Muchos pueden preguntarse si la masa muscular es simplemente un subproducto de un programa de musculación y acondicionamiento físico. Uno también se pregunta si la masa muscular es algo bueno para los atletas. ¿Puede una masa excesiva ralentizar a un atleta en deportes específicos?
Personalmente, creo que esta masa tiene su valor. La masa muscular es una protección. Durante años, los boxeadores han estado desarrollando sus abdominales para ayudarlos a recibir un golpe sólido en el estómago. Los deltoides agrandados pueden actuar como una envoltura protegida alrededor de la cavidad del hombro. La masa también está asociada con la fuerza sustancial que se puede producir. Si un hombre de 90 kg te tacleó a 20 mph y un hombre de 110 kg te tacleó a 20 mph, ¡obviamente esto último te va a lastimar mucho más!
- La publicación de hoy se enfoca en aumentar la masa muscular de una manera que pueda mejorar el rendimiento atlético.
- El protocolo de este artículo usará el levantamiento de la tierra como un caso de estudio.
¿Los? ¿El poder de 10? Se popularizó gracias a íconos de la fuerza como Pavel Tsatsuline y Dan John. Este principio sugiere que solo podemos realizar 10 repeticiones de ejercicios de cuerpo entero altamente resistentes. Si va más allá de este rango, puede esperar un deterioro del técnica que puede provocar lesiones. Estas 10 repeticiones se realizan con una carga del 75% de nuestra 1 repetición máxima (1WD) o más, separadas en series.
Otro ejemplo, y en el que nos vamos a centrar, es la pirámide de tres conjuntos. Esto implica realizar cinco repeticiones al 75% de tu 1RM, 3 repeticiones al 80% y 2 repeticiones al 85%. Cada serie se combina con al menos dos minutos de descanso. Este descanso podría ser simplemente una caminata suave de recuperación o un ejercicio de movilidad ligero como el estiramiento gato / camello.
Las ventajas de esta baja repetición y rango de volumen medio son que podemos mantener nuestra técnica estricta, pero nuestra carga alta. Sin embargo, este no es un método para inducir una masa muscular significativa. Para aumentar la masa, hay tres métodos que yo llamo mi ‘ extensiones de hipertrofia ».
Estas extensiones de hipertrofia solo deben realizarse en un ejercicio por sesión de entrenamiento con pesas. He descubierto que los mejores resultados con este método ocurren si el atleta realiza solo uno de los protocolos tres veces por semana. destruir su capacidad de recuperarse después de una sesión.
Después de completar sus dos últimas repeticiones al 85% de su 1RM, tómese de 60 a 90 segundos para enfriarse. Baja la resistencia al 60% de tu 1RM y realiza repeticiones hasta fallo técnico.
NOTA: Una falla técnica es cuando su mecánica comienza a debilitarse. Esto puede deberse a una falla en la postura o el posicionamiento del pie, o puede involucrar su incapacidad para bloquear las rodillas al final del levantamiento. De todos modos, es hora de detenerse. No se debe practicar el peso muerto hasta la falla física, donde se exceden los parámetros de la técnica adecuada. También es importante mencionar que esta técnica no se debe utilizar con limpiezas y snippets, ya que los requisitos técnicos son demasiado altos, esto puede provocar lesiones. .
Así es como se ve
Muchos levantadores de pesas tienen lo que se llama un ‘punto de bloqueo’, es la parte del elevador que causa más dificultades, la idea de manejar las debilidades es implementar 10 segundos sólidos de isometría directamente después de las dos repeticiones al 85% de tu 1WD. se puede hacer directamente atando una cuerda a un objeto fijo en el suelo, o indirectamente a través de otro ejercicio como sentarse en la pared.
Así es como se ve:
El tercer y último método que utilizo con los atletas es la extensión de la hipertrofia del manejo funcional. Esto no solo tiene en cuenta el músculo que trabaja, sino también su función. En este caso, la musculatura de la espalda baja está diseñada para estabilizar la vértebra lumbar. Además, la zona lumbar requiere un alto nivel de resistencia. Por lo tanto, utilizaremos este hecho mediante un ejercicio de ejercicio isométrico ligero para acondicionar la zona lumbar durante un período prolongado. El ejercicio que elegí es el puente de glúteos, que también desarrolla los glúteos y los isquiotibiales para apoyar la postura.
