Los CrossFit Games 2014 comenzaron ayer y estamos observando de cerca la competencia, incluido nuestro propio Patrick McCarty, quien compite en los Juegos como atleta maestro por tercera vez.
Para ayudarlos a todos a participar en esta celebración anual de CrossFit, analizamos los WOD y les damos consejos sobre cómo adaptarlos ¡También lanzaremos uno o dos desafíos!Hoy, comenzamos por reunir todos los entrenamientos de Maestros en un solo lugar, junto con nuestras recomendaciones sobre cómo cambiar el tamaño y desarrollar estrategias.
Peso muerto 1 repetición cada 30 segundos con mancuernas progresivamente más pesadas
Tan pronto como el atleta no puede levantar la barra, se mueve a una barra más liviana y hace tantas repeticiones en la ventana de elevación de 30 segundos para contar en caso de empate.
Evento de 100 puntos
Hombres de 40 a 49 años: 325/355/385/415/435/455/475/495/515/535 lbs.
Mujeres 40-49: 195/215/235/255/275/295/315/335/355/375 lbs. Hombres 50-59: 295/325/355/385/405/425/445/455/465/475 lbs. Mujeres 50-59: 185/205/225/245/265/285/305/315/325/345 l Hombres 60: 265/295/315/335/355/375/395/415/435 / 455 lbs Mujeres 60: 135/155/175/195/215/235/255/275/295/315 libras.
Ideas para escalar este entrenamiento
Si ha estado haciendo peso muerto durante un tiempo, probablemente tenga una buena idea del peso que puede tirar. Me parece que comenzaron las cargas en aproximadamente el 60-70% de la 1WD esperada para el grupo y fueron a alrededor del 115-120% del 1WD esperado para el grupo.
Teniendo en cuenta que se trata de personas muy en forma que están motivadas para arriesgar todo, es posible que desee comenzar y terminar un poco más ligero, tomar más de treinta segundos entre levantamientos y eliminar por completo las repeticiones máximas. Todo esto después de calentar bien, claro. La falla del formulario debería significar el fin de su esfuerzo.
Si es nuevo en el levantamiento de tierra, ¿podemos sugerirle que en lugar de volverse pesado y posiblemente hacer mucho daño a su cuerpo, elija una versión del levantamiento de tierra (o ejercicio similar) que limite significativamente la carga o pruebe la cadena posterior de otra manera, como levantarla del suelo a una pierna. , la pistola o la cubierta trasera. El video de las alternativas al levantamiento de tierra a continuación presenta Al Kavadlo.
Si decide probar el levantamiento de tierra con una sola pierna, aquí está Josh Henkin con un tutorial detallado, que incluye varias progresiones. Puede ver el video a continuación o ver el video y leer el artículo completo aquí.
Equilibre una distancia máxima en el número especificado de intentos con un límite de tiempo de dos minutos.
Evento de 100 puntos
Hombres y mujeres de 40 a 49 años: distancia máxima a pie de pera en 1 intento
Hombres y mujeres 50-59: distancia máxima caminando en equilibrio en 2 intentos
Hombres y mujeres de 60 años o más: espacio para caminar por encima de la distancia máxima (bola de 50 lb / 30 lb)
Creo que la escala aquí está bien hecha: si no puede caminar en equilibrio, la ranura para caminar sobre la cabeza imita los requisitos de estabilidad del tronco y los hombros de manera segura. En lugar de un balón medicinal, puede elegir una barra, pesas rusas o mancuernas para resistencia y para reflejar con mayor precisión la posición de la mano de un peral.
Si quieres aprender a caminar con perales, Breaking Muscle ofrece una serie de tutoriales de caminata de peras en nueve partes por Dusty Hyland de Dogtown CrossFit. Aquí está el episodio uno:
Trineo de 100 yardas con un límite de tiempo de dos minutos
Evento de 100 puntos
Al observar varios conjuntos de senderos de trineo, quedó claro que un sprint total desde cero podría no ser la mejor estrategia. La cantidad de cambios de avance después del punto medio fue una locura. los glúteos, isquiotibiales o cuádriceps), un problema de acondicionamiento (poco probable) o algo más, aquellos que eran rápidos pero estables parecían hacerlo bien en comparación con aquellos que podrían haber subestimado lo que se sentirían 100 metros.
Si no tiene acceso a un trineo, siempre puede empujar un automóvil hacia el vecindario. Va a ser pesado, pero el ángulo es prácticamente el mismo.
Cinco vueltas para el tiempo de carrera de 400 m y escalada (s) de cuerda con un límite de tiempo de dieciséis minutos
Evento de 100 puntos
Hombres y mujeres 40-49: 2 escaladas a cuerda sin piernas
Hombres y mujeres 50-59: 2 escaladas a la cuerda
Escalada 60: 1 para hombres y mujeres
Una clásica división superior-inferior. El hecho de que sean cinco vueltas debe tenerse en cuenta desde el principio, mientras que la parte superior del cuerpo tendrá bastante tiempo de recuperación durante el golpe, el sistema cardiovascular nunca descansa.
