La audiencia hace trampa. Là. Je lo ha dicho, lo repetiré por si esta afirmación no ha pasado: el público está haciendo trampas, no importa si usas rodilleras o cinturón de lastre, zapatillas olímpicas o mangas de compresión, los equipos de asistencia hacen trampa.
Pero hacer trampa, desde un punto de vista fisiológico, no siempre es algo malo. Generalmente hablando, al levantar pesas, el uso del impulso es una trampa. balanceo o aumento de peso en lugar de utilizar una contracción muscular directa. Sin embargo, cuando se considera el levantamiento olímpico (o CrossFit para el caso), el uso del impulso es el nombre del juego. ¿Hacer trampa? Significa el uso eficiente del movimiento y el dominio de la técnica. Entonces, ¿la utilidad y el beneficio de «hacer trampa»?está directamente relacionado con sus objetivos y contexto.
Mangas y bufandas y cinturones, ¡Oh Dios mío!
Una de las consecuencias no deseadas de la explosión en la popularidad de crossFit es el aumento simultáneo en la popularidad de los equipos de asistencia asistida. Donde antes de usar un cinturón de levantamiento de pesas te etiquetabas inmediatamente como un cierto nivel de cráneo, ahora parece indicar que probablemente te gusta hacer sentadillas. y levantar la suciedad. Eso es muy bueno.
Los problemas surgen cuando los aprendices desinformados comienzan a usar el equipo de apoyo en el momento equivocado por razones equivocadas. Golpea un cinturón. ¿Tienes problemas para llegar a las profundidades con tu sentadilla?Cómprate zapatos Oly y llámalo algún día. ¿El agarre falla en tus ascensores? Solo tira unas cuantas vueltas, hermano. Eres bueno en eso.
No simplemente no
Las reglas del equipo funcional.
El equipo funcional puede tener un efecto extremadamente positivo en su entrenamiento. Puede ayudarlo a prevenir lesiones, las bandejas de pecho y llevarlo a niveles óptimos de rendimiento. Pero necesita saber cuándo usar este equipo y por qué. Aquí hay tres reglas a seguir:
Regla 1: No utilice nunca equipos funcionales para solucionar un problema.
El equipo asistido no está destinado a resolver, mejorar o sortear un problema biomecánico. Si le falta fuerza, debe desarrollar su fuerza y no usar cinturón. Si no tiene rango de movimiento o movilidad adecuada, necesita movilizarse, no solo cambiar la técnica o equipo que utiliza para realizar el movimiento.
Estudio de caso: usar zapatos olímpicos para agacharse
Mucha gente confía en los zapatos olímpicos porque afirman que los zapatos les permiten descender más abajo en la sentadilla. Es verdad. Este es, de hecho, el propósito exacto para el que fueron diseñados los zapatos. La elevación del talón en los zapatos olímpicos dirige la espinilla hacia adelante y desplaza ligeramente el centro de equilibrio. Esto permitirá que algunas personas se pongan en cuclillas más bajas y les dará una ventaja mecánica al levantar el peso. La capacidad de tocar fondo durante un levantamiento olímpico significa que la barra no tiene que viajar tan alto. Crear una base estable a esa profundidad le permitirá levantar más peso. Todo esto está bien, siempre y cuando golpear un zapato olímpico no solo fortalezca las compensaciones negativas en los músculos del tobillo.
Hasta la reciente locura por los zapatos descalzos y sin caídas, la mayoría de nosotros pasábamos el tiempo con zapatos con tacón elevado. La mayoría de los zapatos deportivos, especialmente los tenis para correr, tienen un tacón elevado de una a dos pulgadas. Esto coloca su pie en una posición plantar flexionada, lo que significa que cada vez que usa este tipo de zapato, su posición neutra cambia a flexión plantar. Como probablemente puedas adivinar, esto es malo. Esta es también la razón por la que muchas personas carecen de la dorsiflexión necesaria para una sentadilla completa. Viven sus vidas con los tobillos bloqueados en la posición opuesta. Tu postura neutral debe ser neutral, no flexionada de una forma u otra.
Desde el punto de vista del control motor, el tobillo plantar flexionado en posición neutra presenta un problema interesante. Si su pie está plantar flexionado, es probable que esté acostumbrado a poner peso en la parte delantera de sus pies. ¿Estás sentado en una silla ahora mismo? Hazme un favor. Levanta los talones del suelo y empuja las plantas de los pies hacia el suelo. ¿Qué músculos sientes que se activan? Si tuviera que adivinar, probablemente diría sus pantorrillas y cuádriceps y tal vez un pequeño tendón de la corva en la parte posterior de la rodilla. Ahora haz lo contrario. Levanta la parte delantera de tu pie y empuja los talones hacia el suelo. Lo que debes sentir es la activación de los músculos de la cadena posterior, es decir, tus glúteos y una gran parte de tus isquiotibiales. Estoy seguro de que ha escuchado la señal para empujar sus talones. Es un truco neurológico para incrementar la activación de los músculos de la cadena posterior. Cuando su pie está acostumbrado a la flexión plantar, hace que sea más difícil activar estos músculos correctamente. Esta es también la razón por la que las personas con tendencia a la flexión plantar suelen tener problemas de cadera y rodilla. Carecen de la activación de los glúteos.
Curiosamente, la gran cantidad de cojín en el talón de muchas zapatillas ha sido diseñado para amortiguar tu pie cuando el talón golpea, es decir, fue diseñado para fortalecer el peso de tu talón, lo curioso es que tener una esponja debajo de tu el talón hace que tu cuerpo diga: «No, no hagas eso». Tu mecanismo de retroalimentación neurológica dice: «Esto no es estable. No puedo poner fuerza en esto. La razón por la que los zapatos de levantamiento de pesas con un tacón fuerte pueden aumentar la activación de los glúteos es precisamente por qué los zapatos para correr tienen el efecto contrario.
