Llegué al yoga con años de patrones de sujeción inconscientes en mis hombros y cuello. Con el tiempo, estos modelos comenzaron a ceder y fueron reemplazados por hábitos más inteligentes. Sin embargo, me encontré pasando por períodos de dolor agudo y crónico en mi hombro y cuello. incluso migrañas.
Cuando me convertí en profesora de yoga, esta situación se volvió confusa y bastante vergonzosa, para ser honesta. ¿Cómo podría ayudar a otros a encontrar la libertad en sus cuerpos mientras sienten ese dolor en el mío?
Una mala postura puede provocar dolor crónico de cuello y hombros, incluso si practica yoga con frecuencia.
Esta pregunta ha impulsado mi investigación personal sobre nuevas formas de practicar. Lo que descubrí fue que había ajustado mi postura desde el exterior para mejorarla, pero aún quedaba mucho trabajo interno por hacer.
Hay algunos elementos específicos que me ayudaron a liberarme del dolor que estaba sintiendo. Compartiré estas ideas simples (pero no fáciles) con la esperanza de que otros también encuentren la liberación.
El cuerpo se adapta a lo que más hacemos, las actividades de la vida moderna nos han sentado frente a volantes y computadoras, además de inclinarnos ante otros dispositivos portátiles durante incontables horas al día, acciones que promueven una mala postura, especialmente en el pecho y el pecho. columna cervical Esta mala postura provoca dolor en estas y otras zonas e incluso dolores de cabeza.
Algunas de las principales señales de alineación que me han enseñado en la formación de profesores de yoga y que pretendemos perpetuar en las clases son: acercar los omóplatos, bajar los omóplatos y agrandar las clavículas. diga: «Simule apretar un lápiz entre los omóplatos».
Si se toman fuera de contexto, seguir estas instrucciones puede interferir con las curvas naturales de la columna, que están diseñadas para soportar el peso y mantener el cuerpo libre de tensión. Para entender esto, veamos cómo se forma la columna. la columna vertebral son:
La columna está diseñada para ayudarnos a mantenernos erguidos y movernos por gravedad con el menor esfuerzo e impacto en nuestro cuerpo. Como la atracción dominante de la gravedad es hacia abajo, una buena postura implica elongar hacia arriba a través de la columna vertebral. Además, para lograr y mantener una salud saludable. columna vertebral, uno debe usar de una manera que no quite demasiado de las curvas naturales de la columna vertebral.
Debido a que la columna torácica se dobla, las instrucciones como ‘¿los omóplatos juntos y a lo largo de la espalda?’Tienden a forzar las costillas delanteras hacia afuera y la columna del pecho hacia adentro. Esto crea compresión en la parte superior y media de la espalda e interfiere con la capacidad de La mayoría de los practicantes de yoga y otros tienen la idea errónea de que mover la caja torácica hacia adelante alarga la columna vertebral. No se puede entender cómo alargar realmente las áreas medias superiores de la espalda siempre que el frente se confunda con la parte superior.
Además, esto crea mucha tensión en la columna torácica y provoca una sobremovilización de la zona lumbar (recuerda, todo está relacionado) y los músculos tensos de la columna torácica limitan la circulación en el cuerpo. En medio de la casa de atrás del corazón y los pulmones, el valor de esta conciencia va más allá de la estética o la eliminación del dolor de hombro. La capacidad de dejar espacio en esta área es vital para nuestra salud y bienestar en general.
Algunos profesores llegan tan lejos como para decir: «Finge que te colocas un lápiz entre los omóplatos».
Empujar la columna del tórax hacia adentro y hacia abajo también hace que la cabeza se mueva hacia adelante, ejerciendo una presión adicional sobre la columna cervical. La cabeza promedio pesa de cinco a once libras. Las vértebras cervicales son pequeñas y no se espera que soporten mucho peso. por lo tanto destinado a moverse. De hecho, utilizo la imagen de una muñeca con cabeza ondulada para ayudar a los estudiantes a encontrar la manera correcta de llevar la cabeza.
