Debido a algunas de las lesiones que sufrí en 2006, comencé a buscar formas de entrenar que no me lastimaran y pudieran ofrecer posibles soluciones al daño. Una combinación de flexiones, burpees y dejar que la gente me kimura me llevó a problemas reales en mi articulación AC y todavía no estaba convencido de que necesitaba una cirugía de hombro.
En este punto, encontré las pesas rusas y el resto se convirtió en historia. Una de las cosas que aprendí rápidamente sobre las pesas rusas, para la que vi usos inmediatos con mis propios clientes, ¿fue su tamaño?Si necesitas perder manteca, las pesas rusas balísticas y la forma casi ininterrumpida en que puedes entrenar con ellas te ayudarán; de la misma manera, si eres flaco y necesitas músculo, ellos también lo harán, sin este aspecto exagerado de culturista inflado.
- Fue entonces cuando me deshice de todos los otros tipos de entrenamiento que estaba usando con los clientes y me concentré solo en pesas rusas.
- Al combinar las pesas rusas con una dieta razonable y solo unas pocas horas de trabajo a la semana.
- Obtenemos resultados asombrosos en Dragon Door Australia con respecto a esto.
- Entrenamiento de pérdida de peso.
Pero a veces hay un cliente al que necesitamos agregar músculo. Tal vez sea un tipo que está al borde de su categoría de peso y necesita agregar algunas libras para que ya no sea el más pequeño en la lona. Tal vez él o ella sea un jugador de rugby y simplemente se le descarta para tacleadas por ser demasiado bajo.
Siempre es gracioso para mí escuchar a la gente decir que algunas herramientas solo sirven para ciertas cosas. Estoy de acuerdo con boSU: lo único en lo que son buenos es en los niños, los juguetes, pero cuando se trata de entrenamiento de resistencia, puedes obtener el resultado. que necesita, independientemente de la herramienta, ya sean pesas rusas, mancuernas o mancuernas.
En el RKC enseñamos que para presionar hay que mantener las repeticiones en cinco para mantener la forma y limitar las posibles lesiones. Aquí está el truco, la serie de cinco repeticiones representan aproximadamente el ochenta y cinco por ciento de tu 1WD. es que una vez que hemos alcanzado ese número mágico, comenzamos a trabajar en las adaptaciones neuronales producidas por el levantamiento en lugar de los cambios metabólicos que son posibles.
¿Qué son las adaptaciones neuronales y metabólicas? En términos simples, los cambios metabólicos son cambios en la propia célula muscular, como un cambio en el tamaño. La adaptación neuronal es una forma de aumentar la fuerza del mensaje enviado por nuestro sistema nervioso a las fibras musculares, esencialmente diciéndoles que se contraigan más fuerte. , podemos agrandar nuestros músculos (cambios metabólicos) o podemos aumentar el volumen del mensaje a los músculos (cambios neurales).
No te voy a decir cómo entrenar para adaptaciones neuronales. Pavel tiene muchos libros sobre esto y todo el sistema RKC gira en torno a él. No hay nada que pueda agregar para mejorar esto. Pero para el entrenamiento de la hipertrofia, hay dos cosas importantes que las personas pasan por alto y se rascan la cabeza y se preguntan por qué no están creciendo:
Planearé primero. Si está buscando aumentar de tamaño, necesita comer más de lo habitual. Fácil. Calcule sus necesidades calóricas con una de las calculadoras de TMB gratuitas en la red y agregue un veinticinco por ciento.
El clima lleno de energía es un poco más difícil de entender para muchas personas porque simplemente están tratando de usar pesos pesados. Si bien es cierto que los levantadores de pesas ultra pesados levantan los pesos más pesados, para ganar músculo no es necesario que levantes pesos pesados. El esfuerzo de cinco repeticiones representa alrededor del ochenta y cinco por ciento de nuestro máximo, para obtener mejores resultados de hipertrofia, utilizamos cargas que están por encima del setenta por ciento y nos permiten realizar unas diez repeticiones.
Una de mis formas favoritas de hacer esto es limpiar y agitar pesas rusas. Las series más largas agregan tamaño rápidamente a la parte superior de su cuerpo y he usado el enfoque a continuación para convertir a algunos competidores de BJJ en monstruos de alfombra absolutos. Los uso así:
Comience con tres series de 2-4-6-8-10 repeticiones. Después de hacer cada serie de limpiezas y batidos, haz la mitad de ese número de sentadillas. Así que haz 2 limpiezas y tirones e inmediatamente haz 1 sentadilla. Después de descansar, sigue adelante y haz 4 limpiezas y tirones y luego 2 sentadillas. Continúe de esta manera hasta que haya hecho 10 movimientos de limpieza y tirones y 5 sentadillas.
En este punto, probablemente necesitarás un descanso decente. En algún lugar, unos tres minutos de descanso deberían ser bastante correctos. Luego sigue maldiciéndome hasta que hayas hecho las tres rondas de 2-4-6-8-10 más el 1 -2-3-4-5 sentadillas.
Así es como trabajamos
En este punto, comienzas a trabajar en la densidad del disco, haz más trabajo siguiendo la misma programación, para ello tienes dos variables: agregar peso o disminuir el tiempo, ya que las pesas rusas se hacen con saltos de gran tamaño, tu opción normal para agregar El peso no necesariamente funcionará. Pasar de, digamos, campanas dobles de 24 kg a campanas dobles de 28 kg es un gran salto en términos de carga total, por lo que la opción de reducir el tiempo de entrenamiento es muy útil.
A lo largo de este entrenamiento, los músculos de la parte superior del cuerpo trabajan muy duro para mover y estabilizar las pesas rusas a través de limpiezas, sacudidas y sentadillas, lo que le brinda mucho tiempo de energía. intentos y expansión.
Para los luchadores con los que hemos usado este programa, la mayoría ha agregado alrededor de cinco kilogramos de peso corporal en seis meses. El beneficio adicional del acondicionamiento de accesorios y el trabajo de agarre del entrenamiento con pesas rusas significaba que no necesitábamos mucho trabajo de acondicionamiento especial antes de los grandes eventos y solo pasamos una hora por semana durante cinco semanas para acondicionarnos durante la construcción final.
Pruébalo durante unos meses y verás. Déjame saber cuánto músculo pones.