Casi todos los atletas y entusiastas del fitness se benefician de un batido de proteínas práctico después del entrenamiento. Los batidos de proteínas tienen muchos propósitos, pero tres son típicos:
Este último es probablemente el más importante. Esta reconstrucción y adición muscular se conoce como hipertrofia muscular. La idea detrás del ejercicio de resistencia es que rompe las fibras musculares para que puedan reconstruirse, a menudo con una masa extra (hipertrofia). En la teoría generalmente aceptada, la hipertrofia muscular después de un ejercicio de resistencia intenso conduce a ganancias estéticamente agradables y que mejoran el rendimiento.
- El ejercicio de resistencia es la mejor manera de maximizar la hipertrofia muscular.
- Pero se ha demostrado científicamente que los batidos de proteínas mejoran aún más el proceso.
- Un batido de proteínas está especialmente diseñado para ayudar a los músculos a alcanzar su capacidad de crecimiento y recuperación total.
- Pero el tiempo y la calidad del batido son dos factores importantes.
El ejercicio de resistencia causa el efecto hipertrófico en un pico inicial seguido de un declive gradual dentro de las 24 a 48 horas de entrenamiento. Hay bastante variación en el período del efecto hipertrófico dependiendo del individuo, la duración del ejercicio y la intensidad. del ejercicio.
Pero agregar un batido de proteínas después de un entrenamiento conduce a un pico en el efecto hipertrófico en el momento del consumo. El efecto hipertrófico también puede aumentar nuevamente con las comidas posteriores. Esto sucede porque el ejercicio agota los músculos de los aminoácidos causando hiperaminoacidemia. Cuando se alimenta, especialmente con una proteína de rápida digestión como el suero, la absorción de aminoácidos por los músculos aumenta drásticamente para equilibrar el nivel de aminoácidos. El aumento de la absorción conduce al agrandamiento, curación y crecimiento de los músculos que se están trabajando.
El ejercicio de resistencia eleva la sensibilidad de las fibras musculares a la leucina, un aminoácido esencial, haciendo que después del entrenamiento sea un momento óptimo para consumir leucina. Los aminoácidos esenciales no pueden sintetizarse en el cuerpo y deben ser consumidos por los alimentos, por lo que son un alimento básico casi todos los batidos de proteínas.
Otros aminoácidos esenciales pueden ayudar a estimular la hipertrofia muscular, pero se ha demostrado que la leucina estimula directamente la síntesis de proteínas musculares. Así como el ejercicio de resistencia aumenta la sensibilidad de las fibras musculares a la leucina, el envejecimiento y los estilos de vida sedentarios reducen la sensibilidad a la leucina y dificultan la obtención de masa muscular.
Los aminoácidos esenciales estimulan la hipertrofia muscular y la síntesis de proteínas musculares.
Como ocurre con todos los beneficios nutricionales, el efecto hipertrófico de las proteínas ricas en leucina tiene un límite por dosis, este límite sería de 20 a 25 gramos de proteína (0,25 gramos de proteína / kilogramo de masa corporal) consumidos en un batido de proteínas post-entrenamiento por jóvenes, independientemente de su nivel de actividad.
En los adultos mayores, la cantidad más eficaz de proteína también es de unos 20 gramos durante los períodos de descanso, pero aumenta a unos 40 gramos después del ejercicio de resistencia, lo que indica que los aminoácidos se pueden usar más tarde para otros procesos además de la síntesis de proteínas musculares.
Pero la leucina es un aminoácido que no se puede almacenar en el cuerpo durante un tiempo, por lo que comer alimentos ricos en leucina (que no sean bebidas proteicas) ayudará a mantener la síntesis de proteínas musculares en un nivel óptimo. , aves, legumbres y productos lácteos.
Otra razón por la que los entusiastas del fitness usan bebidas proteicas es que se ha demostrado que una dieta alta en proteínas asociada con el ejercicio contribuye a la pérdida de grasa, a diferencia de la pérdida de peso general, que incluiría la pérdida de masa muscular. Una preocupación para quienes buscan mejorar la estética y / o rendimiento es que la pérdida de peso también puede resultar en la pérdida de tejido muscular y una disminución del rendimiento. Para optimizar la relación entre la pérdida muscular y la pérdida de grasa, el efecto hipertrófico de las proteínas lácteas ricas en leucina sobre la masa muscular puede ser muy útil e incluso protector .
Hay muchas variaciones de bebidas proteicas, incluidas las veganas y sin gluten, pero los tipos más comunes de bebidas proteicas se elaboran a partir de fuentes lácteas como la caseína y el suero de leche. Las bebidas proteicas derivadas de los productos lácteos se utilizan con mayor frecuencia debido a su alto contenido de leucina. .
De todos los tipos de suplementos proteicos, el suero es el más rico en leucina; la proteína de suero contiene solo un 20% más de leucina que la proteína a base de caseína, pero la caseína es una proteína de digestión lenta y, por lo tanto, su efecto hipertrófico no es tan importante. tan útil durante estas horas pico, pero breves ventanas post-entrenamiento para ganancias hipertróficas.
Las proteínas veganas y a base de soja no contienen tanta leucina, pero siempre son útiles si es importante para usted no consumir lácteos. También hay proteínas lácteas disponibles sin gluten, si es sensible al gluten.
Los batidos de proteínas también tienen una variedad de costos y cualidades. Un batido de proteínas interesante debe contener al menos 25 gramos de proteína por porción y no más de cinco gramos de carbohidratos.
Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad pero nunca ha probado un batido de proteínas, este podría ser solo el impulso que necesita para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Después del entrenamiento es sin duda el mejor momento para consumir uno, pero los batidos de proteínas se pueden consumir en cualquier momento del día como suplemento o sustituto de las comidas.
Aquí está mi receta favorita de batido de proteínas mixtas
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REFERENCIAS
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