Empujar el mentón demasiado hacia adelante también desalinea el cuello. Esto puede suceder incluso si la parte superior y media de la espalda están en buena forma. La mandíbula, el cuello y la garganta tienden a ser los primeros lugares donde aparece la tensión en respuesta a cualquier desencadenante de estrés. tales como miedo, ansiedad, molestia, ansiedad, precipitación, etc. Por lo tanto, es importante realizar controles regulares a lo largo del día para volver a alinear esta área.
Entonces, ¿cómo podemos encontrar formas más ingeniosas de habitar nuestros cuerpos en relación con estos modelos?Voy a compartir algunas cosas simples que puedes comenzar a hacer hoy. Ten en cuenta que estas acciones pueden no ser fáciles, especialmente al principio. -Modelos gastados, se requieren correcciones repetidas para crear un nuevo hábito, así que tenemos que ser consistentes y persistentes, pero vale la pena, ¡lo prometo!
1. Lleva las costillas hacia abajo y hacia atrás y levanta las costillas traseras.
Es posible que sienta que está redondeando la espalda, pero no lo estará a menos que se exceda. Sentirá que la parte inferior de la espalda y el coxis se recuestan simultáneamente. Es contradictorio para la mayoría de nosotros. Incluso es difícil para muchos practicantes de yoga desde hace mucho tiempo.
2. Expanda los omóplatos
En términos de yoga, la idea de abrir el pecho a menudo se comunica como « expandir las clavículas ». Para ello, la mayoría de nosotros aprieta los omóplatos juntos, en cambio, lo que encuentro útil es comenzar con los omóplatos e imaginarlos. expandiéndose en lugar de moverse juntos. Al hacer esto, el pecho puede comenzar a redondearse. Ahí es cuando empiezo a ensanchar mi pecho. Estas dos acciones realizadas simultáneamente crean una sensación de espacio equilibrado en el pecho y la parte superior de la espalda.
3. Barbilla hacia abajo, orejas hacia atrás.
Piense en la muñeca de cabeza redonda. Como hacer esto
4. Respire más lentamente, más profundo y más tiempo.
Una vez que haya establecido la alineación de toda su columna vertebral de acuerdo con los ejercicios anteriores, puede incorporar su respiración en la ecuación. Elija la posición en la que se sienta más apoyado, ya sea acostado en el piso o de pie contra una pared.
Intente inhalar por la nariz hasta tres o más. Específicamente, siente la inspiración en la parte superior del cuerpo, permitiendo que las costillas delanteras, traseras y laterales se expandan. Los omóplatos también se levantarán desde la espalda. Exhala por la nariz tres o más veces concentrándote en quitar el ombligo a medida que la columna se alarga y reteniendo algo de ese espacio que has creado en la parte superior de la espalda y el pecho con inspiración.
Practica pararte contra una pared para alinear tu columna, incluido el cuello, mientras incorporas la respiración descrita anteriormente al menos una vez al día durante cinco minutos. Puedes usar lo que aprendas en esta práctica para aumentar la conciencia de tu cuerpo a lo largo del día. sucede cuando conduce, escribe o envía mensajes de texto. Observe cómo esta nueva conciencia alivia el dolor agudo y crónico en los hombros y el cuello, e incluso el cese de los dolores de cabeza.
Recuerda que si estás entrenando para una maratón o estudiando para un examen importante, no te rindes ante el primer signo de desinterés o resistencia, piensa en este trabajo como un entrenamiento disciplinado, aprendes a descubrir todo el espacio y la libertad que tienes en Su cuerpo Al principio, requiere mucho esfuerzo y puede encontrar resistencia, pero si persiste, los beneficios físicos , mentales y emocionales serán innegables.
Más como esto
Fotos 3 y 4 cortesía de Alison Bristow-Wilburn.