Es fácil que las personas pierdan de vista por qué están haciendo un ejercicio en particular. Esto se agrava cuando las personas siguen el camino del entrenamiento funcional. De repente, algo que comenzó como una buena idea puede convertirse fácilmente en un paseo de circo. En las ranuras, expliqué por qué este movimiento puede ser tan bueno para las personas. Las ranuras están a medio camino entre dos de nuestras posturas básicas y funcionan ambas piernas simultáneamente de la misma manera que los patrones de caminar, con una pierna doblada y la otra extendida.
Como recordatorio, estas cuatro posturas básicas son acostado, cuadrúpedo, arrodillado y de pie. La hendidura es un ejercicio que puede cubrir tanto la posición de rodillas como la de pie, por lo que es fácil entender por qué este puede ser un ejercicio fantástico para reconstruir rápidamente el ¿Pero cuál es el siguiente paso?
Buen progreso
Solo hay tres opciones a la hora de colocar los pies. En orden de más difícil a menos difícil, son:
Si seguimos el modelo FMS, trabajamos desde lo más simple hasta lo más complejo, comenzando con movimientos de una sola articulación como flexión y extensión activa de la cadera o movilidad del hombro antes de abrirnos paso a movimientos de cuerpo entero más duros como hendidura o sentadilla.
Si seguimos el mismo patrón y hemos estado trabajando en las ranuras durante un tiempo, el siguiente paso es abordar cuál sería el paso del obstáculo. Creo que es bastante obvio que si estamos parados sobre un pie será más difícil que un ejercicio que requiera que nos paremos sobre dos pies, como la estocada, pero tenga en cuenta que cualquiera que sea su uso de peso probablemente será demasiado pesado. para este nuevo movimiento y ajústelo en consecuencia.
Pierna como punto medio
Antes de saltar directamente al ejercicio de gol, echemos un vistazo a algunos puntos más que son excelentes puntos intermedios antes de levantarnos. Para volver a nuestras posturas básicas, primero necesitamos un ejercicio que trabaje tanto la flexión como la extensión de la cadera estando acostados. Volviendo a la matriz de la que hablé en el artículo de tragamonedas, nuestra progresión básica debería ser:
Lo que buscamos es un ejercicio que tenga tanto flexión como extensión activa de cadera. Una gran solución es bajar las piernas. Empiece por recostarse con la espalda plana en el suelo, ambas piernas levantadas lo más alto posible y las rodillas bloqueadas. Esta es la posición inicial y final de cada representante. Recuerde que el ejercicio se llama bajar las piernas, no levantar las piernas.
Desde la posición inicial, baje una pierna hacia el suelo, asegurándose de tirar de la pierna superior hacia usted lo más fuerte posible en todo momento. La clave aquí es que queremos trabajar en la flexión y extensión, por lo que no basta con bajar la pierna al piso. Concéntrese en alejar la pierna baja y tocar el suelo con la pantorrilla, no con el talón. Para agregar nuestra asistencia de modelo, puede tener sus brazos ligeramente hacia los lados y simplemente empujar sus manos hacia el piso, lo que activará sus abdominales. Bajar las piernas es mucho más difícil de lo que parece. Unas pocas series de diez prenderán fuego a la mayoría de las personas, lo cual es una buena ventaja para un ejercicio que aumenta la función de los isquiotibiales.
El siguiente paso es poder hacer esto sin iluminar los abdominales. Vea si puede hacer la misma secuencia de bajar las piernas sin empujar las manos en el piso. Puede encontrar que no puede levantar las piernas tan alto y eso tiene problemas para mantener las rodillas bloqueadas.
Progreso y carga de la elevación del suelo a una pierna
El slot es una progresión ideal a partir de aquí si las cosas van bien, de nuevo podemos cargar de varias formas dependiendo del artículo original, una vez bajada la pata y clavada la hendidura, el siguiente paso es el ground lift con una sola pierna ( SLDL) El SLDL es un ejercicio excelente porque imita muchas acciones deportivas: extensión activa de la cadera y flexión en una pierna, así como correr, patear y muchas otras acciones.
Siguiendo la progresión que describí anteriormente, nuestro trabajo SLDL se vería así:
Aquí hay ejemplos de video de las progresiones. Empezamos sin cargo y con un tobillo:
Luego, aquí hay demostraciones de las diferentes opciones de carga. Nota: asegúrese de estirar la pierna trasera con fuerza. Recuerda que tratas de lograr flexionar y extender con cada repetición, no seas perezoso con la pierna de atrás.
Y finalmente un representante realizado con una carga máxima
La elección de la carga para SLDL puede ser una discusión interesante. Solo hay tres opciones: sostenido con dos manos, sostenido en la mano opuesta (contralateral) y sostenido en la misma mano (ipsilateral). Sostener el peso con ambas manos es la opción más sencilla cuando se trata de equilibrar, aunque las cargas obviamente pueden ser mayores. Con respecto a las dos opciones siguientes, rara vez, si es que alguna vez, uso la versión ipsilateral, prefiero usar la opción contralateral. La razón es que me resulta mucho más difícil y todavía tengo que encontrar a alguien que piense lo contrario. Mike Boyle hizo un comentario interesante sobre esto. Simplemente prueba ambas versiones, luego hace que el atleta entrene la que sea más débil, sabiendo que si la persona ha mejorado, ha tenido éxito en mejorarlas.
Y eso es lo que debes recordar de estos ejercicios. Si los está usando para convertirse en un mejor atleta, probablemente no necesite usar una opción de dos manos para SLDL. Se beneficiará mucho más del desafío que plantean los requisitos transversales de la versión contralateral. A partir de ahí, no es necesario hacer el ejercicio más difícil a menos que desee agregar peso, ya que esta ya es la versión más difícil posible.
Recuerde que el propósito de un ejercicio no es convertirse en el campeón mundial de ese ejercicio en particular, sino utilizarlo para mejorar otros elementos de su entrenamiento físico. El SLDL ayudará a correr y patear, además de estimular ejercicios importantes como el peso muerto. Incluso si está listo y dispuesto a realizar un peso muerto, es bueno dedicar tiempo cada año a regresar a SLDL y cosechar las recompensas del entrenamiento de una sola extremidad.
Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock
Foto 3 cortesía de Dragon Door.