No sé sobre la sentadilla con barra frontal, pero se trata un poco como la prima pobre de la sentadilla con barra. Mucha gente piensa que la sentadilla frontal con barra es solo para aquellos que buscan el levantamiento olímpico, donde juega un papel muy importante. Pero todavía me hace pensar, si ese es el caso, y los atletas olímpicos son los atletas más fuertes del planeta, entonces, ¿por qué diablos no querrías hacer sentadillas primero?
Yo diría que la sentadilla anterior proporciona:
- Reconozcámoslo.
- Es mucho más fácil para el gimnasio promedio hacer la prensa de piernas habitual.
- Flexión de piernas.
- Extensión de piernas.
- Sentadillas en la máquina Smith y mi favorito.
- La sentadilla de medio trasero para su cuenta de Facebook o Insta que ir por debajo.
- Un frente pesado en cuclillas.
La sentadilla frontal permite que el levantamiento sea mucho más profundo (por lo que tiene derecho a presumir de una sentadilla trasera medio representativa), pero esto, a su vez, permite una mejor activación de los glúteos debido a la profundidad, la sentadilla frontal requiere una postura considerable y También existe esta molesta posición de inauguración de la casa que la mayoría de las personas simplemente no entienden y , como resultado, piensan que tienen una muñeca o una restricción de movilidad. La mayoría de las veces, las personas simplemente no tienen el derecho Y debido a que la barra generalmente se asienta un poco contra la garganta, esto puede ser incómodo. Por lo tanto, desafortunadamente, las sentadillas frontales a menudo se lanzan a la posición?¿Demasiado fuerte?
Entonces, ¿qué variaciones de la sentadilla frontal existen?¿Cuál es la mejor manera de progresar a una?Y si no quieres hacer una sentadilla frontal con una barra en la posición de rack y quieres los mismos beneficios, ¿qué puedes hacer en su lugar?
Bueno, me alegro de que hayas hecho la pregunta
Como seres humanos, hemos aprendido a ponernos en cuclillas desde una edad temprana, y generalmente de abajo hacia arriba como parte de nuestros modelos de desarrollo. Los niños a menudo pasan mucho tiempo en esta posición y como especie pasamos mucho tiempo disparando a los brisa alrededor de los fuegos y haciendo cosas aquí también.
Muchos adultos han perdido la capacidad de hacer algo que podían hacer cuando eran niños. Dejamos de movernos, comenzamos a sentarnos en sillas e inodoros y perdimos un patrón de movimiento fundamental. La realidad es que muchos de nosotros, debido a nuestro estilo de vida sedentario, hemos perdido la capacidad de hacer sentadillas bien, por lo que el primer paso para aprender cualquier sentadilla ocupada es encontrar una sentadilla relajada con los pies planos que pudiéramos hacer cuando era niño.
En muchos países, la gente todavía va al baño y pasa largos períodos de descanso en esta posición, a menudo se le llama la okupación de los países del tercer mundo por esta razón. Recuerdo que en un viaje a Vietnam hace unos años, una anciana fue esperando un tren a nuestro lado durante aproximadamente una hora.
Si no podemos descansar cómodamente y respirar con facilidad en esta posición, durante al menos unos minutos, es probable que todavía no nos hayamos ganado el derecho a hacer sentadillas con una carga debajo de una barra. , entonces felicidades, has recuperado el movimiento que tenías un hijo, ¿no es genial?
Dos áreas que deberían ser móviles, pero a menudo no, son la columna del pecho y los tobillos. Con respecto a la sentadilla frontal o la sentadilla en general, en mi humilde opinión, la mayoría de las personas tienen más dificultades con la movilidad del tobillo (y especialmente con la flexión dorsal) que con la Movilidad de la cadera. Los tobillos y los pies no tienen amor, y damos por sentado lo que hacen.
Con zapatos modernos que a menudo toman la necesidad de que nuestros pies y tobillos funcionen de manera óptima al hacer todo el trabajo por nosotros y hacer todo tipo de cosas desagradables en los pies y los dedos de los pies, a menudo es una sorpresa para muchos saber lo mal que están sus pies y tobillos en términos de movilidad , especialmente a medida que envejecen.
Combine esto con una de las lesiones más comunes que son los esguinces de inversión del tobillo, por lo que la articulación del tobillo a menudo tiene muy poco de la flexión dorsal del tobillo de 3,5 a 4 pulgadas que debería. todo lo que tienes que hacer es hacer la flexión dorsal del tobillo o la movilidad del tobillo en Google o YouTube para encontrar una gran cantidad de material al respecto.
Otro requisito previo para la sentadilla frontal es que el torso debe permanecer muy recto en el levantamiento. Esto es excelente para la salud de la espalda baja en comparación con la sentadilla, que a menudo es más un ejercicio de la espalda baja y, a menudo, es la razón por la que se prescribe para atletas que necesitan una espalda gruesa, como los jugadores de rugby. XV y sindicatos.
Debido a este posicionamiento vertical, muchos tienen problemas con la movilidad del pecho necesaria para hacerlo. Los dorsales apretados juegan un papel muy importante en hacer que la posición de la parrilla delantera sea más difícil de lo necesario al mantener la parte superior del brazo paralela al piso y los codos altos, así que busque cualquier extensión del pecho, movilidad lateral y material de movilidad del pecho que le ayude.
Popularizado por el maestro de RKC Dan John, el dominio de la copa de sentadillas debe obtenerse antes de pasar a prácticamente cualquier otra progresión de sentadillas; Es tan bueno Ya sea sosteniendo una pelota médica, mancuernas, pesas rusas o cualquier otra cosa que haya estado rondando, aprender a ponerse en cuclillas bien en una taza, a medida que aprende sobre una certificación HKC o RKC, debería ser su próximo paso.
