La semana pasada, hablé de los sistemas de energía con Mike Perry sobre la habilidad de fuerza. Esta semana, usaremos nuestro conocimiento de los sistemas de energía para discutir cómo acondicionar a los luchadores de MMA. Los protocolos de entrenamiento que se describen a continuación son valiosos para cualquier persona que tenga imprevisibilidad en su deporte o Te ayudaremos a superar tu condición de «héroe de primera ronda» para que puedas tener energía en tus próximas vueltas.
Una de las cosas más importantes que he aprendido de hablar con Mike es que no siempre entrenas mientras peleas. Diseñar tu entrenamiento en función de la duración de tus rondas es importante, pero no es la única forma de entrenar. De hecho, si podemos construir los otros sistemas de energía, facilitaremos aún más las condiciones de combate.
- Recientemente.
- También hablé con Peter Park.
- Quien es el entrenador de fuerza y acondicionamiento de Lance Armstrong.
- Sobre el acondicionamiento fuera de temporada de Lance.
- Discutió la construcción del sistema aláctico y el sistema aeróbico para «tensar» la ventana glucolítica.
- Esto significa que gran parte del entrenamiento de Lance se realizó por debajo de una frecuencia cardíaca específica para evitar involucrar al sistema glucolítico.
Parte de la razón para contraer el sistema glucolítico es reducir el estrés neuroendocrino. A largo plazo, el estrés neuroendocrino causa adaptaciones que pueden dañar el cuerpo. Una de las razones por las que vemos éxito a corto plazo en los programas gilcolíticos de alta intensidad podría ser el estrés Pérdida de peso relacionada con la pérdida de peso. Las hormonas del estrés pueden aumentar el consumo de combustible a corto plazo. Pero a largo plazo, las hormonas del estrés pueden provocar la degradación de las mitocondrias. Para lograr el éxito a largo plazo, queremos reducir el tiempo que puede llevar utilizar el sistema gilcolítico Queremos conservarlo para la competición o la preparación de la competición.
Por lo tanto, el objetivo de nuestro entrenamiento fuera de temporada es:
Un requisito previo para entrenar los sistemas de energía de la manera que se describe a continuación es que las personas tengan un nivel general de acondicionamiento. Mike Perry prueba a todos los atletas con una prueba de ciclismo de todo esfuerzo de un minuto. En esta prueba, ocurre una extraña anomalía con muchos luchadores en que no pueden pedalear lo suficiente para alcanzar una frecuencia cardíaca máxima. Mike explicó:
Presumiblemente, si alguien anda en bicicleta por un minuto, probablemente estará a punto de maximizar su frecuencia cardíaca. De vez en cuando, lo que sucederá es que le pediremos que haga esta evaluación y para la marca veintidós, sus piernas se han ido. Ya no pueden pedalear y ni siquiera pueden llevar su frecuencia cardíaca a más de 150 tal vez . . . Empiezan a pedalear y sus piernas se disparan. Tienen una resistencia muscular muy baja en la parte inferior del cuerpo y este es un factor limitante en el entrenamiento de su sistema cardiovascular.
Allí me dice que no podremos embarcarnos en este programa tan profundo del sistema energético. Solo necesitamos fortalecerlos. Pasaremos el primer mes llegando a lo básico. Peso muerto, sentadilla, sentadilla dividida, todo eso. Trabajamos mucho con empujones de trineo de larga duración (lentos), empujones de trineo de larga duración. A menudo, los trabajaremos de ocho a diez minutos seguidos para hacerlo. Donde realmente trabajan gran parte del tiempo bajo tensión, pero nos permite eliminar el factor de eliminación. Inicialmente, cuando empezaron fue la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo. Sus piernas simplemente cedieron y realmente no podríamos entrenar su sistema cardiovascular si quisiéramos. Muchas veces tenemos que sacar eso de la mesa y luego realmente podemos comenzar a entrenar y hacer que su sistema de energía funcione. Esto sucede con más frecuencia de lo que cree.
