El levantamiento de arranque es uno de los dos movimientos competitivos en el deporte olímpico de levantamiento de pesas. Originalmente conocido como uno de los dos «elevadores rápidos» (el otro es el limpio y el tirón), lo arrebató en contraste con el elevador más puro, la prensa, que cayó de la competencia en 1972.
Un levantador de pesas experimentado puede generar de 2500 a 5500 vatios de potencia durante un arranque, lo que hace que el arranque sea un ejercicio favorito para aquellos que buscan desarrollar su poder para usarlo en otros deportes en el campo de juego o en la cancha. levantado por encima de la cabeza en una acción llamada desgarro, solo cuando se arranca una mancuerna con la técnica adecuada, como se describe a continuación, los mecánicos del elevador producen las figuras de poder que hacen que este elevador sea popular. 1
- Un levantamiento comienza el arranque agarrando la barra con un agarre y pronación bastante amplios.
- Luego bajando las caderas a una postura de inicio segura y efectiva que incluye una espalda plana (columna neutra).
- La extensión de la rodilla.
- El ángulo del torso del atleta permanece aproximadamente igual que la barra que viene de la plataforma a la altura de la rodilla.
- Los brazos se mantienen rectos durante esta fase.
Los levantadores de pesas de élite luego se embarcan en lo que se llama una fase de transición en la que el levantador de pesas rápidamente se reposiciona a sí mismo en una postura biomecánicamente fuerte conocida como posición de poder. Se necesitan isquiotibiales fuertes y erecciones espinales para levantar la barra más allá de las rodillas al extender la cadera. de los isquiotibiales provoca la acción de estiramiento reflejo que flexiona las rodillas y acerca las caderas a la barra. Los levantadores de pesas entran en contacto con la barra aproximadamente en el pliegue entre los muslos y las caderas. Los pies del timón permanecen planos, los brazos siempre rectos.
Esta postura, cuando tiene éxito, parece una sentadilla parcial, pero la barra está obviamente en las manos. La parte inferior del cuerpo luego explota hacia arriba, impulsando la barra hacia arriba mientras el timón pasa rápidamente a través de lo que se llama una posición de extensión triple. Las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera están ahora completamente extendidas. Es importante mantener la barra cerca del torso durante este segundo tirón explosivo.
Sin dudarlo, el atleta ejerce fuerza contra las pesas tirando de la barra. Esta es la única vez que los codos se doblan, con la barra aún levantada cerca del torso del atleta que desciende. Usando la acción de rotación eficiente de la barra olímpica, las muñecas balancean la barra por encima de la cabeza mientras se baja el timón a una posición de aterrizaje. Esta posición puede ser una sentadilla parcial, en cuyo caso el levantamiento se denomina arranque de potencia. La posición de recepción puede ser una posición de hendidura ancha y baja, en cuyo caso es una rotura dividida. Finalmente, la forma de arranque realizada por casi todos los levantadores de pesas de élite, ¿el arranque en cuclillas implica agarrar la barra por los brazos? sobre la cabeza mientras el elevador está en la posición de sentadilla completa.
Independientemente de la posición de recepción utilizada, el timón estabiliza su equilibrio y recupera una posición de pie completa. En competición, se da la señal para bajar la barra una vez que el timón y los pesos están estables. Durante el entrenamiento, los levantadores de pesas vuelven a colocar los pesos en la plataforma realizar todas las repeticiones adicionales requeridas en el programa de entrenamiento.
Un atleta experimentado tarda menos de un segundo en agarrar una barra pesada en sus brazos a la altura de sus brazos. Ver un arranque ejecutado por un atleta de élite lleva a muchos neófitos a imaginar que las pesas se balancean sobre sus cabezas, de hecho, la barra se mantiene muy cerca del cuerpo durante todo el tirón, la trayectoria de los récords mundiales muestra solo un mínimo movimiento horizontal. de la barra.