Así es como se ve
Es poco probable que un bíceps más grande conduzca a un mejor rendimiento deportivo. Lo mismo puede decirse de un conjunto voluminoso de músculos de la pantorrilla. Sabemos que la masa muscular puede ser una parte importante de nuestro rendimiento, pero es esencial que seamos muy selectivos en el diseño de nuestros programas.
En nombre de la estabilidad, nuestro enfoque puede ubicarse mejor en el centro de nuestro cuerpo, donde se encuentra la mayor parte de nuestra masa corporal. Como muchos atletas han sobredesarrollado su tórax y deltoides anteriores, es esencial agregar masa muscular de varias partes de nuestra cadena posterior.
Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, la masa se vuelve aún más importante. La masa de las nalgas y la espalda baja puede ayudar a prevenir daños en la columna lumbar. La masa de los músculos del trapecio y del cuello puede ayudar a prevenir las conmociones cerebrales, a medida que desarrollamos la capacidad para absorber los golpes. Para evitar lesiones en el hombro, los deltoides deben estar bien desarrollados, incluidos el deltoides anterior y posterior.
En cuanto al desarrollo de los hombros, creo que la gente está recurriendo demasiado a la tintorería, si puedes presionar sobre la cabeza sin perder la posición de la columna, es importante practicar movimientos por encima de la cabeza para mantener la movilidad. la masa muscular de los deltoides se puede producir actuando remando, tirando y presionando sobre el pecho. Por lo tanto, las presiones militares pueden resultar inútiles, y también una forma de tomar tiempo para ejercicios mucho más valiosos.
No creo en la concentración directa de nuestros esfuerzos de masa muscular en nuestros cuádriceps e isquiotibiales, aunque están muy cerca de nuestro centro de gravedad, y aunque son una parte crucial de nuestra estabilidad, a menudo los encuentro muy receptivos a los pesados. Por lo tanto, las extensiones de hipertrofia que se enfocan en el aislamiento de estas áreas, de la manera que usamos en nuestro ejemplo de espalda baja, son completamente inútiles. , no debemos agotarnos. La activación de los cuádriceps y los isquiotibiales es muy estresante para el cuerpo y, por lo tanto, puede aumentar nuestro tiempo de recuperación.
La temporada baja es un momento importante para la pre-rehabilitación, rehabilitación e hipertrofia. La prevención de lesiones es fundamental para prolongar la carrera del deportista. La hipertrofia juega un papel en la protección y desarrollo de la fuerza.
A medida que se acerca a la pretemporada, evalúe su estado físico midiendo la relación entre su masa corporal y el peso que puede levantar. Considerando el trabajo de Ryan Flaherty de Nike, podemos apreciar que encontró una correlación directa entre los velocistas con mejor desempeño y el cantidad de fuerza que pueden producir en relación con su masa. Debemos aspirar a levantar al menos 2,2 veces nuestro peso corporal. Flaherty encontró que era la capacidad de levantamiento ideal para la máxima velocidad.
Si no puede levantar 2,2 veces su peso corporal, debe reevaluar su programa lo antes posible. Será importante eliminar la extensión de hipertrofia, o quizás cambiar completamente el programa.
Una sugerencia importante sería retirar la parte excéntrica del elevador y dejar caer la barra después de la fase concéntrica, esto limitará el microdesgarro de las fibras del músculo esquelético, que se asocian con el desarrollo de la masa muscular, pero a medida que se acerca la temporada. , también puede prevenir lesiones en la sala de pesas.
Como se mencionó anteriormente, este protocolo solo debe realizarse un máximo de tres veces por semana, mis programas actualmente usan este método dos veces por semana, después de todo, es muy estresante para los músculos y el sistema nervioso central.
Para iniciar el programa, se puede utilizar un protocolo de precalentamiento RAMP estándar.
