Para ayudarlos a todos a unirse a esta celebración anual de CrossFit, analizamos los WOD y les damos consejos sobre cómo abordarlos ¡También lanzaremos uno o dos desafíos!Hoy, te traemos toda la capacitación del equipo en un solo lugar, junto con nuestras recomendaciones sobre cómo escalar y desarrollar estrategias.
1. 000 metros de natación con línea de vida, por el momento, con un tiempo límite de 45 minutos.
- Los seis miembros del equipo deben tomar el trineo desde la salida.
- Hasta el océano.
- Rodear las boyas (mil metros de natación) y subir a la playa para cruzar la meta.
Evento de 100 puntos
Reflexiones sobre la estrategia de esta formación:
Al mirar esta pieza, estaba claro que no habíamos pensado mucho en trabajar juntos para ser efectivos en este evento. Correr fue fácil y todos corrían en la misma dirección, pero una vez en el agua, la vista aérea mostró claramente cómo los compañeros de equipo no estaban sincronizados.
Se espera que la natación sea parte de los CrossFit Games. Si te inscribes como equipo, no es inconcebible que el equipo deba nadar juntos. Con eso en mente, cada atleta debe hacerse a un lado y concentrarse en cómo el equipo puede ganar.
Este evento por equipos consta de tres etapas de dos millas dirigidas por un par de compañeros de equipo masculinos, luego una etapa dirigida por un par de compañeras de equipo y luego una etapa dirigida por un par de compañeros de equipo masculino-femenino. Cada etapa de dos millas debe ser El siguiente par de atletas no puede comenzar hasta que el par anterior haya terminado.
Al igual que con otros eventos de resistencia, especialmente a mitad de una competencia de varios días, la clave aquí es conocer tu ritmo y mantenerte firme. La carrera es de solo dos millas, pero en realidad todavía son dos millas, con mucho trabajo por delante.
Este es un gran evento para organizar en casa. Si bien las cajas de CrossFit son bien conocidas por ser comunidades estrechamente conectadas, no hay demasiados entrenamientos que enfaticen la necesidad de confiar en las personas con las que entrena para su éxito.
No hay nada sobrehumano en poder correr dos millas, pero comenzar con este relevo y pasar a algunos de los otros eventos (o versiones de ellos) inmediatamente después podría resultar interesante.
Conoce tu ritmo, mantén tu ritmo
ACTUALIZACIÓN: Los pares de competidores están unidos por una sección de cuerda de tres pies, lo que obliga al atleta más lento de la pareja a mantener el ritmo del atleta más rápido.
Es un evento de relevo para el tiempo. Cada miembro del equipo completará una etapa de relevos, los equipos llevarán el trineo Big Bob, equipado con barras de tracción para este evento, con ellos a medida que avancen.
Mujer 1
21-15-9 repeticiones de
Mujer 2
15-12-9 repeticiones de:
Mujer 3
12-9-6 repeticiones de
Hombre 1
21-15-9 repeticiones de:
15-12-9 repeticiones de
12-9-6 repeticiones de:
Al echar un vistazo rápido a las repeticiones y pesos, queda claro que la trampa se ha estirado. ¿Tu atleta más fuerte tiene que manejar los pesos más pesados, verdad?
Si juegas de esta manera, la mujer y el hombre más fuertes de tu equipo tendrán menos descanso antes del próximo evento, el Big Bob Sprint de 100 yardas, que tendrá lugar «unos momentos después» de este evento.
Una mejor estrategia podría ser pedirle al atleta más liviano / más débil capaz de manejar todo el asunto y guardar sus plantas de energía para el sprint de trineo. Basado en un evento similar a los Juegos de 2012, todos necesitarán todo el músculo fresco que puedan obtener. El empuje del trineo comienza alrededor de las 11:50 am en el video.
Un simple empujón de trineo en equipo. El trineo, sin embargo, pesa 800 libras vacío.
¿Prueba esto en casa?¡Si! No se detenga a producir gasolina cuando se encienda la luz de bajo nivel de combustible; sin embargo, asegúrese de tener al menos cinco amigos con usted.
Para conocer más formas de entrenar para un evento como este, consulte nuestro programa de capacitación de entrenadores destacado de cuatro semanas La explosividad es la raíz de todo, desde MovNat Master Trainer Vic Verdier
Seis minutos para alcanzar el total acumulado de levantamiento de suelo de una repetición más alta.