Aunque probablemente puedas adivinar cómo me siento al usar zapatos de levantamiento de pesas para corregir la activación de los glúteos faltantes, si quieres poder alcanzar la profundidad total de tu sentadilla, entrena, fortalece y movilízate hasta que puedas alcanzar la profundidad completa. No se limite a atar un par de AdiPowers y llamarlo algún día.
Regla 2: no te olvides de ponerte crudo
Entonces digamos que prestaste atención a tus movimientos, tienes la movilidad, estabilidad y capacidad para crear y usar ambos elementos de manera dinámica, impresionante, ahora hazme un favor y no lo desperdicies llevando equipo de asistencia a cada ascensor.
Estudio de caso: use un cinturón cada vez que levante o se agache
La integridad de la espalda y el tronco es increíblemente importante no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la calidad de vida en general. No quiere comprometer eso arriesgándose a un disco deslizado u otra lesión traumática. Usar un cinturón de seguridad es una de las medidas de seguridad más simples para garantizar la integridad estructural de su musculatura central, ¿no es así?Falso.
Si bien esto no es un error tan evidente como luchar contra la profundidad de las sentadillas con zapatos, usar un cinturón en cada levantamiento puede dañar seriamente la fuerza de los músculos abdominales. En alguna parte, no es necesario que los músculos trabajen tan duro. un buen cinturón y lo usa lo suficientemente apretado, puede evitar la necesidad de usar parte de su fuerza central. Sin embargo, ese no es realmente el problema principal.
El problema real es que usar un cinturón puede permitirle hacer cosas realmente grandiosas mientras está levantando. Por un lado, los levantadores de pesas principiantes tenderán a redondear aún más la parte superior de la espalda cuando usan un cinturón. Sinceramente, no estoy del todo seguro, creo que se debe en gran parte a que creen que el cinturón les protegerá la espalda, por lo que no se le prestará tanta atención a la forma, sino que también puede darles una falsa confianza y animarles a levantar un mayor También vi a personas agachadas profundamente en las plantas de los pies mientras usaban un cinturón porque no podían sentir la tensión en la espalda para inclinarse hacia adelante. No puedo hablar de cómo sus rodillas deben tener sintió.
Sin embargo, el mayor problema con los cinturones no es tanto que causen una compensación negativa (incluso si pueden) sino que le impiden disfrutar plenamente de los beneficios de ciertos ascensores. El levantamiento de suelo y la sentadilla pueden tener un efecto profundamente positivo en la fuerza de sus estabilizadores básicos. Envolver un enorme cinturón de cuero alrededor de su cintura reduce la tensión de estos músculos. Menos demanda significa menos estimulación significa menos ganancias, y todos solo queremos más ganancias, ¿no es así?
Si no puede levantar su propio peso corporal, entonces no necesita un cinturón, y sería un paso peligroso introducir uno en su entrenamiento. Una vez que haya desarrollado los patrones de movimiento y la capacidad de levantar entre 1,5 y el doble de su peso corporal. peso corporal, está listo para un cinturón. Incluso entonces, debe mantener el cinturón para sus elevadores que son el 85% o más de su máximo. De esta manera, puede disfrutar de los beneficios de ambos tipos de entrenamiento sin comprometer significativamente uno de esos bonitos patrones de movimiento que ha trabajado tan duro para desarrollar. Ciertamente, si está agachado a 600 libras, es posible que desee alcanzar el cinturón un poco antes de 510 libras (85% de 600). Creo que está bien.
Regla 3: recuerda el contexto
Ahora bien, esta es la parte en la que voy y me contradigo y hace que todos se enojen conmigo. ¿Recuerdas que dije que no usara la ayuda todo el tiempo?Hay momentos en que este no es el mejor consejo.
Estudio de caso: competencia
Trabajo como entrenador de fuerza, tanto en entrenamiento de fuerza como en entornos clínicos, la perspectiva desde la que diseño mis programas gira en torno a un principio: la lesión es el enemigo, eso significa que todas las recomendaciones que doy provienen de esa mentalidad. El objetivo es el fitness y la salud en general, estas recomendaciones siguen siendo precisas. Si eres un competidor, cambian un poco.
Si sabe que va a utilizar un equipo específico, lo mejor para usted es entrenar tanto como sea posible. Aunque siempre recomiendo entrenar sin equipo asistido de vez en cuando, si su principal preocupación es el levantamiento olímpico, tiene sentido usar Calzado olímpico la mayor parte del tiempo durante el entrenamiento. Si bien debería poder hacer una sentadilla descalzo en profundidad, la sentadilla con los pies planos y la sentadilla plantar doblada son patrones ligeramente diferentes. Simplemente tiene sentido formar el modelo que necesitará. Las zapatillas olímpicas son el principal equipamiento que me viene a la cabeza, aunque estoy seguro de que hay otros ejemplos.
A riesgo de parecer un disco rayado, es esencial lograr un movimiento de calidad utilizando los músculos sinérgicos y los modelos de reclutamiento adecuados. Una vez que esté allí (o al menos una vez que se esté acercando a ese punto), el equipo de apoyo ciertamente puede ayudar Pasas al siguiente nivel de desempeño. Solo asegúrate de no hacer trampas a costa de tu salud. Deja de esconder tus debilidades y conviértelas en fortalezas. Créeme, tus números te lo agradecerán.