La primera idea que se te viene a la mente para escalar este entrenamiento es eliminar el límite de tiempo y mantener un ritmo que te resulte difícil. Sume tu tiempo de 400 my el tiempo de escalada de cuerda y mantén esa división durante las cinco vueltas.
Trabaje las técnicas de escalado estándar para escaladas con cuerda, desde las más difíciles hasta las más fáciles: sin piernas – con las piernas – varias escaladas parciales – subiendo en una tabla inversa desde el suelo hasta pararse con la cuerda – cambiando las filas de peso corporal con la cuerda alternando la mano superior.
Remo de 1000 m seguido de cinco vueltas de dominadas y estocadas, todo por tiempo, con un límite de tiempo de dieciséis minutos.
Evento de 100 puntos
Hombres y mujeres de 40 a 49 años:
Rema 1000 metros luego, 5 vueltas de:
Hombres y mujeres 50-59: 1000 metros de fila 5 vueltas desde
Hombres y mujeres 60: 1000 metros de fila 5 vueltas de:
Remar se trata de conocer tu tiempo intermedio. Así como un triatleta no comienza una carrera tan rápido como puede, no tiene que correr 1000m y esperar un buen desempeño después. Ajustar adecuadamente el amortiguador y usar una buena técnica de remo son tan importantes como estar en muy buena posición. En lugar de cambiar el tamaño de esta sección, la mayoría de los atletas estarán interesados en trabajar en la técnica. Breaking Muscle tiene una serie completa para convertirse en un mejor remero, más eficiente y más rápido.
En cuanto a los tirones, si aún no los tienes, hay buenas opciones para ti:
Por lo general, se han utilizado tiras, pero no son el método de escala ideal para prepararte para dominadas reales. Puedes leer por qué y qué hacer en su lugar aquí.
Para escalar los batidos de empuje, use un peso más ligero en la barra o use pesas rusas, mancuernas o un saco de arena. El saco de arena, en particular, permitirá usar menos peso con relativa seguridad y máxima activación muscular. Si no está familiarizado con el empuje, sustitúyalo por otro movimiento menos balístico y técnico como push press o press.
21-15-9 repeticiones para el tiempo de
con un retraso de once minutos
Evento de 100 puntos
Hombres de 40 a 49 años: Bola de 80 lb
Mujeres de 40 a 49 años: pelota de 50 lb Hombres 50-59: pelota de 70 lb Mujeres 50-59: pelota de 40 lb Hombres 60: pelota de 50 lb Mujeres 60:30 pelota de 30 lb
No hay mucho que decir aquí, de verdad. Si quieres probar este, asegúrate de mantener tus movimientos limpios y precisos, tanto por la salud de tus hombros como porque el hecho de no estar planchado, sobre todo por un compañero de gimnasio, hace que crezca un lugar negro en tu alma.
El video burpee «oficial» de Breaking Muscle CrossFit Games
Saltos de caja o step-overs, puntas al timón y buceo, por tiempo, con un límite de tiempo de 21 minutos
Evento de 100 puntos
Hombres y mujeres de 40 a 49 años
Por el momento: 50 saltos de lata (24/20 pulgadas) 25 dedos de los pies en la barra 50 tiros de bola de pared (20/14 libras) 25 anillos 50 tiros de bola de pared (20/14 libras) 25 dedos de los pies a la barra 50 caja saltos (24/20 pulgadas)
Hombres 50-59 y mujeres 50-59: Por el momento: 40 saltos con can (24/20 pulgadas) 20 dedos de los pies en la barra 40 tiros de wall-ball (20/14 lbs) 20 ring dips 40 tiros de wall-ball (20 / 14 libras) 20 dedos en la barra 40 saltos cuadrados (24/20 pulgadas)
Hombres de 60 años o más y mujeres de 60 años o más: Por el momento: 40 saltos de 24 «/ 20» 20 dedos de los pies en la barra 40 tiros de wall-ball 14lb / 10lb 20 barras de inmersión 40 tiros de wall-ball 14lb / 10lb 20 dedos to- bar 40 paso a paso 24 «/ 20»
Los entrenamientos y los movimientos parecen volverse más simples, pero no más fáciles, a medida que avanza la semana. Escalarlo es bastante simple, al igual que el enfoque: conózcase lo suficientemente bien para elegir los movimientos que puede realizar con precisión para el número total de repeticiones de todo el ejercicio, no el número de repeticiones en una serie.
Si encuentras que los movimientos que has elegido son demasiado fáciles cuando empiezas a entrenar, confía en el hecho de que pronto maldecirás esta pequeña caja de 20 pulgadas. Ten en cuenta que también puedes evolucionar durante el entrenamiento, incluso si anotas se vuelve problemático en este momento.
Competir con tus compañeros de gimnasio, o contigo mismo, por tiempo sin el fantasma de un límite de tiempo colgando sobre tu cabeza también puede ayudarte a mantenerte seguro mientras «disfrutas» de este entrenamiento.
Los saltos de caja pueden parecer el movimiento más básico de todos los tiempos, pero hay puntos más finos. Si quieres mejorar tu rendimiento y longevidad en este movimiento, mira este video de Breaking Muscle y David Ayres.
Fotos cortesía de CrossFit, Inc.