La fuerza de agarre es crucial para casi todos los atletas, y especialmente para el entrenamiento de fuerza. Si las manos no pueden agarrar un objeto pesado, el cuerpo piensa que no puede levantar el objeto pesado. Y si el cuerpo no puede levantar objetos pesados, ¿cómo se supone que podemos hacerlo?Afortunadamente, la ayuda está a mano (sin juego de palabras).
La fuerza de agarre no se trata solo de levantar objetos, Melody Schoenfeld, especialista en fuerza y acondicionamiento, explicó cómo el agarre generalmente se infravalora en su artículo Los 3 tipos de ingesta y las 8 formas de entrenarlos:
- [P] ua ¿y no necesita al menos un mínimo de fuerza de agarre?Si levanta o tira; Si lanza una pelota de béisbol.
- Balancea una raqueta o juega Ultimate Frisbee; Si lleva un maletín o comestibles Si abre frascos y botellas.
- O toca la guitarra.
- Diablos.
- Incluso si quiere un apretón de manos que no parezca espagueti demasiado cocido.
- Es conveniente tener un buen agarre.
Melody continuó explicando los tres tipos de agarre: agarre aplastado, agarre apretado y agarre, pero ¿cómo los entrenas? Depende de tu deporte y tu intención:
El tipo de entrenamiento de toma que realice depende completamente de su aplicabilidad a lo que desea lograr. Los artistas marciales pueden encontrar que el entrenamiento de apoyo es más útil para cosas como mangos, etc. Los escaladores pueden encontrar la fuerza de pellizco y agarre más útil. Para cerrar los alicates de Iron Mind, bueno, será mejor que hagas un entrenamiento de toma aplastado. Personalmente utilizo elementos de los tres en mi entrenamiento; me parece que me impide sobreentrenamiento de un estilo y me da una fuerza bien equilibrada.
La primera pregunta que me hacen cuando hablo del agarre con respecto al levantamiento es cómo mejorar el agarre para el levantamiento del suelo. En primer lugar, es útil saber que este es un ejemplo de apoyo. En mi artículo Get a Grip: 3 formas de agarrar un levantamiento de tierra y cómo fortalecer su agarre, sugerí cinco formas de mejorar su fuerza de agarre:
Este último sirvió como resumen de todo el artículo. La próxima vez que levantes del suelo, trabaja en el siguiente orden: voladizo doble sin tiza, voladizo doble con tiza, encaje mixto y finalmente si es necesario, correas.
Para obtener más consejos, echa un vistazo a los diarios de los atletas de talla mundial de Chris Duffin como este. ¿O echa un vistazo a los otros levantadores de pesas de clase mundial de Donnie?Super D? Thompson habla sobre el levantamiento de gota doble por encima para mayor fuerza de agarre.
Ya hemos aprendido de Melody que los escaladores encontrarán útiles los pellizcos y el apoyo. El experto en parkour, Ben Musholt, nos brindó una buena combinación de técnicas de agarre en su video sobre 3 formas de fortalecer la fuerza de agarre para el bloqueo y el parkour, explicando cómo realizar :
El fisiólogo del ejercicio Tom Kelso fue más allá en su artículo Más información sobre el desarrollo de la fuerza de agarre: las figuras de sus manos:
Tener una gran capacidad de agarre es enorme y puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. Trabajamos los antebrazos con ejercicios clásicos de flexión y extensión de la muñeca. El agarre se aborda con ejercicios de agarre y compresión. ¿Pero qué pasa con los números?¿Pueden ser un objetivo específico?
Tom continuó diciendo: «Hay ejercicios que ejercen más presión sobre los dedos y el pulgar que puede incorporar a su programa de fortalecimiento de agarre. Obtenga más información sobre los ejercicios para los dedos y el pulgar que prescribió aquí.
Melody sugiere una excelente opción para escaladores y luchadores para darle vida a los ejercicios básicos de suspensión: colgar una toalla o cuerda en una barra, agarrar ambos extremos e intentar hacer tirones o suspensiones de esa manera, pero ¿cómo pueden los combatientes mejorar la fuerza de agarre de su deporte?
Una pregunta interesante con respecto a la fuerza de agarre para los artistas marciales es si algunas personas simplemente nacieron con mejor fuerza de agarre, el crítico de prensa Doug Dupont investigó por qué los luchadores tienen mejor fuerza de agarre. En este estudio, los investigadores examinaron la altura, el peso y el tamaño de la mano de una persona. Cada uno tuvo una correlación positiva con la fuerza de agarre:
Cuanto más grande y grande eres, más fuertes tienden a ser tus manos, ya seas atleta o no. Este hallazgo no debería sorprender, ya que las personas más grandes tienden a ser más fuertes en general, por lo que los deportes de lucha libre se clasifican por categoría de peso Sin embargo, la altura y la longitud de la mano marcaron la mayor diferencia en la fuerza de la mano.
Sin embargo, no todo está perdido para aquellos que carecen de altura y mano, había dos diferencias sustanciales entre luchadores y no deportistas:
Primero, los luchadores tenían una mayor fuerza de agarre que el grupo de control. En segundo lugar, lo que encontré muy interesante fue que la fuerza en las manos era casi igual entre los luchadores, donde otros adolescentes y adultos demostraron una mayor fuerza en la mano en su mano dominante que en su mano dominante Estas diferencias demuestran que la fuerza de agarre se puede desarrollar en gran medida a través del entrenamiento.
Entonces, ¿cómo deberían entrenarse los artistas marciales para la adhesión?La entrenadora de artes marciales Sally Arsenault analiza cinco de las diferentes formas de entrenar la fuerza de agarre para BJJ:
Sally también brinda buenos consejos sobre qué hacer si le duelen las manos y los antebrazos debido al agarre constante. Sin embargo, los dolores y molestias pueden deberse no solo a la ingesta constante, sino también a lo que hacemos fuera del gimnasio.
La especialista en ejercicios correctivos Brooke Thomas ha puesto su lente de terapeuta manual para escribir sobre no rascarse la pata y otros obstáculos para agarrar la fuerza. Explica que los humanos modernos pasan la mayor parte del tiempo en forma de garra y no el tiempo suficiente para levantar o transportar objetos. lo que en realidad puede causar una debilidad del encaje. Brooke proporciona una intervención simple y útil para corregir esto, llamando al problema «cultura de golpe pesado y levantamiento ligero».
Veo dos formas de abordar este problema desde su raíz. Terminaré este artículo aquí y daré algunos paseos por la granja.
Fotos 1 y 2 cortesía de Shutterstock
Foto 3 cortesía de David Brown Photography.