¿Mi compañero de gimnasio? J? (al que me refiero a menudo) tiene pectorales apretados. Cambiar su enfoque del entrenamiento del pecho alivió su sensación de opresión e incluso mejoró su fuerza. Los pectorales, también conocidos como senos, se dividen en dos partes constituyentes; pectoral grande y pectoral pequeña, pero a menudo se considera un solo músculo grande.
El pectoral grande se extiende sobre la parte superior del pecho y está unido a una cresta en la parte posterior del húmero o hueso del brazo, mientras que el pectoral pequeño, debajo del pectoral grande, se asienta en el medio de las costillas y se adhiere al omóplato. .
- El papel del gran pectoral es la aducción (llevar a la línea media del cuerpo) o la depresión (bajada) del brazo y la rotación del brazo hacia adelante alrededor del eje del cuerpo.
- Cuando los brazos levantados están fijos.
- Ayuda a la espalda grande (alas grandes) y los músculos redondos mayores (alas pequeñas) a tirar del tronco.
- El pectoral pequeño ayuda a tirar del hombro hacia adelante y hacia abajo.
La idea general del cliente promedio de un gimnasio es concentrarse en sumar los brazos, lo que a menudo es el resultado de procesar el cruce de cables como un volante de cable, desafortunadamente, esto satisface uno de los tres roles de los pectorales y no tiene en cuenta músculos sinérgicos para facilitar la sobrecarga y, en última instancia, la fuerza y el tamaño de los músculos. Aquí es donde profundizamos nuestra comprensión del desarrollo y entrenamiento del pecho.
En primer lugar, el papel del serrato anterior en el entrenamiento del tórax se mantiene generalmente en segundo lugar, lo que a su vez conduce a una potencia de presión baja y al control escapular lateral. Para remediar este problema, hay algunos puntos clave a tener en cuenta: la rotación frontal del brazo y el segundo tirón lateral del omóplato (omóplatos) que permite la presión por encima de la cabeza.
Luego, el serrato se beneficia de las prensas de serrato, mancuernas turcas, press de banca, press de suelo, tablas de posición del cuerpo hueco, bombas de balón medicinal que giran hacia adelante y prensas Pallof con extensión.
En segundo lugar, el coracobraquial, lo que me gusta llamar el bíceps oculto, ayuda a levantar el brazo y le da aducción. No se requiere entrenamiento directo aquí, sin embargo, tenga en cuenta que el deltoides anterior generalmente toma el control una vez que el brazo se eleva por encima de 15-30 grados relativos a la posición anatómica.
Durante el entrenamiento, es útil mantener la polea del cable baja en este rango para estimular el coracobraquial en lugar de hacer miles de bombeos en posición militar. .
En tercer lugar, los erectores de la columna y el dorsal ancho, así como la tripulación del manguito rotador (redondo menor, subescapular, infraespinoso y supraespinoso) desempeñan un papel integral no solo en la estabilización de los pectorales, sino también en permitir la extensión del pecho y la rotación alrededor del hombro. no está completo sin estos patrones de movimiento, lo que nos lleva al ejercicio de cruzar la cuerda.
Cruzar cables es un ejercicio bien articulado comúnmente conocido como un ejercicio infalible. Sin embargo, estoy seguro de que has visto a un gimnasta que parece desgarrarse un hombro nuevo, ya sea por una inclinación excesiva hacia adelante, inclinándose, usando una resistencia más alta de la manejable, y / o tener sinergistas débiles.
El cruce de cables generalmente se realiza colocándose en medio de dos cables en una máquina de cable colocando un pie delante del otro o usando una inclinación hacia adelante acompañada de un ligero brote de los codos (que provoca una ligera rotación interna de los deltoides ), y finalmente presionando el peso hacia adelante o hacia adelante independientemente de la ubicación del cable.
Te mostraré un cruce de cable modificado y terminaremos con un movimiento para fortalecer la rotación: el balón medicinal crece con la rotación. Tenga en cuenta que este se considera un movimiento intermedio ya que requiere una tabla, un push up estándar y un nivel de principiante de extensión anterior en la muñeca.
Para la primera variante de cruce de cables, seremos
Para empujar hacia arriba con balón medicinal con rotación: