El siguiente ejercicio tiene varios nombres, incluido «sostener con el brazo extendido» y, para una versión en particular, «el crucifijo». Cualquiera que sea el nombre, este ejercicio se usaba comúnmente como una prueba de fuerza en la edad de oro de los hombres fuertes. de los viejos tiempos, pero desde entonces ha salido en gran medida del desprecio.
Una forma de sostener las pesas rusas es agarrar el mango con las palmas hacia arriba.
- En cambio.
- Todavía vemos diferentes levantamientos de hombros (frontal.
- Lateral y lateral) que son comunes en los gimnasios comerciales.
- La principal diferencia es que estos son ejercicios isotónicos.
- Mientras que los holdouts son isométricos.
Pero lo cierto es que cuando se trata de la fuerza del hombro pocas cosas lo demuestran de la misma forma que este ejercicio y sus variaciones por el difícil apalancamiento que implica, así que te explicaré el movimiento y cómo puedes variarlo en función de tus objetivos. y tu equipo.
Como lo indican los diferentes nombres, el ejercicio consiste en sostener un peso con el brazo extendido. Esto no solo es una prueba de fuerza, sino que también se puede utilizar como un ejercicio de entrenamiento regular. Dado que la zona afectada puede ser un punto débil al intentar otros ejercicios, fortalecer de esta manera puede permitirle desarrollar hombros muy fuertes.
También tenga en cuenta que estos ejercicios desafían sus hombros de una manera diferente a la de cualquier prensa, por lo que si presiona solo para tener brazos y hombros más fuertes, se perderá parte de la imagen.
Pero antes de pasar a los ejercicios en sí, es importante cubrir algunos puntos fundamentales que definen variaciones:
También puede dejar que el peso de la pesa rusa descanse sobre su muñeca y brazo.
Por lo general, puede hacer un poco más de peso hacia adelante ya que puede inclinarse hacia atrás. Esta inclinación debe minimizarse, pero algunas están permitidas. Esto le dará un apalancamiento ligeramente mejor en el ejercicio.
Mantener ambos brazos a los lados a menudo se denomina ejercicio de crucifijo. Al hacer esto, es posible que también se encuentre inclinado ligeramente hacia atrás o que esté arqueando el pecho, levantando el esternón. Creo que pasa por poner el pecho en la línea para apoyo adicional.
Con un peso ligero, lo más probable es que pueda bloquear los brazos por completo. Cuando se trabaja con algo más pesado, es común tener un ligero pliegue en los brazos, pero no se debe aceptar nada más.
Me resulta más fácil colocar los pesos en su lugar para la sujeción bajándolos hacia arriba y hacia abajo; sin embargo, hay otras opciones. Puede mover el peso directamente o incluso levantarlo de los brazos que cuelgan de su costado.
También puedes utilizar diferentes herramientas para estos ejercicios, las mancuernas son las más utilizadas. Son especialmente útiles porque querrá hacer pequeños ajustes incrementales en los pesos para progresar. También se pueden usar Kettlebells, pero a menos que tenga una amplia variedad de pesos de Kettlebells, o pesos cargables, esto resultará difícil.
La posición normal de la pesa rusa será agarrar el asa y sostener la pesa rusa, con la palma hacia abajo y con la pesa rusa colgando. También puede hacer la palma hacia arriba. En ambos casos, la posición será comparable a la utilizada cuando se usa una mancuerna.
Hay otra opción única para las pesas rusas. Comience con el peso por encima de la cabeza y baje los brazos con la masa de la pesa rusa descansando en la parte posterior de la muñeca y el antebrazo. Aquí, el peso no es tan malo en una posición de palanca y lo hará ser capaz de soportar más peso. Esto puede ser un trampolín útil para pasar de un peso a otro.
Otra alternativa es sostener las pesas rusas desde la parte inferior, en lugar del mango, en la palma abierta de la mano.
Otra opción: sostenga las pesas rusas con las palmas hacia abajo
Debido a que trabajas con los músculos pequeños de los hombros y con mal apalancamiento, tienes que empezar ligero, incluso en este caso no se recomienda hacer este ejercicio por periodos de tiempo prolongados, como mucho recomendaría tiros de treinta segundos. Normalmente trabajo entre tres y ocho segundos, a veces trato de hacer una pausa breve de un segundo después de bajar las pesas en su lugar y hago varias series.
Como puede ver, hay muchas variaciones de este ejercicio. Entre el frente y los lados, simple o doble, y todas las posiciones posibles de las manos, tienes mucho que jugar. Y cada uno de estos se centra más o menos en diferentes músculos de la cintura escapular. Puede concentrarse en una variación por entrenamiento, o puede probar varias para una sola serie cada una.
Pruébalo y dime cómo te va. Publique sus experiencias o preguntas en los comentarios a continuación.
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