La copa de sentadillas comenzará a enseñarle al cuerpo a mantenerse erguido mientras sostiene un peso frente al cuerpo alrededor del pecho conectado al esternón y la parte media para que comience a imitar el mismo patrón de movimiento y los mismos requisitos de un buen Sentadilla frontal con mancuernas. A veces, detener los talones en ciertas placas de peso ayudará al patrón al agregar una dorsiflexión del tobillo o una banda alrededor de las rodillas para involucrar adecuadamente los glúteos y las caderas también puede ayudar a que la copa se agache.
El siguiente paso para trabajar en su sentadilla frontal con mancuernas o para llevar su práctica de pesas rusas al siguiente nivel es hacer una sentadilla frontal o una pesa rusa en rack, sostenida en una mano (que a veces puede ser sostenida por la otra mano).
Sí, esta es una sentadilla con carga asimétrica que realmente comienza a probar la postura del codo y la columna del pecho de pie en la sentadilla mientras coloca la pesa rusa en la «v» entre el pecho, el antebrazo y los bíceps. ¿Y es una versión más difícil?a medida que la copa se pone en cuclillas desde el punto de vista del posicionamiento. Agregue otra pesa rusa a la imagen y tendrá la sentadilla doble antes de la pesa rusa, un elemento básico del levantamiento de pesas rusas dobles y probablemente la mejor manera de hacer a alguien fuerte con dos campanas.
Con las pesas rusas en posición de rack conectadas al cuerpo (y a la altura), esto realmente pone el énfasis en los cuádriceps y tiende a obligarte a inclinarte hacia atrás para contrarrestar el peso, manteniéndote más recto. Yo diría que en muchos sentidos es mucho más. difícil y a menudo se siente más pesado que su prima con mancuernas con el mismo peso. No confíe en mi palabra. Tome dos pesas rusas de 32 kg o dos de 36 kg y agáchelas para los ensayos. Este es el maestro de los ejercicios con pesas rusas y un ejercicio esencial para dominar cualquier trabajo con pesas rusas dobles.
Cuando vi por primera vez la sentadilla de Frankenstein, el nombre no me hablaba mucho, se parecía más a un zombi de The Walking Dead o Night of the Living Dead con los brazos extendidos. Esta variante de la sentadilla frontal usa solo la barra, descansando en la parte superior del pecho / hombros y contra la garganta como la sentadilla frontal regular, por lo que es una variación impresionante para generar confianza y acostumbrarse a la barra contra la garganta.
Esto ayuda a continuar desarrollando una comprensión de la posición de ambos brazos en relación con el suelo y si el pecho se inclina hacia adelante y / o los codos caen demasiado abajo, al descender a la sentadilla, la barra rodará desde los brazos y caerá hacia abajo. Así que este es un gran lugar para comenzar con la barra.
Finalmente, en la sentadilla frontal. Ahora, con las progresiones anteriores, ya tienes mucha práctica de sentadillas, tienes la movilidad y estabilidad y tienes un modelo de sentadilla excelente, eres plenamente consciente de la importancia de posicionar la parte superior de los brazos y el torso, especialmente en la parte inferior de la sentadilla. para no dejar caer la barra. También has hecho sentadillas zombie para que también te sientas cómodo con la barra en la garganta.
La última pieza del rompecabezas es la posición de la inauguración de la casa. Esta posición es siempre el baño de la mayoría de los levantadores de pesas principiantes que a menudo sienten que sus codos y muñecas se romperán bajo la carga. La razón es simple: a menudo no entienden la posición. Si bien algunas personas realmente pueden tener límites y restricciones para hacer este levantamiento, si tiene 90 grados de extensión en la muñeca, como en una flexión, entonces está listo para comenzar.
Algunos de los puntos clave con la posición del bastidor son
Como beneficio adicional, tuve que mencionar la sentadilla Zercher en este artículo como una alternativa a las mancuernas, simplemente porque es mi sentadilla favorita con mancuernas, y por lo general me hace sentir que puedo cruzar las paredes después. Esta variación se hace con una barra en el hueco de los codos, palmas mirando hacia ti como un bucle de bíceps. Al principio, esto puede ser incómodo con la barra en los codos, pero esto se corrige fácilmente con un par de mangos grasientos, una toalla o espuma.
La sentadilla Zercher puede ser una alternativa asombrosa para aquellos con problemas de hombro o restricciones reales de muñeca. La ventaja adicional es que con la barra más adelante frente a ti, más necesitas mantener el control del tronco y la postura para no caer. plano en su cara Le enseña cómo comprimir su abdomen y sentarse entre sus piernas.
Debido a que la ubicación de la barra está más cerca del suelo y más lejos del cuerpo, se requiere más reclutamiento de la musculatura de la cadera y la espalda baja que con dos pesas rusas. Entonces, el Zercher, de hecho, a menudo puede reemplazar tanto la sentadilla frontal como la trasera.
Como suele decirse el refrán, «si fuera fácil, todos lo harían», pero a veces «no es fácil» para nosotros porque simplemente no entendemos cómo hacer las cosas. Y como resultado, subestimamos el valor.
No tengas miedo de la sentadilla frontal en sus diversas formas. Si tu objetivo es moverte bien, mejorar tu core y tu postura y fortalecerte, este podría ser el mejor ejercicio que no estás haciendo en este momento. Hay una sentadilla frontal para casi todos.