Cada año, veo a las masas adoptar su nueva dieta y planes de entrenamiento en enero para presenciar su frustrante fracaso mucho antes del verano. Si me preguntan, hago todo lo posible para compartir mi experiencia y dirigir a las personas al único enfoque sostenible que he visto funcionar. durante un período de tiempo significativo.
Mis intentos, la mayoría de las veces, son infructuosos, oscurecidos detrás del muro de los mitos alimentarios modernos: «¿Comes plátanos?»Pensé que era una fruta no saludable. ??? Me gustaría comer avena, pero contienen demasiados carbohidratos o, «Sí, no como almendras ni nueces porque tienen muchas calorías».
- La nutrición.
- En particular.
- Es un campo minado de malos consejos y los nuevos seguidores del régimen tienden a ser tan dogmáticos en el camino que han elegido como cualquier fundamentalista religioso.
- Pero rara vez hay un nuevo programa de nutrición.
- Por el contrario.
- Vemos dietas de moda que cambian el nombre de los mismos enfoques antiguos que están demasiado simplificados.
Las dietas cetogénicas están de moda, pero el Dr. Atkins publicó su primer libro en 1972. Contando sus macros y el sistema de puntos de Weight Watchers (que gana dinero brillantemente con el concepto de más de 100 para rastrear números más pequeños) son nuevas versiones de este antiguo uno. y la ilusión más dolorosa de la dieta: solo cuenta las calorías.
La base del método de conteo de calorías es la creencia de que el aumento de peso depende completamente de su balance energético, es decir, si come más calorías de las que quema, aumentará de peso y si come menos, perderá peso. La aplicación más amplia y extendida, este enfoque es probablemente un poco cierto, pero estas simplificaciones excesivas crean programas dietéticos terribles y alimentan los problemas más amplios que mantienen a la mayoría de las personas en las culturas occidentales gordas, enfermas y colgando de un hilo.
Hay un gran interés en él porque usted cree que el equilibrio de calorías es lo único que importa. Coca-Cola, Cargill, Kellogg, Frito-Lay, Nabisco, Nestlé, General Mills y nuestra enorme industria de comida chatarra y conveniencia quieren que crea que las calorías son el único problema.
Su historia es que debes comer y beber sus golosinas, moverlas o comértelas mientras quitas otras cosas que no te parecen tan deliciosas. Ya sea que realmente quieras optimizar tus calorías o comer más, tienen una gama de productos bajos en calorías simplemente para ti.
Las grasas, nueve calorías por gramo, se eliminan y se reemplazan con este azúcar sabroso y barato que solo suena cuatro calorías por gramo. Mejor aún, los refrescos tienen opciones de cero calorías que usan edulcorantes artificiales y lágrimas de hadas para brindarte ese buen sabor sin calorías. costo.
Toda esta estrategia se basa, por supuesto, en la idea de que lo único que importa es la física, no la salud. La realidad es que, por muchas razones, contar calorías no es un buen enfoque para el físico o la salud:
Las personas más musculosas tendrán una tasa metabólica básica más alta porque el músculo es muy caro en calorías de mantener. El movimiento también estimula al cuerpo a metabolizar un poco más. Comer en realidad estimula el metabolismo para ponerse a trabajar transformando los alimentos, quemando calorías sin consumiendo tanto.
Cuando las calorías son limitadas, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo ahorra energía. Por lo tanto, es posible que coma menos, pero el cuerpo también se ha regulado hacia abajo. Está quemando menos. Limitar las calorías no siempre es algo malo; después de todo, perder peso requerirá una transición a una tasa metabólica basal ligeramente más baja, pero la restricción calórica tiende a ser desastrosa ya que generalmente se aplica en el campo del conteo de calorías.
Contadores de calorías y su restricción calórica, «Apenas comeré durante unas semanas», los hermanos son yoyos crónicos. El proceso sigue una variación del siguiente ejemplo:
Tony ha estado pesando alrededor de 230 libras en los últimos años. Su tasa metabólica básica es de 2500 calorías por día y, debido a sus estándares de movimiento, quema en promedio unas 3000 calorías por día.
En un esfuerzo por bajar de peso, limita su ingesta de calorías a 2000 por día y agrega tres días a la semana en las escaleras donde quema 500 calorías adicionales, es un déficit de calorías semanal de 8. 500 calorías. La sabiduría convencional al contar calorías sugiere que 3,500 calorías hacen una libra, por lo que debería perder dos libras y media por semana.
Sin embargo, en las primeras tres semanas, perdió solo cinco libras, una mezcla de músculo y grasa. Para la cuarta semana, Tony comenzó a saltarse los entrenamientos y sucumbir a las galletas y otros productos horneados que aún pueblan la oficina. ¿es?¿Una dieta saludable?las cosas son imposibles, abandona toda la experiencia de la dieta y reanuda sus viejos patrones.
