus luchadores son conocidos por su resistencia en rondas posteriores. Pero antes de que Mike diseñara un programa para sus atletas, él los probó primero. Su proceso para hacer esto es ciertamente valioso para los combatientes, pero también para cualquier atleta que practique un deporte de resistencia.
Mike es uno de los mejores practicantes del entrenamiento de sistemas energéticos.
- Las peleas de MMA presentan un desafío de programación porque un luchador debe estar preparado para diferentes cantidades de esfuerzo en todo momento.
- Tome este escenario descrito por Mike:.
Tal vez estén intentando asfixiar a un chico. Tal vez estén tratando de hacer un estrangulamiento desnudo raro. Chillan, ¿no? Están expulsando una tonelada de energía. Tal vez estén tratando de obtener la presentación durante quince, veinte segundos y simplemente estén usando todo lo que tienen. ¡Boom, fin de turno! De repente, simplemente se gastaron y solo tienen un minuto para recuperarse. «He visto a tantos tipos tratar de abrirse camino hasta el final de una pelea y luego ¿qué?Lanzan golpes durante quizás diez, quince segundos, más de veinte. La pelea no se detiene, el final de la ronda, ¿y adivinen qué ?, simplemente la abandonaron.
Si no están acostumbrados a gastar ese tipo de energía, no me importa si es en el entrenamiento de MMA o en el gimnasio, estarán muertos y eso es todo, no podrán recuperarse tan rápido. Es por eso que el trabajo energético específico es tan importante para MMA
Antes de entrar en los métodos de entrenamiento de Mike y cómo evalúa a los atletas, déjame resumir brevemente los sistemas de energía, porque para entrenar los sistemas de energía adecuados para cualquier deporte, primero debemos entender cada uno de ellos y para qué sirven.
Este gráfico, creado por Brain Mac, muestra cómo se produce el ATP durante el ejercicio a plena tensión.
Los diferentes sistemas de energía producen trifosfato de adenosina (ATP). El ATP interactúa con el agua para cortar una molécula de fosfato. La cizalla produce energía que nuestros músculos utilizan. Es la única forma en que nuestros músculos pueden generar fuerza. No queman directamente carbohidratos, grasas u oxígeno. En cambio, tenemos procesos que utilizan estos materiales para crear el ATP.
Hay compensaciones con cada proceso que crea el ATP. Los primeros procesos proporcionan energía rápida que se encuentra en cantidades limitadas. Los últimos procesos producen un suministro constante de niveles bajos. Los primeros procesos no utilizan oxígeno. Cada proceso utiliza diferentes materias primas para crear el lema final del ATP.
Hay dos procesos principales en este sistema. El primer proceso utiliza ATP que se almacena, tenemos una oferta limitada, por lo que se está agotando rápidamente, utilizamos el ADP sobrante (solo dos moléculas de fosfato) y lo combinamos con una molécula de fosfato de creatina fosfato. Por la sencillez de Estos procesos, podemos producir esta energía muy rápidamente.
Pero debido a que tenemos cantidades limitadas de ATP y fosfato de creatina, también nos agotamos rápidamente. Con el máximo esfuerzo, este sistema se vacía en diez a veinte segundos. Un ejemplo de uso de este sistema es un levantamiento máximo de tierra. Para reponer la fuerza óptima para otro. esfuerzo máximo, es mejor esperar hasta que este sistema se reponga por completo, lo que demora entre tres y ocho minutos. Después de sesenta segundos, se restaura aproximadamente el 80% del ATP; después de 120 segundos 88%; después de 180 segundos 93%.
La suplementación con creatina ayuda con este sistema. Genera reservas, pero el cuerpo tiene una capacidad de reserva limitada, por lo que existen límites para lo que ayuda.
Este sistema utiliza glucosa o glucógeno (glucosa almacenada en los músculos) para producir ATP; este proceso se convierte en el sistema principal cuando se drena el sistema aláctico; produce más moléculas de ATP que el sistema aláctico, pero tarda más debido a su complejidad.
Este sistema consta de dos partes. La primera parte del ciclo no depende del oxígeno para producir ATP, sino que produce lactato que se acumula en nuestro sistema. A veces, este proceso se llama poder láctico. Tendemos a depender de este proceso de fermentación si no tenemos suficiente oxígeno. Podemos sentir este sistema en uso cuando sentimos «ardor», que es la acumulación de ácido láctico.
La segunda parte del ciclo se basa en el oxígeno, utiliza glucosa para crear moléculas de ATP, tarda un poco más y no es tan potente.
El sistema oxidante es el más complejo porque ocurren muchos procesos diferentes. Creamos (de manera óptima) 36 moléculas de ATP. También es un proceso lento, por lo que comienza temprano cuando comenzamos a hacer ejercicio.
Así que volvamos a Mike Perry y sus atletas de MMA. Mike comienza cada evaluación con una pantalla de movimiento funcional (FMS) para evaluar los patrones de movimiento del atleta. No quiere agravar las lesiones presionando a sus atletas. Para su evaluación de energía, comienza con un sprint de hasta sesenta segundos. su descripción:
Observamos su poder en la marca de diez a quince segundos, de treinta a 45 segundos y en la marca de un minuto. Lo que estamos tratando de ver es su declive. Esto me dará una buena idea de cómo funciona cada sistema desde la perspectiva del sistema energético.
Al final de este sprint en bicicleta de un minuto, hacemos una prueba de recuperación de la frecuencia cardíaca. [B] Básicamente, lo que estamos tratando de hacer es ver cuánto tiempo les toma recuperar su frecuencia cardíaca de cuarenta latidos. Por ejemplo, si llegan a un máximo de 180, estamos viendo cuánto les tomará volver a 140, esto me da una idea decente de cómo diseñar su programa, pero así es como empezamos y cada atleta es diferente. Realmente nos enfocaremos en la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Algunos atletas, nos enfocaremos en el sistema aeróbico.
Mike también evalúa la fuerza de cada atleta para determinar su programa de entrenamiento de fuerza. La fuerza es una parte importante del entrenamiento de MMA. Por supuesto, la técnica y la resistencia también son importantes, por lo que se deben hacer concesiones. Mike explicó:
Hay un momento y un lugar para todo, pero debes asegurarte de no concentrarte demasiado en tratar de conseguir ese levantamiento de 500 libras. Es genial. Genial, subiste 500 libras. ¿Cómo te ayudará mover un peso increíblemente lento en la jaula?
Los luchadores correrán, aplastarán y descansarán en patrones aleatorios.
Muchos atletas participan en un evento deportivo donde se pueden solicitar diferentes sistemas de energía en cualquier momento. Un luchador ilustre ya que podría lanzar golpes explosivos y un momento después chirriar en la alfombra. Este luchador correrá, triturará y descansará de forma algo aleatoria. patrón.
Los operadores tácticos (incluido el ejército, la policía y los bomberos) están sujetos a requisitos similares. Para cualquiera de estas personas, es bueno estar bien capacitado en varios sistemas de energía.
Siguiente artículo: Hablaré más con Mike y discutiré los escenarios de entrenamiento ideales para cada sistema energético, describiré los modelos de empaque que construyen cada sistema y explicaré en qué orden los capacitaremos.
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Foto 1 cortesía de Mike Perry.
Foto 2 cortesía de Brian Mac. Adaptado de Davis, B. et al. » La interrelación del sistema energético y sus puntos de umbral [Esquema]». En: Estudio de educación física y deportes. Reino Unido: Harcourt p. 139, 2000.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.