Tus piernas son la base de tu cuerpo. Te conectan al suelo y son desde donde generas tu energía. Cuando viajas o te vas de vacaciones, es más probable que encuentres un entrenador universal en el gimnasio del hotel que una sentadilla en rack.
Lo que muchas personas tal vez no se den cuenta es que, en realidad, existen beneficios al hacer entrenamiento de la parte inferior del cuerpo utilizando su peso corporal. Cuando maneja más peso, ya que a menudo entrena ambas piernas juntas, a veces acentúa los desequilibrios de la parte inferior del cuerpo. igualar sus piernas.
- En los ejercicios a continuación.
- Te enfocarás realmente en cada pierna por separado para estandarizar la potencia y la fuerza que pueden producir tus piernas.
- Repite cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras.
- Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos).
- Segundos) 5 veces y toma 20 segundos para descansar entre series.
Las sentadillas con salto son un ejercicio de máximo esfuerzo con cada repetición. Al aplicar la máxima tensión a las piernas, compromete todos los músculos de las piernas a su máximo potencial.
Para comenzar, separe los pies en una posición en la que pueda saltar a la altura más alta. Con los pies en esta posición, baje las caderas lo más posible mientras empuja las rodillas hacia afuera para colocarlas debajo de las caderas.
Salta con un solo movimiento, saltando lo más alto posible. Este ejercicio explosivo y dinámico trabajará toda tu pierna y realmente acelerará tu ritmo cardíaco. Por lo tanto, es un ejercicio cardiovascular y de piernas dirigido, ¡todo en uno!
¡Es hora de quemar esas piernas! La sentadilla dividida búlgara ayudará a estirar la pierna de atrás mientras fortalece su pierna delantera cargando su peso sobre su pierna delantera.
No dudes en agarrar mancuernas o pesas para aumentar la dificultad de este ejercicio. Coloca los pies sobre una superficie, ya sea una silla, cama o banco, y baja lo más posible.
Conduce verticalmente hacia arriba para que un pie no esté en el suelo. Para aumentar tu frecuencia cardíaca, puedes terminar esto con un salto o un salto. Repite hasta que hayas completado todas tus repeticiones en un lado, luego repite con la otra pierna.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada (peso opcional)
¡Oh la La! Sabías que las sentadillas con pistola iban a estar aquí en alguna parte, ¿no?Este desagradable ejercicio realmente pondrá a prueba tu equilibrio, flexibilidad y movilidad, y te dará una contracción impresionante en los cuádriceps tanto estática como dinámicamente.
Si su equilibrio es bueno, comience pateando la pierna en un ángulo de 90 grados, apriete la pierna lo más fuerte que pueda y siéntese lo más bajo posible, a partir de ahí, enrolle usando solo la pierna que está en el suelo.
Luego repite. Completa un lado antes de pasar a la otra pierna. Si tu equilibrio no es bueno, puedes descender sobre una superficie y subir desde allí.
Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada
Las sentadillas con una pierna impulsarán este equilibrio y el umbral de fuerza básica, lo que hará que aúllen los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando bajes tu cuerpo, tus isquiotibiales estarán completamente comprometidos, luego, cuando te levantes, tus cuádriceps entrarán en juego y te gritarán.
Patea la pierna hacia atrás e intenta hundirte por completo hasta que toque el suelo. Trata de mantener todo tu peso sobre la pierna delantera. Sube, patea la pierna trasera hacia adelante, impulsa la rodilla. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra pierna.
¡Es hora de retirarse! Sí, el especialista en transformación incondicional acaba de decir reverencia. Sí, saliendo como lo que las niñas pequeñas aprenden a hacer cuando saludan a alguien con quien se supone que deben mostrar respeto.
Ya sabes, la misma reverencia que hiciste burlonamente cuando alguien te dijo que hicieras algo que no querías hacer y tú dijiste: «Sí, su alteza». Una sentadilla hace una reverencia es esa ranura divertida que no sabías exactamente. qué hacer con él la primera vez que lo vio. Es un gran ejercicio que golpeará con fuerza tus glúteos.
Mete las piernas una detrás de la otra y, con las piernas cruzadas, sumérgete. Sentirás una activación profunda y apretada de tus glúteos y la parte exterior del muslo. Vuelve a la posición vertical. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado, luego pasar a la otra pierna.
Las ranuras invertidas reducirán un poco la intensidad. Experimentarás quemaduras graves con este ejercicio.
Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, estire una pierna hacia atrás y baje, luego vaya derecho. Nuevamente, al igual que con la sentadilla con una pierna, patea la pierna hacia adelante y apunta la rodilla al final de los ensayos.
Es una linda pepita. La hendidura lateral es un ejercicio de piernas simple pero efectivo que le permitirá cargar completamente su peso en cada pierna y forzará la activación máxima en los cuádriceps y glúteos.
Estire la pierna hacia los lados desde la línea media de su cuerpo mientras mantiene la pierna opuesta recta y sumerja su peso en la pierna que ha estirado.
Pie sobre los dedos del pie es el ejercicio más simple y desagradable que jamás hayas hecho. Existe la posibilidad de que derrames algunas lágrimas, pero estás bien. Sentirás esto en músculos que quizás nunca antes hayas sentido.
Siéntese en el suelo con la espalda contra una pared y las piernas estiradas frente a usted, apriete los cuádriceps lo suficientemente fuerte como para levantar los talones del suelo y levante el talón del pie lo más alto posible sobre la punta de la otra pierna. sin llevarlo al medio.
No dejes que esa pierna llegue al suelo. A medida que aumenta su movilidad, también aumentará su rango de movimiento para este ejercicio.
Es hora de asegurarse de que está tratando de cortar la carne del hueso. Las sentadillas de yoga comenzarán a enfocarse en ciertas partes de su pierna. Esta variante de sentadillas funcionará más en el escaneo externo de sus cuádriceps y glúteos.
Mientras se para con los pies lo más cerca posible uno del otro, agáchese. Cuando esté en cuclillas, asegúrese de concentrarse en empujar las rodillas y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma correcta de sentadilla.
Estar quieto nunca ha sido más doloroso. Cuando termines con los descansos en cuclillas, sentirás una sensación de tensión en las piernas y te dolerá el trasero. Sentirás todo profundamente.
Con los pies en una posición de sentadilla estándar, separe las rodillas. Agáchese lo más bajo que esté cómodo sin causar dolor ni lesiones. Mantenga durante un número de 5 a 10, cuanto más largo sea el ejercicio, más difícil será el ejercicio. Luego conduzca hacia arriba.
Elimina todos estos ejercicios en este orden para sentir realmente cómo arden todos los músculos de las piernas. Agrega pesas a medida que avanzas.
Tómate tu tiempo en cada ensayo. Trabaja a través de 5 series de 10 repeticiones para cada ejercicio para quemar profundamente tus piernas. Ahora, dondequiera que estés, puedes tener un gran entrenamiento de piernas, sin necesidad de equipo.
Y no olvide alimentar a su cuerpo con una nutrición adecuada para la recuperación. Para optimizar el entrenamiento de sus piernas, asegúrese de abastecerse de proteínas de alta calidad, una con un perfil completo de aminoácidos. Si no alimenta a su cuerpo, lo traicionará. tú.
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