Sin embargo, su tasa metabólica básica se ha reducido a 2. 000 calorías por día. En menos de dos meses, recuperó cinco libras y cinco libras, aunque comió de la misma manera que cuando mantuvo su peso durante años. Ahora pesa 235 libras y está un poco menos musculoso.
El conteo de calorías y la restricción de calorías no son divertidos. Ciertamente no es donde sugiero que las personas comiencen su viaje nutricional. Cuando operan desde la privación, los principiantes siempre terminan rindiéndose, volviendo a los viejos patrones. Juegue el juego largo. Cualquier cambio debe durar toda la vida.
Hay una verdad obvia que sabotea todo el paradigma del conteo de calorías: no tienes idea de cuántas calorías necesitas realmente quemar. Hay mil millones de sitios web que calcularán la tasa metabólica básica para ti usando tu altura, peso y edad, pero estos Son todas suposiciones de mala calidad y variables. Hay demasiadas cosas en su cuerpo, muchas de las cuales fluctúan con el tiempo. Lo ilustraré con algunos ejemplos adicionales:
Sandy (hija) y Sonny (niño) son gemelos de 15 años, comen los mismos alimentos y ambos hacen la mayor parte de su actividad jugando al fútbol en sus respectivos equipos de secundaria. Ambos han comenzado a comer más durante el último año, no porque Se les ha dicho que coman más calorías, pero porque tienen más hambre. Ambos aumentan de peso. La mayor parte del peso de Sandy es grasa y va a áreas muy específicas. La mayor parte del aumento de peso de Sonny es muscular. La misma comida. Mismas actividades. Diferentes resultados.
No, es característico de la pubertad. Los cuerpos de Sandy y Sonny trabajan con hormonas muy diferentes con la intención de crear desarrollos fisiológicos muy diferentes. Tomemos otro ejemplo:
Mike y John son compañeros de habitación gemelos de 24 años y mejores amigos. Comen juntos casi todas las comidas y pasan la mayor parte de su tiempo libre juntos. Mike comienza a levantar pesas tres días a la semana. John usa este tiempo para pasear a su perro. Ambos queman alrededor de 250 calorías durante ese período de una hora.
Después de un año de estos esquemas, Mike ha ganado diez libras y John ha ganado siete, pero Mike es todo el músculo donde John está todo gordo. John decide empezar a ir al gimnasio con Mike. Sin embargo, convencido de que necesita reducir la grasa. , va a la cinta mientras Mike continúa levantando pesas.
Mike está en su mejor momento y John está trotando. Después de seis meses, Mike ya no ganó peso, pero mantuvo el músculo que construyó. John perdió solo dos kilos, un músculo y una grasa. Ambos dejaron de ir al gimnasio. Seis meses después, Mike perdió cinco libras (principalmente músculos) y John ganó cuatro libras.
No, es característico de la respuesta hormonal a la actividad. Aunque comió los mismos alimentos y quemó la misma cantidad de calorías, Mike ganó músculo porque un entrenamiento de resistencia intensivo desencadenó una respuesta hormonal muy diferente.
Entonces su cuerpo usaba la comida de manera diferente. Cuando John comenzó a entrenar, su físico cambió poco porque comía de la misma manera y correr a baja intensidad provoca poca respuesta hormonal. Seis meses después de que ambos dejaron de entrenar, Mike pierde peso porque la mitad del músculo que ganó se desvanece y, sin embargo, después de haber ganado diez libras. de músculo, su cuerpo metaboliza más en un día.
John simplemente dejó de quemar calorías. Después de este proceso de dos años, Mike pesa cinco libras más, pero es principalmente músculo magro. John pesa nueve libras, principalmente grasa. Recuerde: el entrenamiento cambia sus hormonas y esto cambia la forma en que usa los alimentos que consume.
Tyler y Tyson son los mejores amigos de 30 años. Ambos miden dos metros y medio y pesan 90 kilos. Para el año nuevo, deciden limpiar su dieta contando calorías. Ambos comienzan a consumir 2000 calorías al día.
Todos los alimentos de Tyler se envasan, procesan y agregan fácilmente. Tyson solo come frutas, verduras, carne, frijoles y cereales integrales. Hizo muchas mediciones al principio.
Después de seis meses, Tyler perdió 10 libras. Está cansado, malhumorado y, a menudo, enfermo. Tyson perdió 18 libras. Se siente mejor que nunca, se sienta menos, camina más grande y con más vigor, e incluso planea unirse a un grupo de carreras por la mañana.
Está claro que muchos factores pueden explicar la diferencia. Tyson puede tener una mejor genética. Puede tener un mejor ambiente de trabajo, tomar más sol y tener un viaje más corto al trabajo. Sin embargo, anecdóticamente, este abismo de experiencia caracteriza las diferencias entre todos aquellos que conozco que eligen limitar las calorías con alimentos envasados (Tylers) y aquellos que comen alimentos integrales naturales (Tyson) . Las personas que no se quedan sin nutrientes usan los alimentos de manera más eficiente y se sienten mejor. Naturalmente, se mueven más y participan en actividades más constructivas.