En una situación ideal, Mike comienza su entrenamiento concentrándose en el trabajo aláctico y aeróbico, digo ideal, porque muchas veces los luchadores vendrán a él solo cinco semanas antes de la pelea, en estas situaciones, él solo hace la mayor cantidad de trabajo de energía posible. .
En la primera fase, el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento consta de tres actividades principales:
1. Entrenamiento de fuerza – El entrenamiento de fuerza se destaca en todas las fases como un complemento al entrenamiento, pero no como un objetivo final.
Sprints cortos seguidos de descansos largos – La tentación para muchas personas que prueban este tipo de entrenamiento es acortar los intervalos de descanso, se nos hace creer que debemos sufrir para tener éxito, pero en este tipo de entrenamiento debes evitar quemadura glucolítica Empuje solo por un intervalo corto (aláctico) y descanse. Esto permite que nuestro sistema aeróbico se reponga atp. Por lo general, una relación de descanso a trabajo de seis a uno es apropiada. Sentir la quemadura y trabajar en ella no es parte de esta fase de entrenamiento. Sea repetidamente explosivo con estos ejercicios.
3. Acondicionamiento aeróbico: construimos nuestro acondicionamiento aeróbico en esta fase. Mantenga su frecuencia cardíaca a un nivel en el que no aproveche el entrenamiento ginecológico. Hay fórmulas complejas de frecuencia cardíaca para determinar su frecuencia cardíaca máxima, pero la forma más fácil es para tomar su edad y restarla de 180. Me gusta usar la simple ‘prueba del habla’. Debería poder mantener una conversación mientras realiza este tipo de acondicionamiento aeróbico.
Así es como Mike describe esta fase
La primera fase sería concentrar algo de potencia aláctica y algo de trabajo aeróbico. Tal vez hagamos estocadas de trineo que duren de seis a ocho segundos. Vamos a descansar tal vez de sesenta a ochenta segundos y hacer ensayos. Trabajamos para hacerlos explosivos en de forma repetitiva, al mismo tiempo, al final de este entrenamiento, vamos a hacer cosas aeróbicas, tal vez hagan un circuito donde mantengan su frecuencia cardíaca desde la 1:30 pm hasta las 3:55 p. m. Pueden hacer golpes de cuerda o sprints en bicicleta o lo que sea. Siempre tratamos de igualarlos. Empezamos con mucho trabajo aláctico y aeróbico.
Trabajar con sistemas alácticos y aeróbicos es ideal para la mayoría de las personas y, a menos que su deporte o trabajo lo requiera, probablemente sea mejor entrenar modelos de la fase uno la mayor parte del tiempo, por lo que la mayoría de nosotros no nos aventuraremos en esta segunda fase. a los periodos de precompetencia y competición. En esta fase, trabajarás el sistema glucolítico y potenciarás su capacidad. En palabras de Mike:
A medida que avancemos, agregaremos más trabajo de habilidad aláctica. Una vez que hayan desarrollado esta base, pasaremos a la potencia láctica y luego a la capacidad láctica. Este es realmente el modelo que usamos. Rara vez introducimos el poder láctico y la capacidad láctica de inmediato porque es bastante miserable. Lo que encontré es que tenemos este continuo. Tenemos su trabajo de energía láctica que es . . . digamos que es menos de ocho segundos. Tiene una capacidad de trabajo que puede durar entre ocho y quince segundos. Dependiendo del atleta, podemos simplemente continuar en esa escala de tiempo. Tal vez se vuelvan lácticos entre quince y dieciocho segundos. ¿Quién sabe? Sabemos que gran parte de la investigación indica que la potencia láctica está entre veinte y cincuenta segundos, etc. Por lo que he encontrado, es un continuo básico. Si trabaja en su capacidad aláctica, eventualmente obtendrá su poder láctico. Intentarás trabajar su poder láctico tanto tiempo como puedas, luego en capacidad láctica. Lo más importante realmente se toma su tiempo y no los destruye. Asegúrese de que cuando haga un trabajo de fuerza sea repetidamente explosivo con todo lo que haga. Que sea un sprint. Que sea un empujón en trineo. Ya sea para luchar contra los tirones de la cuerda. Ya sean carreras de velocidad en bicicleta, no importa. Queremos asegurarnos de obtener su poder, luego su habilidad en segundo lugar, y luego pasar al siguiente sistema.
