Hay un buen momento para comer, no solo para las actividades generales de la vida diaria, sino específicamente para la nutrición antes, medio y después del entrenamiento. Comer en el momento adecuado le dará a su cuerpo el combustible que necesita para completar un entrenamiento estimulante, activar los ácidos para quemar energía y promover el crecimiento muscular.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó recientemente una revisión objetiva y crítica con una lista completa de detalles para ayudarlo a saber cuándo programar su consumo de macronutrientes. y qué comer para maximizar la composición corporal y el rendimiento físico.
- El programa de nutrientes se describe como «ingestión deliberada de todo tipo de nutrientes en diferentes momentos del día para tener un impacto favorable en la respuesta adaptativa al ejercicio agudo y crónico (es decir.
- Fuerza y potencia muscular.
- Composición corporal.
- Uso de sustratos y rendimiento físico.
- Etc.
- ).
- «.
Nota: este artículo se centra completamente en la absorción de proteínas y carbohidratos, porque «la investigación que examina un problema de tiempo específico (para las grasas) aún no ha tomado forma». El manejo de la ingesta de carbohidratos y grasas es objeto de mucha investigación en curso, por lo que el El ISSN no ha incluido recomendaciones definitivas en este momento.
Cuantos carbohidratos? Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento de resistencia y las actividades de resistencia de intensidad moderada a alta. El cuerpo puede almacenar solo de 380 a 500 calorías de glucógeno a la vez, lo que limita el combustible disponible durante los entrenamientos de resistencia de alta intensidad y los ejercicios aeróbicos. Los niveles disminuyen la capacidad del atleta para mantener la intensidad del ejercicio y dan como resultado una reducción del rendimiento del trabajo.
La recomendación para los deportistas de élite es de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día). Aquellos que entrenan a una intensidad moderada a alta durante más de 12 horas a la semana deben consumir no menos de ocho g. / kg / día para maximizar el almacenamiento de glucógeno.
Para un reabastecimiento rápido de glucógeno: si necesita una comida rápida de glucógeno, se recomiendan tres vías:
Para los deportistas que practican más de 60 minutos de ejercicio de alta intensidad (por encima del 70% VO2Max), las reservas de glucógeno y los niveles de líquidos se verán gravemente mermados. Por ejemplo, el ISSN recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, preferiblemente en la forma de una solución de carbohidratos y electrolitos al 6 a 8%. Se deben consumir de seis a doce onzas líquidas cada diez a 15 minutos durante todo el ejercicio, especialmente para aquellos que se extienden más allá de los 70 minutos.
Una mayor ingesta de carbohidratos (así como una mayor ingesta de agua) ayudará a reducir el daño muscular, facilitará la resíntesis de glucógeno, normalizará el azúcar en sangre y mejorará el rendimiento.
Las investigaciones han indicado que la ingesta de carbohidratos durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar las reservas de glucógeno y normalizar los niveles de azúcar en sangre. Para tres a seis series de 8 a 12 repeticiones dirigidas a todos los grupos musculares principales, se recomienda consumir carbohidratos o una combinación de carbohidratos y proteínas. durante todo el entrenamiento Esto puede conducir a una mejor adaptación al entrenamiento crónico y agudo, mejorar la absorción de glucógeno muscular y reducir el daño muscular.
La ingesta de proteínas durante los entrenamientos puede aumentar la adaptación del cuerpo al ejercicio y se recomienda para quienes realizan grandes volúmenes de ejercicio.
Para las personas sanas que hacen ejercicio durante todo el día, el ISSN recomienda que le den especial importancia a alcanzar su ingesta total diaria de proteínas.
Las comidas proteicas deben espaciarse con tres horas de diferencia para estimular la síntesis de proteínas en los músculos. Se ha demostrado que el consumo de 20 a 40 gramos de proteína (0,25 a 0,40 g / kg de masa corporal / dosis) se consume a la vez (cada tres a cuatro horas) maximiza la síntesis de proteínas musculares en comparación con otras dietas. Esta ingesta de proteínas no solo mejorará el rendimiento físico, sino que también puede tener mejoras visibles en la composición corporal (masa magra en relación con la masa grasa).
Con respecto a los aminoácidos esenciales, se ha comprobado que un mínimo de diez gramos a la vez (incluidos en un bolo de proteína de 20 a 40 gramos) maximiza la síntesis de proteínas musculares.
Las comidas previas al entrenamiento pueden tener un impacto en la cantidad de proteína requerida después del ejercicio. Si se consume suficiente proteína antes de un entrenamiento, puede haber menos necesidad de proteína después del entrenamiento. Sin embargo, una combinación de proteína o ingesta de proteínas y carbohidratos antes y después El entrenamiento puede conducir a aumentos visibles de la fuerza y mejoras en la composición corporal. La ingesta de proteínas después del entrenamiento no debe tomar más de dos horas después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
El consumo de un suplemento de proteína de caseína (30 a 40 gramos) antes de acostarse puede mejorar tanto el metabolismo como la síntesis de proteínas musculares, pero no influirá en la degradación de lípidos (lipólisis).
Las recomendaciones del ISSN se centran en atletas y deportistas, pero indican que cambiar la frecuencia de las comidas (cada tres o cuatro horas) puede mejorar la saciedad y regular el apetito incluso en aquellos que no hacen ejercicio; sin embargo, en escenarios sin ejercicio, cambiar los horarios de las comidas tendrá un impacto limitado en la composición corporal y la pérdida de peso.
Con respecto a las estructuras de las comidas, las recomendaciones son:
Un estudio encontró que las mujeres obesas / con sobrepeso que consumían más calorías en el desayuno perdían 2. 5 veces más peso que las mujeres que comían cenas altas en calorías.
Referencias
1. Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragón y José Antonio. Posición de la empresa internacional posición de nutrición deportiva: el calendario de nutrientes. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 201714: 33.