Primero se irán los tres hombres del equipo, luego las tres mujeres, el equipo con más victorias.
Simplemente no es una buena idea para el atleta recreativo. Básicamente, estas son las repeticiones máximas del peso máximo por tiempo. Consulta nuestro artículo sobre el entrenamiento de maestros de los Juegos de Crossfit 2014 para obtener algunas ideas sobre cómo evolucionar el levantador de tierra si quieres ponerte a prueba si la competencia no es lo tuyo, es mejor dejar este evento a los profesionales.
Lo adivinó: ida y vuelta en el campo de 100 yardas con el Big Bob Sled.
Por si queda algo de los músculos central y posterior de este intrépido equipo, esto los completará.
No estoy seguro de que haya una estrategia que pueda afectar cómo sucederá. Entre Frantasy Land, Big Bob 100 y Max Cumulative Deadlift, todo lo que queda es la voluntad y el deseo de no decepcionar a tus compañeros de equipo.
Aunque no puedo recomendar esta cantidad de volumen para el atleta recreativo, el empuje del automóvil es un análogo directo del Big Bob Sled. Los empujones de automóviles en equipo pueden ser realmente divertidos, especialmente si vives cerca de un gran estacionamiento abandonado.
Para los hombres
Por el momento, con un solo atleta trabajando a la vez:
Para las damas:
Por el momento, con un solo atleta trabajando a la vez
Después de la masacre de ayer de la cadena posterior, es bueno ver una concentración de la parte superior del cuerpo hoy, cada trío de compañeros (tres hombres, tres mujeres) reducirá los ensayos necesarios hasta completar el entrenamiento.
Para probar esto en su caja, gimnasio o casa, puede considerar usar una o dos pesas rusas o mancuernas o una sola bolsa de arena para limpiar.
Para los aumentos musculares, desde los más fáciles hasta los más difíciles, intente:
Si quieres ejercitarte, Breaking Muscle tiene muchos recursos para ayudarte.
Aquí está el video del segundo enlace
Si quieres trabajar en tus bombas, tenemos un gran video de David Ayres que explica la técnica adecuada y una progresión fácil que te hará retroceder antes de que te des cuenta.
Esto parece bastante inocente . . .
Los seis miembros del equipo
3 vueltas por tiempo
¿El gusano?
Realmente aprecio la cantidad de eventos por equipo que requieren un esfuerzo en equipo. No hay forma de hacer esto por ti mismo, y sin estar sincronizado, esto podría no ser posible. Esto se puede hacer en tu caja con un registro, aunque no tiene el mismo efecto de distinguir el eslabón débil que el gusano.
Ahora que te arden las piernas y respiras bien y con dificultad, es hora de correr lo más rápido posible, en perfecta sincronía con tus cinco compañeros, pero primero, corre 100 metros solo para asegurarte de que estás exhausto cuando Y no disminuyas la velocidad por nada, ¡tus compañeros te están esperando!
El miembro 1 termina el sprint de 100 yardas El miembro 2 completa el sprint de 100 yardas El miembro 3 completa el sprint de 100 yardas El miembro 4 termina el sprint de 100 yardas El miembro 5 termina el sprint de 100 yardas El miembro 6 termina el sprint de 100 yardas El sprint de gusano de 100 yardas
Una solución fácil de lograr en tu caja. Incluso puedes atar bolsas de arena para simular el gusano.
En los emparejamientos entre hombres y mujeres, cada miembro del equipo juega durante el tiempo:
50 filas de calorías
50 GHD enderezamiento sentado
50 bolas de pared
50 saltos de caja
Los eventos se realizan en orden, con el segundo par comenzando a remar cuando el primer par cambia a planchas para sentarse GHD y así sucesivamente.
Esta es la prueba final de los equipos para 2014.
Escalar este entrenamiento para su caja es bastante simple: reduzca la producción total (menos calorías o repeticiones), use un globo medicinal debidamente ponderado y una caja de tamaño apropiado, y asegúrese de que el desempeño de una persona no se enfatice demasiado, especialmente si no es un CrossFitter experimentado.
Haga clic en el enlace a continuación para obtener más información sobre los entrenamientos para maestros de CrossFit Games 2014 y para obtener más información sobre cómo mejorar su técnica, eficiencia y velocidad de remo.
Fotos cortesía de CrossFit, Inc.