Las hormonas deciden lo que se hace con la comida, algunos alimentos son mucho mejor utilizados por el cuerpo y promueven reacciones hormonales más fluidas y una mayor vitalidad física, además, la actividad, el sueño, el estrés, el medio ambiente, la genética y probablemente más de lo que olvido afectarán tus hormonas y la forma en que el cuerpo usa los alimentos.
La ilusión de que de alguna manera puede saber cuántas calorías quemó en un día requeriría que conociera su metabolismo en reposo exacto (que todavía está en movimiento), es decir, exactamente cuántas calorías se gastaron (¿tenía más energía y caminaba con más entusiasmo??a lo largo del día?) y una serie de otros factores que tienden a desviar la atención de los comportamientos que promueven la salud a largo plazo y la mejora del físico.
No debería contar las calorías. Lo tengo. Entonces, ¿tienen razón todas estas personas ceto?
No exactamente
Aunque la cetosis puede ser muy atractiva para un atleta de ultra-resistencia y existe evidencia intrigante sobre el ayuno prolongado y la purga de células cancerosas, yo recomendaría con confianza a la mayoría de las personas que eviten la dieta cetogénica. La gente acude en masa a la idea de que al eliminar los carbohidratos, la el cuerpo comenzará a utilizar la grasa como energía.
Sin embargo, esto sucederá, dado que las personas comen principalmente grasas, la energía aún proviene principalmente de los alimentos, no de las reservas de grasa corporal. Cualquier pérdida de peso es probablemente el efecto de menos alimentos procesados. Los alimentos envasados están excesivamente llenos de carbohidratos vacíos como azúcares refinados, pero también hay muchos alimentos excelentes ricos en carbohidratos (frutas, verduras, avena) de los que carece la multitud de ceto. Más importante aún, ceto probablemente no es sostenible.
Todos tenemos que vivir en este mundo lleno de carbohidratos. Una dieta cetogénica requiere una gran capacidad para ser muy contracultural con sus comportamientos sociales y alimentarios. Este no es un atributo común para las personas que hacen dieta. Los problemas de yo-yo ocurren cuando las personas fallan y , a menos que estén encerrados en artistas de élite o personas muy disciplinadas que hayan comido saludablemente durante años, lo hacen.
Entonces, ¿la dieta Whole 30 tiene que ser la respuesta? No necesariamente. La dieta Whole 30 puede ser un buen escenario para enseñarle cómo cocinar comidas nutritivas y ver los alimentos de manera diferente, pero generalmente es seguida por un rápido retorno a viejos patrones malos.
La dieta de los cereales y The Whole 30 están llenas de restricciones innecesarias que solo sirven para alentarte a comprar más de sus productos de nicho mientras te alejas de las buenas opciones que te pueden gustar. Los frijoles, por ejemplo, son un alimento básico de algunos de los productos del mundo. poblaciones más antiguas como los okinawenses de Japón, Nicoya de Costa Rica e Ikaria de Grecia que también comen productos tabú como papas y cereales integrales.
Tenemos que dejar de buscar soluciones rápidas y empezar a ver los alimentos de manera diferente. La dieta ceto, Weight Watchers y el recuento general de calorías desvían la atención del sentido común y la practicidad. Tenga frijoles pintos. Come avena. Deja de contar almendras, no me importa si siete son 1 punto. Solo cómelos. Toma un camote y una manzana y maní. Saltea y come tanto brócoli y zanahorias como tu estómago pueda contener. ¡ESTAS COSAS NO TE ENGORDAN!
No importa dónde te encuentres en el debate sobre el equilibrio energético y las hormonas, si solo comes / principalmente alimentos reales disponibles en la naturaleza, tu cuerpo se autorregulará y no tendrás la capacidad de salir del equilibrio energético. Existe este mecanismo humano innato, por el cual tu cuerpo te alerta con una sensación de saciedad cuando es prudente dejar de comer.
Las frutas, verduras, nueces, semillas, avena, cebada, arroz integral, pollo y pescado no son el problema. Si está buscando cambiar su forma de comer, es mejor que coma alimentos saludables cuando tenga hambre, mientras que ocasionalmente permitiendo delicias y una noche sin fronteras.
En la raíz de la mayoría de los problemas alimentarios está la falta de comprensión, la falta de autocontrol y una comprensión deficiente del diseño ambiental. Si la comprensión es su problema, le recomiendo mi curso básico de un estilo de vida saludable.
Si el autocontrol y el diseño ambiental son los problemas, consulte mi libro electrónico gratuito, La guía esencial para el autocontrol. Estos conocimientos son más que cualquier otra forma de libertad y fluidez en la vida. Evite las trampas típicas de la alimentación y adopte la autoeducación y el autocontrol.