Para mejorar el rango de movimiento, pasa un tiempo en el rodillo de espuma enfocándote directamente en la musculatura de la columna del pecho, también puedes usar un producto de liberación miofascial en forma de maní que facilita la movilidad de la columna del pecho, luego puedes hacer un ciclo suave durante cuatro minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación sanguínea. Esto se hace a una velocidad lenta, donde puede mantener una conversación. Luego, realice dos series de 15 a 20 sentadillas aéreas con las caderas descendiendo por debajo de la altura de las rodillas.
La pliometría actúa como un fantástico protocolo de activación. Sin embargo, las sentadillas aéreas pueden ser suficientes para algunos atletas y, como resultado, la pliometría puede ser ignorada. A muchos entrenadores les gustan tres series de 10 o cinco series de cinco para la pliometría, pero encontré tres series de ocho ideales. Fase de amortiguación con solo ocho repeticiones, que es mucho más específica de potencia.
Se debe realizar un ejercicio pliométrico de nivel uno, esto significa que no hay enfoque en las contracciones múltiples y que hay una pausa entre cada salto. Los principiantes en este programa deben realizar un salto de sentadilla estándar, mientras que los atletas más avanzados pueden realizar un salto de can. .
Mantén el protocolo de potencia e hipertrofia al inicio de tu sesión, debido al cansancio de este protocolo, su introducción posterior no sería tan beneficiosa.
En cuanto a la selección del peso muerto, prefiero la barra hexagonal o la barra de trampa, esto te permite distribuir la fuerza directamente desde la línea media de tu cuerpo, lo que reproducirá el sprint de manera mucho más adecuada.
Si solo tiene una barra estándar disponible, recomiendo a los atletas menores de 5 a 10 años que practiquen un levantamiento de tierra estándar, donde los pies estén colocados a la altura de los hombros. los pies apuntan hacia afuera a la anchura de los hombros y media. En cualquier caso, los brazos se colocan en línea con la articulación del hombro. No utilice una cuenca más estrecha o más ancha, ya que esta es una posición mucho más débil y va en contra de su biomecánica.
Si se siente más cómodo con otra forma de levantamiento de tierra, úselo; después de todo, existen excepciones fisiológicas, como la longitud de la tibia, la longitud del fémur y la longitud del torso.
Como nota final sobre los protocolos de peso muerto, asegúrate de mantener la columna alargada, aunque una parte superior de la espalda redondeada puede ser un levantamiento más fuerte, y aunque es muy común verlo en el levantamiento de pesas, para ser específicos del deporte, debemos mantener el espina alargada.
Después del elevador principal, se pueden agregar tres ejercicios adicionales. En un ciclo de entrenamiento dominado por la práctica de campo continua, una gran carga de trabajo anaeróbico y poco tiempo para recuperarse, no creo que sea prudente realizar más de tres ejercicios más.
Estos ejercicios generalmente implican un ejercicio de un solo lado, como una sentadilla dividida búlgara para cuatro series de seis repeticiones al 65% de la 1WD del atleta. El énfasis suele estar en los movimientos laterales, como un paso lateral hacia arriba. condicionando el vasto lateral, la parte externa del cuádriceps. La debilidad en esta área se asocia con una lesión anterior de la rodilla.
Como fuerte partidario de la importancia de la fuerza abdominal, se elige un ejercicio que no requiera de las piernas, mis favoritos son el roll out o la sierra para el cuerpo TRX, para cualquier ejercicio abdominal, las repeticiones deben mantenerse altas para imitar el rol de estas músculos y permítales pasar un tiempo considerable bajo estrés. Por lo general, prescribo tres series de 12 a 20 repeticiones para ejercicios abdominales.
Entrena duro, pero recupérate más duro. Una vez finalizado el entrenamiento, pasa al menos 10 minutos en el rodillo de forma, luego realiza una rutina de estiramiento estático en todo el cuerpo. También presta atención a la importancia de la nutrición y la rehidratación post-entrenamiento.
Los protocolos de este artículo han sido utilizados con gran éxito por jugadores de rugby, futbolistas y atletas de combate. No todos los deportes requerirán una masa muscular significativa, pero es útil trabajar en sus ganancias si participa en deportes de equipo o de combate.