Sabemos que muchos de los que leen este sitio son practicantes de BJJ y MMA que buscan volverse más fuertes, más rápidos y más saludables para que puedan participar en su deporte. Por esta razón, estamos lanzando nuestro nuevo programa de entrenamiento gratuito: el culturismo MMA. y programa de acondicionamiento
Este programa tendrá una duración de un año completo y está diseñado por el experimentado entrenador de artes marciales Doug Dupont, quien es un veterano practicante de jiu jitsu y también ha entrenado a luchadores profesionales de MMA. Aquí, en sus propias palabras, explica la primera fase del entrenamiento. y cómo será el próximo año para quienes elijan seguir su programa de formación:
- El entrenamiento para deportes de combate como MMA.
- BJJ.
- Judo.
- Lucha libre.
- Kickboxing y boxeo requiere una amplia variedad de atributos.
- A diferencia de un levantador de pesas o un maratonista.
- No basta con centrarse únicamente en la fuerza o la resistencia.
- Hay que desarrollarlo todo.
Esta formación tendrá una duración de un año completo, dividida en cuatro fases de 12 semanas y una fase final de cuatro semanas.
En la primera fase, comenzaremos desarrollando todo lo relacionado con la preparación física general (GPP), en esta fase es posible que notes una falta de ejercicios específicos de MMA o BJJ, esto se debe a que estamos trabajando en tu condición física general La resistencia que desarrolle durante esta primera fase afectará cualquier actividad física que realice en la vida y constituirá la base para las fases futuras del programa. El acondicionamiento que desarrolle durante este período se mantendrá durante las fases futuras del entrenamiento.
Las próximas fases continuarán basándose en un aspecto de su GPP: la segunda fase se centrará en el cardio, la tercera fase en la fuerza y la cuarta en la flexibilidad y la movilidad. La fase final de cuatro semanas será una fase de corte, que se utilizará para prepararte para una pelea o competición en la que tengas que adelgazar.
Cada fase es un programa de tres días a la semana, pero si tiene tiempo, le animo a que agregue sesiones de cardio ligero de 30 minutos con su frecuencia cardíaca por debajo de 150 en no menos de tres de los otros días, asumiendo que todavía se encuentra fresco. , tienen energía y no están sobreentrenados.
Para determinar su sobreentrenamiento y mejorar su condición física, tome su frecuencia cardíaca cada mañana. Recomiendo un monitor de frecuencia cardíaca, pero si no tiene uno, tome su frecuencia cardíaca en su muñeca, no en su cuello. o un temporizador que mide segundos. Tome la frecuencia cardíaca completa durante un minuto completo cada mañana después de levantarse e ir al baño, pero antes de hacer cualquier otra cosa. Asegúrese de estar sentado. Registre el número todos los días, y si aumenta en más de cinco latidos por minuto, probablemente esté sobreentrenado o se enferme.
Si encuentra que está sobreentrenando, reduzca sus entrenamientos, comenzando con las partes de velocidad de cardio primero, luego con alguna parte de entrenamiento de fuerza si es necesario, o tómese el día libre por completo. Una vez que se haya recuperado, comience a agregar ejercicios para la espalda lentamente para encontrar su límite. Puede encontrar que su frecuencia cardíaca en reposo disminuye en el transcurso de las doce semanas. Esto es bueno y es una señal de que tu cardio está mejorando.
También notarás que no utilizo los porcentajes máximos, sino la repetición máxima que debes usar para tus pesos. Esto se debe a que lo encuentro más preciso y más fácil de seguir para la mayoría de las personas. Por ejemplo, si escribo?3 x 5 con tu máximo de 7 repeticiones, esto significa que tienes que hacer tres series de cinco repeticiones con un peso que solo puedes levantar hasta siete veces, sin embargo, deberías poder terminar esta séptima repetición limpiamente. tienes que luchar seriamente y hacer un poco de trampa para hacer esta séptima repetición, entonces eso no cuenta. Tu máximo de 7 repeticiones es el peso en el que podrías hacer siete repeticiones muy estrictas.
Tenga en cuenta que esta formación es muy sencilla. Por ejemplo, podría preguntar: «¿Sólo tres series de presiones para el primer entrenamiento?»Oui. No haga más de lo mencionado. A veces el volumen es bajo para permitirle adaptarse al nuevo programa o permitir un desacondicionamiento estratégico, además, los atletas de combate se encuentran entre los más propensos al sobreentrenamiento, especialmente si entrenan en sus disciplinas calificadas tres o más veces por semana. En este escenario, esta formación se adaptará perfectamente a los resultados.
Para cualquier ejercicio que diga? Por el momento, debes intentar superar tu tiempo anterior con cada entrenamiento.
No marco los descansos entre series o ejercicios, descansa el tiempo que necesites y acércate lo más posible a cada serie lo más recuperado posible, evita fallas Debes detener cada serie antes de que ya no puedas levantar y descansar por más tiempo si es necesario para seguir el entrenamiento. Los pesos iniciales recomendados requieren estar familiarizado con los ejercicios. Si eres nuevo en un programa como este o si no estás entrenado. , agregue algunas repeticiones a cada recomendación máxima de representantes. Por ejemplo, ¿dónde se dice?¿3 x 5 con su máximo de 8 repeticiones?En cambio, haga 3 x 5 con su máximo de 10 u 11 repeticiones, ya que el entrenamiento se hará rápidamente volverse demasiado difícil de hacer con su máximo de 8 repeticiones.
Notarás que este entrenamiento no cambia mucho de una semana a otra, por una razón. La fuerza es un factor tanto de resistencia como de flexibilidad, y la fuerza se desarrolla, en parte, a través de la práctica. Las tendencias modernas populares de entrenamientos altamente variables y «confusión muscular» son medios ineficaces de ejercicio. A medida que avancemos en las diferentes fases, verá nuevos ejercicios, pero por ahora, apéguese al entrenamiento tal como está escrito.
Si está cerca de la cima de su categoría de peso, es posible que deba aumentar la carga para volverse más fuerte sin agregar tanto músculo. Si tiene un problema con esto, no dude en dejar un mensaje a continuación con esta o cualquier otra pregunta .
Si el clima lo permite, aproximadamente una semana antes de comenzar el primer día, debe probar lo siguiente:
Estos son los pesos con los que trabajará para la primera fase del programa. Tenga en cuenta que al final de la primera fase, en realidad hará más repeticiones que su máximo al principio, por lo que esto puede significar algo como «2 x 10 con tu máximo de 10 repeticiones. «De hecho, al final, deberías estar más fuerte y en forma que al principio. En las próximas doce semanas, reevaluaremos tu máximo.
¡Disfruta de los entrenamientos y avísame si tienes alguna pregunta!
Fotos cedidas por David Brown Photography.