Especialmente a la luz de la reciente lesión de alto perfil resultante de la pérdida de un desgarro en la cabeza, es esencial que los principiantes descubran cómo dejar de manera segura un arranque fallado. la cabeza (una sentadilla por encima de la cabeza con una barra vacía), luego el atleta debe repetir dejando caer la barra tanto por delante como por detrás.
La práctica de caída más simple y efectiva es mantener los brazos extendidos, manteniendo la barra lo más lejos posible del cuerpo; por el otro lado, es solo cuestión de llevar la barra de regreso a la plataforma. Cuando pierdes una espalda rota. , mantenga los brazos extendidos y realice una «luxación». La acción de los hombros mientras el salto hacia adelante crea una distancia segura de los pesos que caen.
Practique esto varias veces para que la colocación segura de una barra en la plataforma se convierta en una respuesta automática.
Arrancar se enseña más fácilmente en segmentos, comenzando en la parte superior y descendiendo. Idealmente, esto se hace con la barra ubicada en bloques de tracción especiales. Menos bloques, el elevador se puede aprender de la posición de suspensión, un término que se aplica a cualquier posición cuando la barra no está en la plataforma. Este método se analiza en detalle en el nivel I de levantamiento de pesas de EE. UU. (Entrenador de rendimiento deportivo) 2.
Primero, aprender el segundo tirón explosivo desde la posición de poder permite al principiante concentrarse en esta simple acción muscular realizada a máxima velocidad. Con los bloqueos, no se produce fatiga de adherencia o músculos posturales entre repeticiones. El enfoque principal aquí es el triple explosivo extensión de la parte inferior del cuerpo, manteniendo la barra cerca del torso y tirando activamente de usted debajo de la barra ascendente.
El siguiente paso es el más difícil y es bajar la barra justo por debajo de las rodillas, a partir de ahí el timón pasa por la fase de transición, volviendo a la posición de potencia, luego el elevador continúa como se practicó anteriormente. Un principiante puede aprender esta secuencia en un proceso de dos pasos, pero es crucial darse cuenta de que la ejecución final del arranque no puede tener dudas. Con la práctica repetida (y puede llevar varias semanas dominarla), el desgarro debajo de las rodillas debe realizarse a máxima velocidad.
Finalmente, la barra se coloca sobre la plataforma. Ahora, el timón realiza el primer tirón, es decir, levanta la barra a la altura de las rodillas, hace una pausa de uno o dos segundos y luego regresa lentamente a la plataforma. Una vez dominado el despegue, el timón puede realizar un uno-dos -tres secuencia de primer tirón, posición de potencia, rendimiento por segmento.
Más allá de los pasos de aprendizaje iniciales, un levantador nunca debe realizar el arranque del segmento. Es importante trabajar en el movimiento completo desde la plataforma tan pronto como la secuencia se vuelva algo automática.
Los levantadores de pesas experimentados usualmente arrancan en patrones de repetición de no más de tres. Para un principiante, usando solo una técnica ligera y ejercicios, se pueden usar hasta cinco repeticiones. Desde el punto de vista del levantamiento de pesas, no tiene sentido realizar más de cinco. repeticiones Esto conduce a una reducción de la potencia expuesta, mejora las posibilidades de falla de la técnica y aumenta el riesgo de lesiones.
Arrebatar es un levantamiento difícil pero gratificante de dominar. Pero se necesita tiempo para aprender la técnica correcta. No hay sustituto para la instrucción adecuada de un entrenador calificado.
Referencias
1. Ross, et al. , «Trayectoria de arranque de los atletas deportivos de élite Girevoy (Kettlebell) y su participación en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento». Revista Internacional de Ciencia y Entrenamiento del Deporte, Reino Unido. Actualmente en revisión.
2. Levantamiento de pesas en EE. UU. ? Manual del curso del curso de entrenamiento de rendimiento deportivo de nivel 1 «. Enero de 2010, págs. 31-35.