El argumento ha existido durante décadas. ¿Es el entrenamiento de fuerza de múltiples series mejor que el entrenamiento de fuerza en una serie?Para los no iniciados, el entrenamiento de múltiples conjuntos significa realizar más de una serie de repeticiones en comparación con una sola serie de repeticiones por ejercicio. Ejemplos de series múltiples serían 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 y 3 x 12. Los ejemplos de conjuntos simples podrían ser 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 o 1 x 6.
El debate nunca terminará mientras la humanidad continúe creyendo que cuanto mejor es. Como resultado, muchos no logran experimentar lo que implica un verdadero esfuerzo total durante el entrenamiento de fuerza. Para comprender mejor el debate, considere los siguientes puntos de conversación:
- Muchos programas de conjuntos múltiples se basan en un porcentaje de un máximo de una repetición (1RM).
- Por ejemplo.
- El 75% de un 1RM se otorga por doce repeticiones o el 87% de un 1RM por cinco repeticiones.
- Oye.
- Este es un plan.
- Pero ¿doce repeticiones al 75% y cinco repeticiones al 87% proporcionan una sobrecarga muscular efectiva?.
Si dieciséis repeticiones fueran posibles con el 75% de un 1WD, detener la serie en doce repeticiones obviamente sería menos que óptimo. Por otro lado, el uso del 87% de 1WD solo puede resultar en cuatro buenas repeticiones, incluso si el objetivo es cinco repeticiones En este caso, sería más productivo incluso si no se cumpliera el objetivo de cinco repeticiones.
El porcentaje de un sistema 1WD aplicado a protocolos de conjuntos múltiples es defectuoso debido a la falta de precisión con las repeticiones prescritas y las resistencias adecuadas utilizadas para crear una sobrecarga óptima.
Si se completan varias series, ¿se completan todas las series para reclutar y sobrecargar la mayor cantidad de tejido muscular posible?Si no, ¿cuál es el propósito de cada serie?Nuevamente, realizar arbitrariamente un número «x» de repeticiones para una serie «y» puede ser ineficaz si estas peleas no crean una sobrecarga muscular.
Se debe abordar el número de series por grupo de músculos. Eche un vistazo a un plan para apuntar al pecho (pectorales). Aquí hay un guión de ensayo / set típico utilizado para este propósito:
¿Son necesarios todos estos conjuntos? Absolutamente no. Eso es demasiado volumen de entrenamiento para una parte del cuerpo. Un mejor menú sería si el pasante realmente trabajara lo más duro posible en cada serie ejecutada:
Creo que me entendiste. Por lo tanto, para que su tiempo de entrenamiento sea más eficiente y efectivo para crear una sobrecarga muscular, recomiendo estos consejos para el entrenamiento de fuerza en una sola serie.
Lo sorprendente es que solo pasar unos segundos extra después de la VMF en el punto de falla concéntrico puede marcar la diferencia entre una sobrecarga de una serie de ejercicios en comparación con varias series a medias. Hacer algo al 100% en menos tiempo es mucho más efectivo que realizar un mayor volumen de entrenamiento con menos del 100% de esfuerzo.
Lo que es realmente sorprendente es la diferencia entre los tiempos de recuperación entre los entrenamientos cuando se comparan varias series realizadas bajo VMF con series mínimas realizadas en VMF. De nuevo, pasar unos segundos más al final de la actividad de una serie de ejercicios puede requerir días adicionales de recuperación. para permitir una completa adaptación a este estrés.
Aquí está el mensaje para recordar. El entrenamiento de fuerza de una sola serie puede ser efectivo si haces todo lo posible en cada serie realizada. Sigue mis sugerencias para mejorar el enfoque de un solo juego y comprende que es apropiado jugar más de un juego por grupo muscular, siempre que no sea excesivo.
Las referencias
1. Carpinelli RN. , Otto RM. , «Musculación. Conjuntos simples o múltiples». Sports Med. Agosto de 1998; 26 (2): 73-84. 1.