Hacemos su sistema láctico y terminamos el trabajo de capacidad aláctica. Hay que tener cuidado con el volumen total que les arrojas porque se queman muy rápido . . . . Por ejemplo, si te sumerges directamente en el trabajo de poder láctico por ejemplo , sin hacer trabajo aláctico y sin tener una buena base aeróbica. Después de unas tres semanas, notamos que no podían irse. Solo notamos que tenemos una meseta en su rendimiento. Simplemente no tenemos la misma potencia, pero yo Espero que con el tiempo logremos saltos de poder lentamente si hacemos las cosas bien.
Una cosa que noté y el error que cometí para ser honesto es que si vas allí e intentas hacer un trabajo de alta intensidad todo el tiempo, demasiado temprano, sin tener una buena base aeróbica, simplemente terminan estancando en los tres. a la marca de cuatro semanas. A menudo tenemos que volver atrás y arreglar el desastre de no hacer aeróbicos primero. Es muy fácil quemar a estos muchachos y se van a cansar. Simplemente se les acaba todo el tiempo, así que realmente tienes que ser inteligente con la cantidad de volumen que les arrojas.
Un componente importante del trabajo de acondicionamiento es combinarlo tanto como sea posible con el desarrollo de habilidades. La mayoría de los luchadores de MMA ya están haciendo algo de acondicionamiento mientras practican el desarrollo de habilidades. El trabajo de Mike suele ser llenar los vacíos en su acondicionamiento. En otros deportes, el acondicionamiento puede jugar un papel importante en el desarrollo de habilidades. Mike explicó:
Puedes hacer un montón de desarrollo de habilidades en un entorno aeróbico. Por ejemplo, un jugador de fútbol, lacrosse o cualquier otro atleta en el campo. Puedes hacer ejercicios de aceleración. Puedes hacer un movimiento multidireccional. Puedes hacer entrenamiento de salto. Puedes hacer un aterrizaje, etc. Todo esto se puede hacer en una ventana aeróbica que no es en un ambiente súper no agotador, pero que permitirá a los atletas jóvenes adquirir habilidades, es como en un ambiente aeróbico.
Cuando comience a aumentar su control de movimiento, puede comenzar a decir: «Bueno, ahora vamos a hacer este ejercicio, vamos a hacer este sprint durante ocho segundos y luego nos vamos a recuperar lentamente». ¿Bien adivina que? Es un modelo de energía aláctica, pero también te ayudará a mejorar tu velocidad. Creo que hay una manera de tomar cosas del sistema energético y enseñar a las personas cómo desarrollar las habilidades de los atletas.
Muchos atletas nuevos entrenan usando intervalos de combate, por ejemplo, ¿hacer uno?¿La lucha se ha vuelto mala? Protocolo estilo CrossFit, sin embargo construir la base aláctica y aeróbica antes de empujar el sistema glucolítico funciona de manera más eficiente a largo plazo, no podemos olvidar que tenemos tres sistemas energéticos y tenemos que entrenar los tres aumentando la capacidad de los dos externos. sistemas, no estamos sobrecargando tanto nuestro sistema glucolítico. Depender demasiado de los sistemas de energía glucolítica causa estrés neuroendocrino. A largo plazo, demasiado estrés neuroendocrino puede causar daño celular.
Siguiendo estos protocolos, puedes cambiar de un «héroe de primera ronda» sin nada en el tanque a la persona con la mano en el aire al final de una pelea larga.
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Fotos cortesía de Skill of Strength.